8 простых способов победить вредные привычки
Вредные привычки как черви, подтачивающие ствол жизни. Каждый день напоминает разочаровывающий нудный фильм. Вы приходите домой одной и той же дорогой в одно и то же время, оглядываетесь вокруг и понимаете, что так больше жить нельзя. Что обязательно нужно все менять. Но не сейчас. Сейчас на это нет сил. Завтра. А завтра все повторяется. И снова уныние и бессилие. Проведенное в Университете Дьюка исследование показывает, что 40% того, что мы делаем за день – это не решения, это привычки. Насколько же сильно ухудшается жизнь, если эти привычки – вредные.
Начните с чего-нибудь одного
Желание изменить все и сразу знакомо каждому. Ошибкой здесь является неуместный максимализм. Если вы возьметесь кардинально все поменять, это нарушит равновесие всех жизненных систем и вызовет стресс. Нужно рассматривать изменения как проект, который требует времени. Может, кого-то это расстроит, но если у вас есть, скажем, десять привычек, с которыми нужно расстаться, на это уйдет приблизительно десять месяцев.
Считайте
Не пытайтесь уменьшить вредную привычку, пытайтесь уменьшить ее вариативность. Иными словами, не бросайте курить, просто старайтесь курить одно и то же количество сигарет ежедневно. Или проверять Facebook не более своих обычных ста раз в час. Один опыт показал, что чтение информации о калорийности на продуктовых упаковках помогает сбросить вес эффективнее, чем тренировки. Не нужно загонять себя в строгие рамки и жестоко ограничивать. Продолжайте плохо себя вести, но делайте это последовательно.
Измените свою реальность
Люди слишком высокого мнения о собственной способности делать выбор. Скорее, решает окружающая реальность, а человек послушно следует ее диктату. Просто потому, что так проще. Если вы отправитесь ужинать в ресторан, который будет устроен определенным образом, вы съедите одно. Если устройство ресторана будет иным, вы съедите другое. И дело вовсе не в том, что вам хотелось именно этого. Вас заставили сделать такой выбор. Поэтому просто старайтесь держать все соблазны подальше от себя.
Спокойствие
Стресс – питательная почва для вредных привычек. Нейробиологи знают, что при стрессе префронтальный кортекс входит в режим офф-лайн. Эта область мозга отвечает за способность делать выбор, и она не обладает бесконечными ресурсами. Она не может хранить бдительность вечно. В моменты ее слабости, которые случаются при стрессе, в голову приходят проигрышные идеи, вроде «Давай-ка съедим вот то печенье!» или «А не выпить ли пивка?». Уменьшая уровень стресса любыми доступными способами, вы укрепляете контроль префронтального кортекса над вашими привычками.
Вместо уничтожения – замена
Одно исследование выявило забавную закономерность: произнесение фразы «Я больше никогда не буду этого делать» почти гарантирует, что вы обязательно это сделаете. Вместо напрасных мечтаний об уничтожении вредной привычки лучше придумайте, чем ее заменить. Например, при желании запихнуть в рот пару пончиков возьмите и съешьте леденец без сахара. Хотите некрасиво выругаться – прочтите четверостишие Бродского. Ритуал остается тем же, результат становится совершенно другим.
«Если» и «то»
Планирование повышает шансы на успех во всем, даже в борьбе с гнетущими оковами вредных привычек. Когда вы легче всего поддаетесь соблазну? Например: «Каждый раз, когда я сижу на диване, я начинаю проверять Instagram». Теперь постройте новую конструкцию, использую волшебные слова «если» и «то»: «Если я сяду на диван, то возьму книгу». Другие примеры: «Если на часах будет 16:00, то я сделаю все деловые звонки», «Если на календаре будет первое марта, то я пройду полный медосмотр». Более ста исследований в областях от диеты и тренировок до переговоров и тайм-менеджмента показали, что подобное планирование удваивает и даже утраивает вероятность победы.
Прощайте себя
Каждый ступивший на нелегкий путь борьбы с вредными привычками должен принять одну печальную истину: время от времени будет происходить откат назад. Но эти эпизодические срывы не должны стать причиной для капитуляции. Более того, исследования показывают, что самокритика связана с меньшей мотивацией и ослаблением самоконтроля и является предвестником депрессии. А если относиться к себе хорошо, прощать за слабости и срывы и продолжать в себя верить, силы и желание действовать не покинут никогда.
Положительное влияние
Влияние со стороны других может быть положительным, если использовать его стратегически. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими детьми, потому что они подавали хороший пример. Мама была права. Все очень просто: человек перенимает качества тех, кто его окружает. Ленитесь и откладываете все на потом? Дружите с организованными и гиперактивными. Хотите быть в форме? Проводите время с повернутыми на тренировках и здоровом питании. Все, достаточно болтовни! Просто возьмите и прямо сейчас напишите или позвоните тому, на кого хотите походить.