Почему вас «вырубает» после обеда — и как вернуть мозг в онлайн

По словам врачей и специалистов по циркадным ритмам, в организме одновременно работают два процесса. Первый — давление сна: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее накапливается усталость. Второй — циркадный ритм, внутренние часы, которые естественным образом снижают уровень бодрствования днем.

Около 14:00–16:00 эти два процесса совпадают — отсюда классическое ощущение «меня выключает». Это нормально, но в современном рабочем дне может мешать концентрации, продуктивности и даже безопасности (например, за рулем). Об этом пишет The Guardian.

Кофе — можно, но с умом

Кофеин действительно помогает временно «подпрыгнуть» в бодрости. Но важно знать меру. Большинству людей стоит ограничиться до 400 мг кофеина в день (примерно две чашки кофе) и заканчивать с ним к обеду, чтобы не испортить сон.

Энергетики — плохая идея: они дают резкий подъем и такой же резкий спад. Более мягкая альтернатива — зеленый чай, который сочетает небольшую дозу кофеина и L-теанин, обеспечивая более ровную, спокойную бодрость.

Обед, который не усыпляет

Плотный обед — один из главных виновников дневной вялости. После большой порции организм переключается на переваривание, и мозг временно остается «без топлива».

Рабочая формула тарелки:

• ¼ — сложные углеводы (цельнозерновые, крупы),
• ¼ — белок (яйца, рыба, курица, бобовые),
• ½ — овощи или фрукты.

Макароны «до отвала» — почти гарантированный путь к сонливости. Если еда на бегу, добавьте хотя бы яйцо, йогурт или хумус с овощами.

Вода важнее, чем кажется

Легкое обезвоживание снижает концентрацию и усиливает усталость. Простое правило — 1,5–1,8 литра воды в день. Ориентир простой: чем светлее цвет мочи, тем лучше уровень гидратации.

Движение вместо кресла

Сразу после обеда плюхнуться обратно за стол — худший вариант. Короткая прогулка на 5–10 минут помогает перераспределить глюкозу, ускоряет пищеварение и повышает бодрость.

Если прогулка невозможна, старайтесь вставать хотя бы раз в час: потянуться, пройтись, сменить позу. Это полезно и для энергии, и для сна ночью.

Люди бодрят не хуже кофе

Короткий разговор с коллегой, сообщение другу или даже просмотр фотографий может повысить уровень бодрости. Исследования показывают, что социальное взаимодействие во время микроперерывов улучшает концентрацию.

А вот бесконечный скроллинг — сомнительный помощник: он дает краткий дофаминовый всплеск, но быстро утомляет.

Свет и свежий воздух

Дневной свет — мощный сигнал для мозга: «сейчас день, будь бодрым». Зимой особенно важно выйти на улицу днем, даже ненадолго. Это помогает циркадным ритмам и улучшает концентрацию.

Сон решает все

Невозможно починить дневную энергию, игнорируя ночной сон. Регулярный режим, отказ от кофеина после обеда, снижение экранного времени вечером и прохладная темная спальня — база, без которой остальные советы работают хуже.

А что насчет дневного сна?

Если вы хорошо спите ночью, короткий сон на 20–30 минут может помочь. Если со сном проблемы, лучше выбрать прогулку и свет, а не дремоту.

Главное — не бороться с биологией

Послеобеденный спад — не слабость характера. Это встроенная особенность нашего организма. Немного движения, света, воды и более разумный обед работают куда надежнее, чем еще одна чашка кофе. А если усталость становится постоянной и не проходит даже после отдыха — это уже повод обратиться к врачу.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.