Договор с собственным телом. Как гормоны управляют нашим аппетитом
Почему иногда мы хотим есть, даже когда только что плотно пообедали? Отчего сбросить вес оказывается сложнее, чем кажется? Часто дело не в слабой силе воли, а в работе невидимых дирижеров нашего организма — гормонов. О том, как они контролируют наше пищевое поведение и можно ли с ними «договориться», aif.ru рассказала детский эндокринолог, эксперт по пищевому поведению Юлия Сидорова.
По словам эксперта, в нашем организме есть два вида регуляции — нервная и гуморальная. Первая обеспечивает быструю связь с внешним миром: благодаря рефлексам, например, мы отдергиваем руку от горячего или уворачиваемся от удара. А вот работа второй системы, управляемой гормонами, почти не ощущается, хотя именно она во многом определяет наше самочувствие и поведение. Можно ли похудеть, нормализовав уровень гормонов, или, наоборот, похудение приводит к их нормализации? Истина — как всегда, посередине, поскольку справедливо и то, и другое. Избыток или дефицит гормонов может спровоцировать ожирение, а само ожирение, в свою очередь, приводит к гормональному дисбалансу.
Жир — не просто запас
Большая ошибка — воспринимать лишний вес как пассивный балласт. На самом деле, избыточная жировая ткань — это огромный, самостоятельный гормональный орган. Жир нужен нам для производства женского гормона эстрогена, который отвечает и за красоту, и за крепость костей, и за защиту сосудов, но его избыток у полных пожилых женщин повышает риск рака груди.
Современная медицина рассматривает ожирение, как состояние хронического, вялотекущего воспаления. Для организма избыток жировых клеток — это стресс, и он начинает с ним бороться, высвобождая провоспалительные факторы. Возникает порочный круг: нарушение гормонального фона приводит к набору веса, а сам лишний вес еще сильнее провоцирует воспаление. Поэтому правило просто «меньше есть» часто не работает — нужно наладить диалог со своими внутренними регуляторами.
Как гормоны общаются с мозгом
Наша система голода и насыщения регулируется десятками гормонов. Главные из них:
1. Инсулин. Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает клеткам получать глюкозу — наше основное топливо. Когда мы едим, особенно углеводы, уровень инсулина растет. Но у людей с лишним весом часто развивается инсулинорезистентность. Проще говоря, клетки «глохнут» и перестают чувствовать сигналы инсулина. В ответ организм производит его еще больше. Результат — непомерный аппетит, переедание и накопление жира.
2. Лептин — гормон сытости — вырабатывают жировые клетки. Его задача — сообщить мозгу: «Мы сыты, энергии достаточно, можно прекращать есть». Казалось бы, у людей с ожирением лептина должно быть много, и аппетит должен быть снижен. Но все портит проблема резистентности. Мозг просто не слышит сигнала «Хватит!», поэтому центр голода в гипоталамусе продолжает считать, что организм голодает. Итог — все то же постоянное чувство голода и переедание.
3. Грелин — гормон голода. Он, наоборот, сигнализирует мозгу: «Желудок пуст, пора бы подкрепиться!». Его уровень максимален перед едой, и снижается после. У людей с избыточным весом этот механизм часто нарушен: уровень грелина и после еды снижается незначительно, поэтому чувство голода не уходит.
4. Кортизол — гормон стресса. Это наш древний эволюционный механизм, который помогал мобилизовать силы в опасности. Но в современном мире стресс стал хроническим, а кортизол — постоянно повышенным. Этот гормон усиливает аппетит, особенно тягу к сладкой, жирной и соленой пище, и способствует накоплению самого опасного — висцерального — жира в области живота (косвенная причина инфаркта, инсульта).
5. Эстроген — женский половой гормон — играет важную роль в распределении жира. Как слишком высокий, так и слишком низкий его уровень может приводить к увеличению веса. Особенно это заметно в период менопаузы, когда происходит снижение эстрогена.
6. Нейропептид Y — провокатор тяги к углеводам. Этот гормон вырабатывается в мозге и нервной системе и мощно стимулирует аппетит, особенно в периоды голодания или стресса. Именно он часто виноват в непреодолимом желании съесть что-то углеводное.
7. Кишечные гормоны. Целая группа гормонов вырабатывается в кишечнике, и помогает нам чувствовать себя сытыми. Среди них — Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), Холецистокинин (ХСК) и Пептид YY. Они сообщают мозгу о поступлении пищи, замедляют опустошение желудка и стабилизируют уровень сахара в крови.
Как «обуздать» гормоны
Хорошая новость — в том, что мы можем повлиять на этот сложный механизм с помощью образа жизни. Экстремальные диеты здесь не помогут — организм воспримет их как угрозу, и будет еще активнее сопротивляться потере веса. Действовать нужно постепенно и комплексно. Эксперт советует поступать так:
1. Пересмотрите рацион. Особенно это касается качества углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара и белой муки, такие как тортики, конфеты и выпечка, провоцируют резкий скачок инсулина, что способствует накоплению жира. Чтобы этого избежать, замените их медленными углеводами — цельнозерновыми крупами и овощами. Они усваиваются плавно, не создавая стресса для гормональной системы и надолго обеспечивая чувство сытости.
Не менее важен для гормонального здоровья и белок, который следует включать в каждый прием пищи. Белковая пища, будь то мясо, рыба, яйца, творог или бобовые, не только отлично насыщает, но и напрямую помогает регулировать аппетит. Белок поможет снизить уровень «гормона голода» грелина и одновременно улучшить чувствительность клеток к инсулину, разорвав порочный круг переедания.
Наконец, не стоит забывать о полезных жирах и клетчатке, которые создают благоприятный фон для работы всей гормональной системы. Источники омега-3, такие как жирная рыба, орехи и льняное семя, помогают бороться с воспалением, в то время как клетчатка из овощей, фруктов и отрубей улучшает пищеварение, и способствует плавному усвоению питательных веществ, помогая организму вернуться в состояние равновесия.
2. Двигайтесь регулярно. Гормональная регуляция зависит не только от питания, но и от физической активности. Речь идет не об изнурительных тренировках «до седьмого пота», которые организм может воспринять, как дополнительный стресс и отреагировать повышением кортизола. Напротив, нам нужна регулярная умеренная активность. Даже ежедневная быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде уже через несколько недель значительно улучшат чувствительность клеток к инсулину и лептину. И тело начнет лучше слышать сигналы о насыщении. Главное — сделать движение приятной частью своей жизни, а не наказанием. А для этого важно выбрать активность по душе.
3. Высыпайтесь! Один из самых недооцененных, но при этом критически важных факторов — это сон. Хронический недосып, то есть регулярный сон менее 7-8 часов, запускает настоящий гормональный хаос. Исследования показывают, что в ответ на нехватку сна в организме резко повышается уровень «голодного» гормона грелина и одновременно падает уровень «сытого» лептина. Этот биохимический двойной удар почти неизбежно приводит к перееданию на следующий день, причем особенно сильно тянет на жирную и сладкую пищу. Это не слабость воли, а физиология. Поэтому не забывайте про качественный и достаточный сон — это важная потребность для нормализации веса и аппетита.
4. Управляйте стрессом, ведь от этого напрямую зависит уровень кортизола. В современном мире стресс стал постоянным фоном, а тело реагирует на него по древней программе: «если есть опасность — нужно запасать энергию». Повышенный кортизол не только усиливает аппетит, но и способствует накоплению жира в самой опасной зоне — в области живота.
Чтобы разорвать порочный круг «стресс — кортизол — переедание», важно найти свои способы расслабления. Это могут быть медитация, спокойная музыка, прогулки на свежем воздухе или любимое хобби. Иногда достаточно сделать паузу на несколько минут и просто глубоко подышать, чтобы дать сигнал нервной системе переключиться из режима «бей или беги» в режим «отдыха и восстановления».
«Все гормоны работают во взаимосвязи друг с другом. Невозможно "починить" один, игнорируя другие. Главное правило — все изменения должны быть постепенными. Сбалансированное питание, в котором есть белки, полезные жиры и медленные углеводы, регулярное движение в удовольствие, качественный сон и умение справляться со стрессом — это основа, которая позволит вам "договориться" со своим телом, взять контроль над аппетитом и наладить здоровые отношения с едой», — резюмирует эксперт.