Туристам советуют придерживаться «золотого правила», чтобы избежать тяжелой смены часовых поясов и лучше высыпаться за границей
Путешествия в дальние страны часто омрачаются изнурительным джетлагом — состоянием разбитости, когда тело упрямо живет в прежнем часовом поясе, а местное время требует совершенно другого режима. Однако доктор Хана Патель, эксперт по сну из Time4Sleep, утверждает, что если следовать одному простому «золотому правилу», адаптация пройдет гораздо легче.
Секрет эффективной акклиматизации удивительно прост - нужно сразу начать жить по местному времени, без всяких переходных периодов. «Ваше поведение должно говорить организму: мы всегда жили в этом часовом поясе», - пояснила медик. Это означает, что если турист прилетел утром, категорически нельзя поддаваться искушению прилечь, даже если совсем не спалось в самолете. И наоборот - ночной прилет требует немедленного отхода ко сну, независимо от степени усталости.
Механизм этого метода, по ее словам, основан на особенностях работы наших циркадных ритмов. Внутренние биологические часы человека ориентируются не только на солнечный свет, но и на строгий распорядок дня. При резкой смене режима питания, активности и сна мозг получает четкие сигналы о необходимости перестройки. Кроме того, исследования показывают, что такой подход сокращает период адаптации на 30-40% по сравнению с постепенным изменением расписания.
Но одной только смены режима недостаточно, заверила доктор, поэтому стоит отдавать предпочтению следующему комплексу мер: з
- За 3-4 часа до сна следует избегать кофеина и алкоголя, которые нарушают фазы глубокого сна;
- Ужин должен быть легким - идеально подойдут бананы или орехи, стимулирующие выработку мелатонина; крайне важно поддерживать водный баланс, так как обезвоживание усиливает симптомы джетлага.
- Особое внимание стоит уделить созданию привычной обстановки - использование знакомых косметических средств или парфюма помогает снизить стресс от новой среды.
Продолжительность адаптации индивидуальна. Например, при пересечении 1-3 часовых поясов организм приходит в норму за 1-3 дня, а для акклиматизации после перелета через 10 и более часовых поясов может потребоваться до недели. Особенно тяжело дается смена режима пожилым людям и детям - с возрастом структура сна становится более хрупкой, а у детей еще не до конца сформированы механизмы регуляции.
Другими словами, не стоит тратить драгоценные дни отпуска на борьбу с усталостью. Начав жить по местному времени с первой минуты пребывания и соблюдая несложные правила, можно значительно сократить период адаптации и получить максимум удовольствия от путешествия. Как отметила доктор Патель, этот метод особенно эффективен в сочетании с предварительной подготовкой - за несколько дней до поездки можно постепенно сдвигать время отхода ко сну, что сделает последующую адаптацию еще более плавной.
Ранее ее коллега рассказала, как позагорать и не получить рак кожи. Подробности читайте по ссылке.