Главный диетолог ульяновского Минздрава Надежда Глущенко рассказала, как похудеть без жёстких диет и срывов
Подсчет калорий остается одним из самых эффективных и доступных способов снижения веса. Об этом рассказала главный внештатный специалист-диетолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Надежда Глущенко. По словам специалиста, подавляющее большинство случаев ожирения связаны не с гормональными сбоями, а с образом жизни. Основные причины — избыток простых углеводов и калорийной пищи, недостаток клетчатки в рационе и низкая физическая активность. Лишний вес, в свою очередь, значительно повышает риск развития гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза, а также инфарктов и инсультов.
С чего начинается снижение веса
Первый и самый важный шаг — контроль калорий. Смысл прост: если организм получает энергии больше, чем тратит, масса тела растет. Если расход превышает потребление — вес снижается. Именно баланс калорий лежит в основе любых диет и программ питания.
Второй обязательный элемент — движение. Даже умеренное увеличение физической активности усиливает эффект от корректировки рациона и помогает сохранить мышечную массу.
Почему важно не просто есть меньше
Как отмечает диетолог, питание должно оставаться полноценным. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Исключение одной из групп приводит к нарушению обмена веществ, ухудшению самочувствия и, вопреки ожиданиям, может замедлить снижение веса.
Для удобства специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки». Один прием пищи — это в среднем 300–350 граммов еды. Около трети объема должны занимать овощи и фрукты — источники клетчатки. Остальная часть — белковые продукты (нежирное мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты) и сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. А вот фастфуд и выпечку лучше свести к минимуму — именно они дают кратковременное чувство сытости и способствуют набору веса.
Сколько калорий нужно организму
Оптимальная калорийность рациона зависит от пола, возраста и уровня активности. Например, женщине среднего возраста с нормальным весом достаточно 1400–1500 килокалорий в сутки. При регулярных тренировках эта цифра увеличивается до 1700–1800 ккал. Сильное снижение калорийности опасно: слишком жесткие ограничения могут замедлить обмен веществ и негативно сказаться на работе внутренних органов. Мужчинам, по словам врача, не рекомендуется опускаться ниже 1600 ккал в день.
Как научиться считать калории
Освоить подсчет калорий может каждый. Важно учитывать не только еду, но и напитки. Новичкам диетолог советует пользоваться кухонными весами, чтобы точно определять размер порций. Со временем этот навык формируется автоматически. Существуют и специальные приложения для смартфонов, которые помогают вести учет калорий. Большинство из них бесплатны и достаточно точны. Однако специалист подчеркивает: важно не зацикливаться только на цифрах, а следить за разнообразием рациона. Чем больше цветов на тарелке — тем больше витаминов и микроэлементов получает организм.
Где получить профессиональную помощь
Тем, кто сомневается в правильности своих действий, диетолог рекомендует обратиться за консультацией к специалистам Центров здоровья для взрослых. В Ульяновской области также продолжает работу профилактический проект «Вес под контроль». С 2020 по 2025 год в нем приняли участие более 600 человек, большинство из которых успешно завершили программу и сформировали устойчивые привычки здорового питания и регулярной физической активности.