Майндфулнес-прогулянки: як гуляти усвідомлено та з користю для ментального здоров’я

Ми знаємо, що гуляти – корисно. І що фізична активність загалом допомагає подолати стрес та емоційне напруження. Та чи чули ви про «усвідомлені прогулянки»? Вони не лише допомагають вивільнити стрес за рахунок ходьби, а ще й вчать самоконтроля. А ще, чесно скажемо, так гуляти значно цікавіше! Про особливості майндфулнес-прогулянки розповіла психологиня Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Анна Пелих.
Ви точно чули модне зараз слово «майндфулнес». Але що воно означає? Коротка довідка: майндфулнес (у перекладі з англійської це буквально означає усвідомленість) – це практика, яка полягає у зосередженні уваги на теперішньому моменті, на власних відчуттях, думках та емоціях, без оцінювання. Майндфулнес-практики допомагають збільшити усвідомленість, зняти стрес та підвищити здатність бути присутнім.
– Іноді найкращий спосіб практикувати майндфулнес – це обрати якусь повсякденну дію і виконувати її свідомо, звертаючи увагу на все те, що вас оточує тут і зараз, замість того, щоб бути поглиненим думками про майбутнє чи минуле, – говорить психологиня «Фонду Маша» Анна Пелих. – Опанувати навички усвідомленості — це дати собі потужний інструмент самоконтролю та емоційної саморегуляції. Тому дуже важливо навчитися цього самим і навчити дітей.
Майндфулнес можна практикувати як завгодно, навіть прогулянка містом може стати справжнім інструментом зцілення, якщо навчитися гуляти усвідомлено.
Йти вулицею міста чудовим літнім днем можна щонайменше трьома різними способами:
Спосіб №! Застрягнути в своїх думках
Цей тип прогулянки психологи називають «болотом думок». Це коли ваше тіло пересувається, але одночасно ви думаєте про цілу купу інших речей.
Наприклад, подумки рахуєте гроші, хвилюєтеся через іспити, оцінки в школі, обдумуєте новий проект або критикуєте себе за поразки в минулому. Ви поглинені стресовими чи тривожними думками, які висмикують вас із теперішнього моменту й не дають помітити, що зараз відбувається навколо.
Спосіб№2. Просто прямувати до пункту призначення
Цей тип прогулянки називається «Робот – доставка». Під час такого променаду ви зосереджені на пересуванні, щоб потрапити в потрібне місце. Рухаєтеся швидко, намагаєтеся не пропустити зелене світло на пішохідних переходах, ухиляєтеся від перехожих, коли вони йдуть просто на вас, уникаєте зорового контакту й випадкових розмов з людьми. Ваш погляд спрямований поперед себе, ви майже нічого навколо не помічаєте, фокус уваги – на кінечній локації та як туди потрапити. Це такий собі режим діяння, у якому ви повністю зосереджуєтеся на досягненні чогось, але не відчуваєте в цю мить життя.
Спосіб №3. Гуляти усвідомлено
Тип прогулянки «Повільне диво» або «Майндфулнес-прогулянка». Ось ми й дісталися третього виду прогулянок – усвідомлених. Це коли ви помічаєте навколишній світ, спостерігаєте, як листя м’яко падає з дерев на тротуар, помічаєте колір трави, квітів, форму та стиль будівель, поряд з якими зараз йдете, які авто проїжджають повз, відчуваєте вітер на обличчі, помічаєте колір сукні жінки, яка йде попереду. ВИ ТУТ. Це вже «режим буття», коли ви цілковито присутні в поточній миті, помічаєте й відчуваєте те, що відбувається навколо тут і зараз.
– Третій спосіб виглядає нескладним, але насправді він найважчий. Його треба вивчати, звикати гуляти усвідомлено поступово. Майндфулнес-прогулянка потребує зосередження. Тому раджу почати навчатися усвідомлених прогулянок вже зараз. До речі, це можна й потрібно робити разом із дітьми. Адже вправи для навчання, які я вам пропоную, підійдуть і дорослим, і малечі. Починайте з малого — навіть 5 хвилин усвідомленої прогулянки дадуть ефект. З часом це стане приємною звичкою, яка навчить вас і ваших дітей жити повною мірою, а не на автопілоті.
Чому варто практикувати усвідомлені прогулянки?
Бо майндфулнес-прогулянки зменшують стрес перед роботою та навчанням, розвивають креативність. Ви вчитеся бачити незвичайне в звичайному. А ще покращують концентрацію — допомагають не відволікатися під час роботи чи уроків.
Як почати?
Достатньо 5–10 хвилин на день, щоб допомогти собі та дитині відчути зв’язок з моментом «тут і зараз». Ось кілька простих вправ для початку:
Гра «Знайди 5...»
Дорогою спробуйте помітити (та запропонуйте пошукати дитині):

5 різних звуків (щебет птахів, гул машин, сміх людей);
5 цікавих кольорів (червоний знак, синя вивіска, жовта квітка);
5 незвичайних форм (купол церкви, візерунок на асфальті, дивна хмара).

«Що я відчуваю?»
Під час ходьби періодично запитуйте в себе та дитини:

Який вітер? Він теплий чи холодний?
Як сонце гріє обличчя?
Який запах у повітрі?

Так ми вчимося прислухатися до тіла та емоцій.