Эксперты объяснили, почему люди впадают в депрессию после отпуска
Путешествия могут привести к эмоциональному выгоранию из-за джетлага и переизбытка эмоций
«Я мечтала об этом отпуске полгода. Коллекционировала снимки из интернета, составляла маршрут, сохраняла локации, которые хочу посетить, визуализировала, как это будет. И вот наконец я на Сицилии, великолепно провожу две недели. Но по возвращении домой меня ждал очень неприятный сюрприз — чудовищная дофаминовая яма, которая длилась несколько недель, если не месяц. После отпуска я чувствовала себя еще более выгоревшей, чем до него. Это невероятно обидно», — рассказывает москвичка Полина.
То, с чем столкнулась туристка, западные психологи называют post-vacation blues («послеотпускной хандрой») — речь о грусти и подавленности, возникающих в конце путешествия или сразу по возвращении домой.
Все чаще специалисты замечают, что долгожданная поездка способна оставить после себя чувство опустошенности, тревоги и упадка сил. Один опрос показал, что каждый пятый американец испытывает минорные эмоции по приезде из отпуска. Они жалуются на тоску, усталость, отсутствие мотивации, а это совсем не тот набор чувств, который ожидаешь получить от отпуска мечты. Так почему же вместо прилива сил путешествие порой приносит уныние? Дело в целом комплексе факторов — как биологических, так и социальных.
В поездках у людей нарушаются циркадные ритмы, происходит перенасыщение впечатлениями, появляется общая физическая усталость от постоянных перемещений и, как следствие, начинается дофаминовая яма.
И наконец, не стоит забывать про тревожность, которая может сопровождать человека в незнакомой обстановке: для многих нахождение вдали от привычной среды связано со стрессом и дискомфортом. Особенно если речь идет не об отдыхе в all-inclusive, а о полноценном приключении по типу галопом по Европам. Как именно все эти факторы способны испортить психологическое состояние человека?
Нарушенные биоритмы способны вызывать депрессию или усугубить ее
«Мы с супругой недавно вернулись из отпуска в США. Это было одним из самых ярких и насыщенных путешествий в нашей жизни, но стоило нам оказаться в России, как нас накрыл дикий джетлаг. Я не мог отоспаться две недели. Я засыпал буквально везде, даже за рабочим столом и один раз — на звонке с включенной камерой, настолько неконтролируемым было это желание. Мне казалось, что мой организм просто сломался и теперь живет свою жизнь. Видимо, такова расплата за яркие впечатления», — делится Дмитрий из Подмосковья.
Межконтинентальные перелеты, смена часовых поясов и сбитый режим сна — неизбежные спутники путешествий в нынешнее время. После длительного рейса человек часто чувствует себя разбитым, сонным днем и бодрствующим ночью. Этот эффект известен как джетлаг — рассинхрон внутренних часов организма с внешними сутками. Джетлаг отражается не только на физическом самочувствии, но и на психике. Сбой циркадных ритмов способен вызвать ухудшение настроения и когнитивные трудности.
Более того, недавно ученые обнаружили, что даже без перелета у некоторых людей возникают признаки «внутреннего джетлага» — разлада собственных биоритмов, сходного с перелетным синдромом. Так, в Сиднейском университете в 2025 году изучили группу молодых пациентов с депрессивными расстройствами и выяснили, что почти у четверти из них наблюдается серьезное рассогласование основных суточных циклов (сон–бодрствование, колебания гормонов и температуры тела).
Эти внутренние часы отстают друг от друга, как если бы организм жил в разных часовых поясах одновременно. Образно такое состояние называют «физиологическим джетлагом» и отмечают, что степень этого смещения коррелирует с выраженностью депрессивных симптомов. Иначе говоря, чем сильнее нарушен биоритм, тем хуже человек себя чувствует психически.
В контексте путешествий вывод напрашивается сам собой. Перелеты на большие расстояния, ночные рейсы и смена времени ложатся нагрузкой на нервную систему, которая вынуждена заново настраивать гормоны сна (мелатонин) и бодрствования (кортизол). Пока организм не адаптировался, возможны перепады настроения, раздражительность, апатия.
Начало отпуска в другом часовом поясе или возвращение домой после перелета через полмира — это всегда стресс для организма.
Последствия подобного стресса нередко похожи на депрессию: человеку может казаться, что радость от путешествия куда-то пропала и все стало однообразным. Но джетлаг — лишь одна из граней проблемы. Дальше вступают в силу психологические факторы, которые зачастую дают еще более сильный эффект.
Почему отпуск способен подсветить жизненные проблемы и усугубить неудовлетворенность рутиной?
Американский блогер Мэтт Кепнес, много лет пробывший в разъездах, признается, что по возвращении из своего первого кругосветного тура почувствовал себя чужим дома. Город и друзья остались прежними, изменился он сам — появились новые стремления, планы, другой взгляд на жизнь.
«Вернувшись, я как будто резко переключился с "сотни на ноль" — еще вчера покорял джунгли, был на пике мечты, а сегодня опять сижу в офисной коробке. Будто никуда и не уезжал», — пишет Кепнес про свою депрессию после путешествия.
Во время отпуска в мозге отдыхающего действительно бурлит целый коктейль из нейромедиаторов, прежде всего дофамина — вещества, которое вызывает чувство радости и мотивации. Дофаминовая система активируется как в предвкушении поездки, так и во время самого отпуска. Однако неизбежен и обратный процесс: когда фаза острых впечатлений завершается, уровень дофамина падает до нормального фона.
Снижение концентрации гормона удовольствия объективно коррелирует со спадом настроения, а в научной литературе его недостаток напрямую связывают с депрессивными состояниями.
Кроме того, возвращение к рутине может казаться крайне унылым на фоне недавних приключений. Психологи сравнивают это с культурным шоком: две недели свободы и новизны сменяются скучным или стрессовым распорядком — для психики такой переход становится потрясением. Особенно тяжело он ощущается, если повседневная жизнь в целом не приносит человеку удовлетворения. Насыщенный событиями отпуск лишь подчеркивает монотонность будней.
К тому же когда люди путешествуют с близкими или в хорошей компании, они испытывают чувство общности, поддержки, единого потока жизни. Вернувшись домой, человек часто оказывается в одиночестве перед своими проблемами — контраст в социальном плане тоже усиливает тоску и неудовлетворенность.
Вдобавок многие туристы, у которых путешествия «поставлены на поток», в итоге перестают удивляться чему-либо. Это похоже на наркотическую зависимость. Сперва достаточно небольшой дозы, а затем ставки постепенно растут. Человек уже не удовлетворяется обычной сменой обстановки, ему хочется уместить в поездку как можно больше, забраться как можно дальше и делать это как можно чаще.
В итоге вырабатывается толерантность к впечатлениям. Специалисты по зависимостям отмечают, что любой повторяющийся источник сильного наслаждения со временем теряет эффективность: чтобы получить прежний драйв, стимулов нужно все больше.
Многие путешествия — это не удовольствие, а сплошной стресс
Российский патопсихолог, специалист по кризисной психологии и поведенческому анализу Василиса Кулешова рассказывает, что поездки часто выматывают человека, поскольку он сталкивается с незнакомой обстановкой, культурой, климатом, экосистемой и менталитетом, а ко всему этому организму необходимо привыкнуть.
«Раньше была передача «Орел и решка», которая создала когнитивное искажение о том, что путешествие — это легко, просто, прикольно, и оно заряжено огромным количеством эмоций и так далее. Но на самом деле, подобный образ жизни выматывает еще сильнее, чем рутинная работа. Просто потому что организму надо отдыхать. Рутина, она вообще-то тоже очень полезна. Она дисциплинирует и создает ощущение безопасности», — объясняет Кулешова.
Специалист рассуждает, что в жизни каждого человека есть зона комфорта, которая ассоциируется с психологической устойчивостью, и зона роста, связанная с переменами, открытиями и инсайтами.
«Чаще всего путешествия — и есть зона роста. Это зона другого языка, другой культуры, других взаимоотношений, других порядков и другого восприятия мира. Это тоже может бросать в неизвестность, а если эта неизвестность случается четыре или пять раз в год, то это не просто может привести к дофаминовой яме, это может приводить к ощущению абсолютного отсутствия контроля в жизни. Потому что если долгое время проводить в таком режиме, где нет возможности спланировать свое будущее и сделать его предсказуемым, создаются когнитивные искажения о том, что жизнью управляет кто-то другой. Такой ритм приводит к дестабилизации психического состояния», — поясняет психолог.
Как избежать депрессии после путешествия: советы психологов
Можно ли сделать так, чтобы яркий отпуск не обернулся эмоциональным провалом? Специалисты уверены, что да. Один из самых популярных советов — адекватно оценивать свои силы и возможности и не гнаться за картинкой в интернете. В том числе планировать поездку в рамках своего бюджета.
«Когда люди начинают пропагандировать такой образ жизни, в итоге ты чувствуешь себя никем, потому что не можешь позволить себе путешествовать пять-шесть раз в год. Это начинает сыпать все сферы жизни. Это влияет на самооценку, уровень внутренней энергии, вовлеченность в жизни. Что постепенно приводит к ощущению глобального несчастья и чувства, что я несостоятелен во всем. Но все это не так, потому что путешествия — это дорогое удовольствие и вообще не всегда доступное из-за каких-то обязательств», — уточняет Кулешова.
Также важно планировать маршрут с учетом того, что мозг может уставать от постоянно меняющейся картинки, даже если она очень насыщенная.
«Со временем я поняла, почему возвращаюсь из поездок настолько уставшей. Просто каждое свое путешествие я планировала как последнее — пыталась впихнуть в свой день как можно больше активностей, достопримечательностей и впечатлений. Как итог я возвращалась еще более уставшей. Важно делать разгрузочные дни и в отпуске тоже: просто слоняться по улицам города, вкусно есть и вставать не по будильнику», — делится опытом путешественница Полина.
Кроме того, необходимо заблаговременно позаботиться о плавной посадке — взять отпуск с запасом в один-два дня, чтобы по возвращении дать себе время побыть наедине с собой, разобрать вещи и вернуться в рутину. Соблюдение режима дня и отказ от вредных привычек в первые дни после каникул тоже способствует быстрому возвращению бодрости и равновесия.
Однако если эффект post-vacation blues держится долгое время, а меланхолия никуда не уходит, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту. Как пишут эксперты Business Insider, порой пост-отпускная депрессия сигнализирует о глубинной неудовлетворенности текущей жизнью — работой, отношениями, самореализацией. «В отпуске мы временно уходим от этих проблем, но возвращение обнажает их с новой силой», — говорится в материале.
В этом случае путешествия выступают не причиной дофаминовой ямы, а катализатором наболевших проблем.
«В колледже у меня случился депрессивный эпизод после путешествия к парню. Отношения на расстоянии в целом были для меня стрессовыми, к тому же тогда на носу был выпускной. Длинные выходные вдали от дома должны были стать отличным поводом отвлечься от учебы и подумать о будущем. Но когда я вернулась, реальность возвращения домой обрушилась на меня как одна большая волна. Я просто рыдала», — рассказывает Эшли Лоретта в статье «Почему путешествия не вылечат вашу депрессию».
Действительно, если человек испытывает продолжительные симптомы депрессии и неудовлетворенности своей жизнью, путешествия могут все только усугубить. Именно поэтому специалисты советуют внимательнее отслеживать такие проявления и не пытаться использовать отпуск как волшебную таблетку от всех проблем.