Пережимание зацеп: мифы и факты
Наверняка, каждому знакомо ощущение, когда Вы перелазите крайнюю точку страховки и, оказавшись вне зоны комфорта, начинаете сжимать зацепу так сильно, что она, кажется, вот-вот раскрошится.
И происходит это несмотря на то, что категория для Вас рабочая и Вы знаете это.
И вот, Вы только в середине маршрута, а руки уже забились в такой хлам, что продолжать нет никакой возможности и все кажется на порядок тяжелее, чем есть на самом деле.
Большинство скалолазов попадали в эту ментальную ловушку: когда Вам становится страшно, Вы держитесь слишком крепко, крепче, чем того требует ситуация, тратя драгоценную энергию впустую.
Сконцентрируйте Ваше сознание на расслаблении рук.
Хоть это и звучит не совсем логично, но само по себе пережимание, как физическое усилие – не главная причина проявления усталости. Исследования в области прикладной психологии, нейронауки и спортивной медицины утверждают, что стресс, сам по себе, - основной виновник ускорения накопления усталости.
Сильная тревога может приводить к высвобождению определенных гормонов, которые заставляют Вас чувствовать себя более «забитыми» и усталыми, чем есть на самом деле. Мы постарались сформулировать ряд советов и приемов для преодоления страхов и предотвращения «ментальной» забитости.
Психология тревоги
Ситуации, когда мы терпим неудачу из-за пережимания, обычно похожи: мы испытываем стресс и не можем лезть экономно. В состоянии стресса, вызванного страхом, соревновательным мандражом или другим фактором «включающим» тревогу, мы испытываем ряд физиологических изменений. Наш пульс учащается вместе с дыханием.
Наша энергетическая система переключается с аэробного режима, при котором, попросту говоря, медленно сжигается собственный жир, на быстрый анаэробный режим, где в ход идут уже углеводы. Температура тела повышается, и мы начинаем потеть сильнее (еще один недостаток в лазании). Все эти изменения связаны с выделением гормона эпинефрина (т.н. адреналин).
Если бы единственный вид стресса, который мы испытываем, был стресс от физических усилий при лазании и испытывали бы мы его, делая сложные перехваты, то адреналин всегда был бы очень кстати. Но проблема в том, что страх и тревога вызывают стресс еще до того, как мы оторвем ноги от земли и оказывают свое негативное влияние на организм.
Исследование, опубликованное в the Journal of Exercise Physiology в 2000 году утверждает: у скалолазов-новичков пульс, как правило, существенно повышается не только во время лазания, а еще до его начала.
И наиболее вероятная причина – тревога. Усиление стресса вызывает высвобождение адреналина в большем количестве, что, в свою очередь, ускоряет сердцебиение. Новичок начинает лезть маршрут уже находясь в таком возбуждении, какое опытные скалолазы могут испытывать только на самых сложных участках.
Это означает, что вместо того, чтобы преодолевать простые участки спокойно, сохраняя силы для ключевых участков, драгоценная энергия тратится зря из-за ненужного переизбытка адреналина, вызванного тревогой.
Почувствуйте «забитость»
В 2007 году the European Journal of Applied Physiology опубликовал исследование, из которого следует, что на простых маршрутах элитные скалолазы получают всего 8,5% затрачиваемой энергии от сжигания углеводов. С возрастанием сложности маршрута, эта цифра увеличивается до 14%. У менее опытных скалолазов показатель использования углеводов в качестве источника энергии составляет не менее 16,5% на простых маршрутах, что почти в два раза выше, чем у элитных спортсменов.
Восприятие нагрузки
Как уже было сказано, волнение – одна из основных причин почему нам кажется, что мы держимся крепче или в целом работаем напряженнее на маршруте, даже если действительный объем работы не увеличился. Но помимо физиологических изменений, вызванные адреналином, волнение влияет и на восприятие нагрузки мозгом. Грубо говоря, чем сильнее мы волнуемся, тем тяжелее кажется нагрузка. В восприятии нагрузки есть не только ментальная составляющая; это - об эффективности коммуникации мозга и тела во время выполнения нагрузки для определения реальной степени усталости.
Тревога создает помехи, усиливая восприятие нагрузки мозгом и заставляя его посылать телу неправдивые сигналы о том, какая в нагрузка была выполнена, что приводит к преждевременному наступлению усталости. Второй фактор, усиливающий восприятие нагрузки – температура тела, которая повышается в результате выброса адреналина. В действительности, сила не подвергается изменениям, но тело получает сигнал замедлиться, чтобы снизить температуру тела.
Тревога, а не пережимание зацеп – вот настоящий убийца эффективности в лазании. Если сфокусироваться в первую очередь на подавлении своей тревоги, это даст возможность куда легче справляться со всеми негативными проявлениями, вызываемыми тревогой. Тогда удастся переключить метаболизм обратно на «медленный режим» сжигания жиров, снизить температуру тела и наслаждаться лазанием тех категорий сложности, которые реально соответствуют нашим возможностям.
Побороть страх
Определите, чего именно Вы боитесь, ведь Вы не можете побороть то, чего не осознаете. Вы нервничаете потому что боитесь упасть или потому что Вы знаете, что на Вас смотрят люди, или потому что категория – выше Вашего обычного уровня? Как только Вы поймете источник своего страха, сфокусируйтесь на преодолении именно ЕГО (попрактикуйтесь срываться, попробуйте лазание без зрителей и т.п.).
Разрешите себе сорваться.
Стремление пролезть маршрут «онсайт» – это, конечно, круто, но чем больше внутренней ответственности Вы на себя взваливаете, тем большим будет Ваше волнение. Разрешая себе сорваться, Вы снимаете с себя груз ответственности за возможную неудачу, но, как ни странно, это увеличивает вероятность успеха.
Изучите маршрут досконально. Кроме повышения эффективности лазания и экономии энергии, Вы также устраняете стресс от преодоления незнакомого участка. Чем лучше Вы знаете маршрут, тем меньше будете волноваться о том, с чем столкнетесь на нем, каково расстояние между шлямбурами и тех местах, где возможен срыв. Согласно исследованию по прикладной физиологии 2007 года (упомянутому ранее), даже одно повторение маршрута снижает степень волнения на 16%. Многократные повторения будут еще сильнее подавлять волнение.
Придумайте себе подготовительный ритуал.
Можно смеяться над суеверным поведением некоторых профессиональных спортсменов (и их фанов) перед выступлением, но это, на первый взгляд странное поведение, на самом деле направлено на борьбу с предстартовым волнением. Ритуалы помогают определить для себя ментальный «старт» (к примеру, «После того как я помагнежу руки три раза и хлопну два раза, я полезу»), что помогает сосредоточить все свое внимание и мобилизовать все свои силы для пролаза.
Запомните, стресс – это попытка организма адаптироваться к новым условиям. Причина, по которой мы испытываем физиологические изменения в состоянии стресса, - попытаться мобилизовать организм для преодоления трудной ситуации, увеличив силу, заострив внимание и ускорив реакцию. Если Вы чувствуете волнение до начала лазания, попытайтесь сконцентрироваться на том, как описанные выше аспекты стресса помогут Вам в лазании, а не об ослабляющем и сковывающем его воздействии. И это поможет Вам справиться с волнением о волнении.
Брайн Ригби - сертифицированный спортивный диетолог, работает со многими спортсменами в Boulder’s Elite Sports Nutrition в Колорадо и публикуется в Climbing Nutrition.