Как восстановить режим сна?

Продолжительные каникулы — настоящий «социальный джетлаг»: ночные фильмы, посиделки с друзьями и вечеринки, а потом сон до обеда. Вернуться к рабочему ритму бывает непросто. Как это сделать быстро и без стресса?

1. Ложитесь спать вовремя — чтобы облегчить засыпание, за час до сна приглушите верхний свет, включите бра или торшеры. Постарайтесь отложить гаджеты. Синий свет от телефонов и телевизоров — главный враг мелатонина (гормона сна).

2. Создайте ритуал отхода ко сну — мозг любит предсказуемость. Последовательность «теплый душ — легкая растяжка или чтение бумажной книги — сон» сигнализирует организму: пора отключаться.

3. Проветрите спальню — температура 18-20°C — оптимальна для глубокого сна.

4. Просыпайтесь бодро — сразу после пробуждения откройте шторы или выйдите на балкон на 5-10 минут. Дневной свет — самый мощный сигнал для перезагрузки циркадных ритмов. Если встаете затемно — включайте самый яркий свет, который есть в квартире или в доме. Легкая физическая активность с утра (зарядка, прогулка) лучше любого кофе тонизирует нервную систему и помогает проснуться.

«Включайте не только тело, но и мозг, — рекомендует врач-невролог Игорь Мацокин, — вместо пролистывания соцсетей за завтраком займите мозг простыми, но полезными задачами».

5. Отрегулируйте питание и активность.

Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Кофеин — только до обеда. Иначе он помешает засыпанию вечером.

Легкий ужин — на переваривание тяжелой пищи организму нужно много энергии и времени. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.

Вечером откажитесь от интенсивных тренировок, серьезных разговоров и рабочих задач за 2-3 часа до сна. Лучше прогулка, спокойная музыка или медитация.

Не пытайтесь уснуть в 22:00, если все каникулы ложились не раньше часа ночи. Сдвигайте время отхода ко сну на 15-30 минут каждые 1-2 дня. Это самый мягкий и эффективный способ вернуться к рабочему режиму.

Чего избегать?

Старайтесь не дремать дольше 20-30 минут после 16:00 и не принимайте снотворное без назначения врача.