Щи да каша. Биохимик Дуванова объяснила, что будет при отказе от мяса в 60+

Бытует мнение, что после 60 лет мясо — слишком тяжелая пища, и от него лучше отказаться. К тому же много неприятного говорят про красное и переработанное мясо — в частности, то, что от него развивается рак кишечника. Однако в то же время врачи пугают тем, что при отсутствии животного белка может ускоряться потеря мышечной массы. Стоит ли на склоне лет записываться в вегетарианцы, aif.ru рассказала биохимик, нутрициолог, йогатерапевт Нина Дуванова.

Что происходит с ЖКТ

После 60 лет желудок становится капризным — кислотность снижается, а ферменты работают плоховато, меняется и состояние микрофлоры кишечника, возрастает риск дефицитов микроэлементов и витаминов, а также воспалительных процессов или хронических заболеваний. Поэтому мясные продукты, которые раньше отлично «заходили», после 60 могут вызывать дискомфорт. Соответственно, пожилым людям становится важно, какой именно белок попадает в их организм. Пожилому человеку порой трудно не только разжевать, но и переварить обычный кусок вареного или жареного мяса. И тогда тот начинает гнить в желудочно-кишечном тракте, вызывая интоксикацию, ухудшение самочувствия и тяжесть в животе. Какая уж тут польза? Конечно, лучше вовсе не есть мясо — решают тогда люди в годах. И попадают в ловушку. Ведь, по словам эксперта, белок для человека в пожилом возрасте жизненно необходим, иначе ему грозит саркопения — это когда мышцы с возрастом тают, а их место занимает жир. Как следствие, снижается качество жизни и увеличивается риск нетрудоспособности.

Человек встает на весы, видит привычную цифру и успокаивается: вес в норме. Но вес — это еще не всё. Если при этом сохнут ноги и растет живот, это значит, что из организма уходит мышечная масса. Кроме того, саркопения ведет к целому ряду важных дефицитов.

Не мясом единым

Так как же правильно выстроить питание в этом возрасте, чтобы белка было достаточно, и он хорошо усваивался, эксперт даёт следующие советы:

Обеспечьте себе такой рацион, чтобы легкоусвояемый белок присутствовал в каждом приеме пищи — только так организм сможет грамотно его расщепить, переварить и направить всю пользу на построение мышц. Не стоит пытаться съесть всю суточную норму за раз: это тяжело для организма, и в итоге белок «пролетает» впустую. За один прием пищи усваивается не более 20-30 г белка — и этого достаточно для полноценного синтеза мышц.

Если какой-то из видов белка с годами перестал усваиваться (например, молочные продукты), такой белок, безусловно, необходимо исключить.

Включайте в рацион альтернативные источники белка: бобовые, тофу и рыбу. Цельное мясо можно заменить фаршем: котлеты, тефтели, рубленое мясо перевариваются гораздо легче. Мясо кролика и индейки усваивается лучше, чем курятина. Куриную грудку также можно заменить, например, бобовыми. Чечевица и маш богаты железом и фолиевой кислотой (витамином В9). А чтобы избежать метеоризма, эксперт советует замочить бобовые на ночь, а утром промыть и сварить в свежей воде. Тофу — это еше один нежный и легко усвояемый растительный белок.

Устраивайте рыбный день не только по четвергам, а дважды в неделю, отдавая предпочтение дикой жирной рыбе: скумбрии, сельди, сардине, минтаю. Рыбный белок легко расщепляется, а омега-3 из жирной рыбы полезна для сосудов и суставов, а также обладает противовоспалительным свойством.

Примерный рацион

Эксперт дала примерный рацион, который позволяет получать белок при каждой трапезе.

Завтрак. Для него идеально подойдут: яйца, йогурт, кефир, творог, нежирный сыр. Хорошим дополнением станут гречка или киноа: в этих крупах содержится около 12 г белка на 100 г. Такой завтрак даст длительную сытость и будет хорошим источником белка.

Обед. Это самый большой прием пищи, именно в это время пищеварение наиболее активно. Здесь можно сочетать несколько видов белка — как растительных, так и животных. Например, суп на мясном бульоне, тушеные овощи, чечевица в качестве гарнира ко второму блюду, паровые котлеты из индейки или тушеная рыбка. Главное правило — комбинировать разные виды белка с долгими углеводами и клетчаткой.

Полдник. Оптимальные варианты — яйца с овощами или фруктами, йогурт с ягодами или творожная запеканка.

Ужин. Выбирайте самый легкоусвояемый белок. Оставлять организм вечером без него нельзя: во сне важно поддерживать мышцы и предотвращать катаболизм — их распад. Хорошим выбором для ужина будет стакан нежирного бульона или кефира, если тот не вызывает дискомфорта. Можно съесть немного творога, дополнив его тушеными овощами — это поддержит микрофлору кишечника.

Важное условие

Но белок — это лишь топливо. А двигатель — это движение. Поэтому, чтобы избежать саркопении, то есть потери мышечной массы, важно не только правильно питаться, но и быть физически активными. Обеспечьте себе полноценную регулярную нагрузку.

По словам эксперта, после 60 лет жизненно важно укреплять мышцы любыми доступными способами: лечебная физкультура, суставная гимнастика, быстрые прогулки, подъем по лестнице, плавание, лыжи, скандинавская ходьба — все, что заставляет мышцы трудиться и не позволяет им атрофироваться. В этом случае белковые продукты будут расходоваться на обновление мышечных волокон: расщепляться на аминокислоты и направляться на строительство новых клеток мышечной ткани.

«После 60 лет важно понимать: мы не только то, что мы едим, но и то, как мы двигаемся, — говорит эксперт. — Если два этих ключевых фактора — питание и движение — два кита, не будут сбалансированы, то зрелые годы могут обернуться ухудшением самочувствия, — предупреждает эксперт. — Поэтому питайтесь разнообразно, будьте активны в течение каждого дня, делайте разминки для суставов, чтобы они сохраняли подвижность на долгие годы, и включайте ваши мышцы — только так удастся предотвратить саркопению, что позволит проживать зрелые годы в удовольствие».