Вкусные и полезные бобовые блюда

Мнения худеющих по поводу бобовых разнятся. С одной стороны, это полезный и натуральный продукт, который диетологи советуют включить в свой рацион всем тем, кто стремится похудеть. С другой стороны, бобы содержат углеводы, а многие диеты основываются именно на ограничении  их потребления.

Итак, каков приговор? Стоит ли положить бобовые в свою тарелку?

Исследование 2013 года, проведенное  в Университете Лома Линда, установило, что «бобовая диета, богатая клетчаткой, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов «.  Еще одно исследование показало, что «любители бобовых в среднем весят на 3 килограмма меньше тех, кто избегает потребления бобов».

 Это хорошие новости для тех, кто любит этот вид растений. А вот и полезные свойства бобовых:

— Снижают уровень холестерина

— Регулируют уровень сахара в крови

— Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

— Быстро насыщают

— Если вы еще не знаете, какие блюда можно приготовить с бобовыми, то взгляните на эту подборку интересных и простых рецептов.

Вот 10 рецептов, которые помогут вам включить бобовые в свой рацион.

1. Киноа с черными бобами

Время приготовления этого блюда – всего 15 минут!

Ингредиенты:

1 ч.л. растительного масла

1 головка лука (порезать)

3 зубчика чеснока (измельчить)

3/4 чашки киноа

1 1/2 стакана овощного бульона

1 ч. л. молотого тмина

1/4 ч.л. кайенского перца

соль и молотый черный перец по вкусу

1 чашка замороженных кукурузных зерен

2 банки черной фасоли

1/2 чашки нарезанной свежей кинзы

2. Густая похлебка из кукурузы и белой фасоли

Это блюдо можно подать и на ужин, и на обед.

Ингредиенты:

1 луковица

1/2  красного перца

3 моркови

2 зубчика чеснока

О,5 кг картофеля

6 початков кукурузы

1 банка белой фасоли

3 веточки свежего тимьяна

2 ст. л. сливочного масла

1 лавровый лист

6 чашек молока

1/4  чашки кукурузной муки

2 чайные ложки кошерной соли

Свежий молотый перец

3. Юго-западный салат

Это огромное блюдо наглядно показывает, как просто можно включить бобовые в свой рацион.

Ингредиенты:

3 чашки салатного микса

1/2 чашки тертого сыра

1/4 чашки соуса сальса

8 кусочков обжаренной куриной грудки

1/3 чашки кукурузы

1/3 чашки бобов

Соус на выбор

4. Сэндвич с нутом и авокадо

Пасту-салат из авокадо и нута можно подавать в сэндвиче или с лепешкой.

Ингредиенты:

1 банка нута

1 авокадо

1/4 чашки свежей кинзы, нарезанной

2 столовые ложки нарезанного зеленого лука

Сок 1 лайма

Соль и перец по вкусу

Хлеб или лепешка на ваш выбор

5. Бобовый десерт

Оказывается, бобовые еще и подходят для приготовления десертов. Правда, стоит все же ограничиться одной порцией такой сладости, если вы хотите похудеть.

Ингредиенты:

1 1/2 чашки нута или белой фасоли

3 ст. л. орехового масла

1/8 ч. л. разрыхлителя

1-2 ч.л. ванильного экстракта

1/8 ч. л. соли

3/4 чашки коричневого сахара

1 ст. л. яблочного соуса

1/4 чашки молотого льна или овсяных хлопьев

2 ч. л. корицы

Грецкие орехи, изюм по вкусу

6. Суп-чили с курицей и белой фасолью

Острота чили и фасоль, богатая клетчаткой, помогут дольше чувствовать себя сытым.

Ингредиенты:

4 ч. л. оливкового масла

1 кг курицы

1 ч. л. соли

1 зубчик чеснока

1 луковица

1 ч.л. молотого тмина

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л.  молотой корицы

1/4 ч. л. молотого кайенского перца

2 банки белой фасоли

Куриный бульон

2 ст. л. свежей кинзы

7. Азиатский салат с имбирно-арахисовой заправкой

Это простой рецепт блюда, которое вы сможете взять с собой на работу.

Ингредиенты:

4 чашки нашинкованной капусты

2 чашки тертой моркови

1 красный перец, тонко нарезанный

1 чашка соевых бобов

2 луковицы

1/2 чашки соленого арахиса

1/2 чашки свежего кориандра

Для заправки:

1/4 чашки меда

1/4 стакана растительного масла

1/4 чашки рисового уксуса

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. арахисового

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. соуса Шрирача

1 ст. л. рубленого свежего имбиря

1 большой зубчик чеснока

8. Запеченная энчилада с черными бобами и киноа

Мексиканский соус энчилада и бобовые.

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 чашки воды

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица

3 зубчика чеснока

1 халапеньо

1 красный перец

1 чашка кукурузы

Сок 1 лайма

1 ч. л. молотого тмина

1 ст. л. молотого красного перца

1/3 чашки кинзы

Соль и перец по вкусу

2 банки черной фасоли

2 чашки соуса энчилада

2 чашки тертого сыра

9. Простой тосканский суп с фасолью

Фасоль прекрасно подходит для многих супов, с ней блюда получаются еще более сытными.

Ингредиенты:

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица

2 средних моркови

2 стебля сельдерея

1 средний кабачок

4 зубчика чеснока

1/4 ч. л. хлопьев красного перца

1/4 ч. л. сушеного тимьяна

1/2 ч. л. сушеного розмарина

Куриный или овощной бульон

2 банки белой фасоли

1 банка консервированных помидоров без соли

3 чашки нарезанной капусты

2 ч. л. соли

1 ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. сахара

1 ст. л. белого винного уксуса

10. Утренний смузи

Бобовые – отличный источник белка. Добавьте несколько измельченных бобов в утренний смузи, и у вас получится полезный завтрак.

Теперь вы знаете 10 простых рецептов вкусных блюд с бобовыми, которые помогут вам похудеть.