Психолог Шпагина: чтобы достичь большой цели, нужно разбить ее на маленькие

С наступлением нового года многие люди составляют перечни задач и желаний, которые надеются осуществить в будущем. Однако, как отмечает психолог и доцент кафедры гуманитарных дисциплин Елена Шпагина, подавляющее большинство этих начинаний терпят неудачу из-за неправильной постановки целей. Шпагина рассказала, как формировать такие цели правильно, сообщает Газета.ru.

«Мозг воспринимает глобальную, размытую и привязанную к календарю цель как угрозу, вызывающую стресс, а не как вызов. Включаются защитные механизмы — прокрастинация и отрицание, — которые и приводят к отказу от задуманного уже через несколько недель.

Возьмем в качестве примера типичные цели «похудеть» или «выучить язык». Почему они обречены? Потому что это не цели, а абстрактные желания, лишенные конкретики, измеримости и реалистичных сроков. Мозг не понимает, с чего начать, и быстро переключается на задачи, дающие мгновенное вознаграждение, например, просмотр социальных сетей вместо занятия языком или десерт вместо полезного ужина», — рассказала Шпагина.

Правильное формирование цели

Решение проблемы — в разбиении большой цели на маленькие, легко выполнимые этапы. Вместо «выучить английский» — «учить по пять новых слов каждый день с помощью приложения» или «смотреть короткий сериал в оригинале трижды в неделю». Вместо «похудеть» — «проходить десять тысяч шагов ежедневно» и «готовить полезный завтрак каждый рабочий день».

По словам эксперта, эти шаги должны быть настолько простыми, чтобы их выполнение не вызывало сомнений. Каждое такое небольшое действие — это маленькая победа, стимулирующая выработку дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивацию к продолжению.

Поддержка

Таким образом, человек создает не просто цель, а систему — последовательность регулярных действий, ведущих к желаемому результату. Важно также найти партнера, несущего ответственность. Люди — существа социальные, и обещание, данное другому человеку, оказывает большее влияние, чем обещание, данное самому себе. Публичное обязательство создает здоровую социальную мотивацию и снижает риск отступления от намеченного, считает эксперт.

Партнер играет ключевую роль: он обеспечивает обратную связь, поддерживает в трудные моменты и отражает наш прогресс. Совместное продвижение к цели удовлетворяет потребность в принадлежности и связи, делая процесс более значимым и приятным.

Формула успешных новогодних планов включает в себя: конкретную небольшую цель, систему микрошагов и социальную ответственность. Шпагина рекомендовала избегать масштабных и нечетких целей. Вместо этого лучше разработать простой пошаговый план на ближайшую неделю или месяц и найдите человека, который будет в курсе ваших ежедневных достижений. Это переключает внимание с тревожного будущего («мне нужно выучить целый язык») на спокойное и уверенное настоящее («сегодня я выполнил свой маленький, но важный план»). Именно так благие намерения преобразуются в устойчивые перемены.

Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.