Врач Романенко: кортизол и тревога опасны для тех, кто не умеет управлять собой
Сегодня многие люди, особенно жители мегаполисов, живут в состоянии хронического стресса, даже не отдавая себе в этом отчета. Однако важно понимать, что такое состояние крайне негативно отражается на здоровье и может стать причиной развития серьезных заболеваний, предупредила в разговоре с "Газетой.Ru" врач-психотерапевт "СМ-Клиника" Юлия Романенко.
Она отметила, что главный гормон стресса — это кортизол. Когда человек ощущает стресс или тревогу, организм реагирует выделением гормона кортизола.
"Кортизол и тревога опасны для тех, кто не умеет управлять собой. Они действуют на все системы организма, запуская гормональную перестройку. Это приводит к повреждению белков, липидов, ДНК клеток, важных рецепторов. Можно сказать, что организм начинает жить в режиме хронического воспаления. Если ничего с этим не делать, такое состояние может привести к различным диагнозам, среди которых: паническое и тревожное расстройства, артериальная гипертензия, сахарный диабет, аутоиммунные заболевания, и даже инсульт", — предупредила врач.
Однако, по ее словам, чтобы избежать этих последствий, нужно сделать всего одну простую вещь — научиться проживать стресс качественно. Для этого необходимо изменить способ адаптации к нему.
"Частая ошибка многих — терпеть и ждать, пока "все это закончится". Когда мы терпим, мы накапливаем колоссальное количество напряжения в теле и психике. Это все равно, что начать дышать реже во время бега на длинной дистанции. А когда происходит ускорение, вообще задержать дыхание, при этом продолжая бежать. Ну и в целом возникает вопрос: а уверены ли мы, что мы когда-нибудь вообще сможем перестать бежать? Ритм жизни вряд ли обещает замедлиться, а значит, нам необходимо научиться хорошо жить на бегу, а не терпеть. Физиологически нормальная реакция на ускорение — учащенное дыхание. В контексте нашей темы: чем выше напряжение из-за увеличивающихся стрессовых событий/переживаний, тем чаще должен быть выдох — то есть, расслабление", — рассказала Романенко.
Для этого, как объяснила специалист, нужно научить свой мозг и тело вовремя освобождаться от кортизола и тревоги, тогда они будут безопасны.
И первое, чему посоветовала научиться психотерапевт, — распознавать и называть эмоции. Научиться проживать реакции сразу, как только они возникают:
"Когда вы ощущаете эмоциональный "перегруз", необходимо разложить внутри себя его по полочкам и назвать конкретные эмоции, которые переполняют. Например, тревога, раздражение, грусть, бессилие. Проверьте прямо сейчас себя на наличие каждой из них. Почему это важно? Как только эмоция осознана, она проживается, и... проходит. Мозгу больше не нужно тратить силы на ее хранение и обслуживание внутри организма. А когда не осознана — разрушает здоровье. Сформируйте привычку проговаривать эмоции в течение дня", — рекомендовала Романенко.
Второе — необходимо распознавать напряжение в теле и расслаблять его. Для этого понадобятся коврик и миофасциальный ролл.
"Каждый вечер перед сном делайте небольшую растяжку, прокатывая поочередно все тело по валику. Важно, чтобы внимание было полностью в теле. Помимо снятия усталости и мышечной боли, таким образом происходит восстановление контакта между мозгом и телом. Это снижает тревогу, так как расслабленное тело способствует расслаблению психики. Если это видится тоже сложным, делайте небольшую растяжку лежа в постели прямо перед тем как уснуть. Так тело начнет обучаться не "застывать" и чувствовать, что время перед сном — время для расслабления, перезагрузки", — поделилась специалист.
Третье, когда вы научитесь более быстро пропускать эмоциональное и телесное напряжение, следует начать работать более глубоко. Выработка кортизола регулируется неокортексом, поэтому стресс возможно снизить с помощью изменения когнитивной оценки эмоциональных реакций.
"Задайте себе вопросы: почему я реагирую на свою повседневную жизнь, как на стресс? Есть ли в ней что-то, что я могу изменить, чтобы снизить нагрузку? Если нет, могу ли я начать относиться к текущей загруженности более просто — возможно, я просто требую от себя достижения несуществующего идеала?" — объяснила психотерапевт.