Как избавиться от внутреннего критика

Требовательный, карающий и внушающий вину: 3 типа внутреннего критика. Какой критик управляет вашей самооценкой? И почему с ним не стоит договариваться? Об этом рассуждает психолог и схема-терапевт.Откуда берется внутренний критикВ схема-терапии внутреннего критика относят к режиму, который раньше назывался «родительским». Но потом от этого термина отказались: сколько можно во всем винить только родителей? Да, они играют важную роль в формировании убеждений, но далеко не единственные, кто влияет на нас. Это могут быть учителя, воспитатели, значимые взрослые, а также социальные и религиозные нормы, личные травмы, а иногда даже фраза из любимого детского фильма, который был на повторе.Но суть остается неизменной: критик — это интроект, его слова всегда приходят извне, ребенок не рождается с этим внутренним голосомИ родители в таких ситуациях — это все-таки главные администраторы детского «программного обеспечения». Когда мы маленькие, они знают ответы на все вопросы: откуда берется дождь, почему снег холодный и что случится, если облизать качели зимой. Логично, что мы доверяем и остальным их жизненным установкам:«Нельзя доверять мужчинам, они хотят только одного»,«Будешь лениться — ничего в жизни не добьешься»,«Ничего не дается легко, бесплатный сыр только в мышеловке»,«Рассчитывать можно только на себя»,«В гробу отоспимся».В детстве эти идеи воспринимаются как абсолютная истина. А затем, уже во взрослой жизни, превращаются в голос внутреннего критика, который комментирует каждый шаг.Как понять, что у вас есть внутренний критик

Многие даже не осознают его существование. Часто на первых встречах клиенты уверенно говорят: «Да нет у меня никакого внутреннего критика!».Но спустя несколько сессий начинают замечать этот голос:постоянные самообвинения,самоуничижение,чувство вины,стыд за несоответствие каким-то стандартам.Критик не просто ворчит в голове — он формирует эмоциональный фон, влияет на решения и самооценку. Но самое коварное — он легко маскируется под «мотивацию».Как понять: это критик или здоровый взрослый

В чем разница? На первый взгляд, критик вроде бы помогает становиться лучше: он требует большего, подгоняет вперед. Но вот как это выглядит на практике. Представьте, что завтра у вас важное выступление, а сейчас уже поздний вечер.Внутренний критик: «Ты должен доработать текст до идеала, иначе опозоришься!» И вот вы не спите до рассвета, доделывая презентацию, а утром выходите на сцену уставшие и нервные.Здоровый взрослый: «Слушай, уже 2 часа ночи. Если не поспишь, наутро голова вообще не будет соображать. Давай-ка ложись, завтра выкрутимся, учтем все недочеты и сделаем работу над ошибками».В обоих случаях есть стремление к успеху. Но в первом — через давление и тревогу, во втором — через заботу и адекватную оценку ресурсов.Какие бывают внутренние критики1. ТребовательныйГлавная идея: «Ты должен быть лучше, быстрее, сильнее».Автоматические мысли:«Тебе надо стараться лучше»,«Не похудеешь — не найдешь себе парня»,«Нельзя ошибаться с выбором»,«Тебе необходимо постоянно развиваться»,«Я должен зарабатывать больше»,«Если ты не добился успеха к 30 годам, ты никчемный»,«Если не будешь работать больше всех, тебя быстро заменят».Как отличить его от здоровых амбиций? Да, мы все стремимся к развитию, но важно учитывать баланс. Удается ли вам отдыхать без чувства вины? Можете ли выключить телефон, встретиться с друзьями, провести вечер без мыслей о невыполненных задачах?Если да — вами руководит здоровый взрослый. Если же вам постоянно нужно больше и больше, вы вздрагиваете от оповещений на смарт-часах, не можете сделать перерыв, пока не доделаете, а отдых воспринимается как слабость, то за рулем требовательный критик.2. Внушающий винуГлавная идея: «Ты должен заботиться о других любой ценой».Типичные мысли:«Тебе следует больше думать о других»,«Не будь эгоистом»,«Нельзя ни на кого злиться»,«Хорошие жены так себя не ведут»,«Надо любой ценой помириться»,«Ты слишком много думаешь о себе»,«Настоящая любовь — это жертвенность»,«Если ты откажешь, человек разочаруется в тебе»,«Хорошая мать всегда ставит детей на первое место»,«Ты должен сделать все, чтобы в семье не было конфликтов».Этот критик часто появляется у детей, чьи родители были нестабильны, требовали заботы и «спасения». Или в семьях, где формула «все ради других» была нормой. Человек с таким критиком затапливается чувством вины, ему сложно ставить границы, говорить «нет», заявлять о своих желаниях. Он берет на себя ответственность за счастье и спокойствие всех вокруг.3. КарающийГлавная идея: «Ты ничтожество и заслуживаешь наказания».Типичные мысли:«Я не могу простить себя»,«Лучше бы я вообще не рождался»,«От меня одни проблемы»,«Если люди узнают, какой я на самом деле, они меня отвергнут»,«Если я сделаю ошибку, меня возненавидят»,«Я должен быть наказан»,«Я не заслуживаю ничего хорошего»,«Все мои достижения — случайность».Этот критик жесток. Он не просто давит, а уничтожает самооценку. Человек в этом режиме не просто испытывает чувство вины — он ненавидит себя. Часто его формируют опыт насилия в детстве, травля в школе, родительское пренебрежение. Такие люди не принимают похвалу, не верят в добрые слова в свой адрес. Вы можете сколько угодно говорить, как они важны, нужны, любимы — но они не услышат, потому что на другом конце провода всегда отвечает их критик.Почему с критиком не стоит договариватьсяГлавная проблема в том, что внутренний критик никогда не насытится. Как только вы выполните одно его требование, он тут же поставит новую планку. И сколько бы вы ни старались, он всегда найдет повод вас упрекнуть.Поэтому не стоит пытаться его переубедить или оправдываться. Важно распознавать его голос и учиться переключаться в режим здорового взрослого, который поддерживает, а не ломает. Ведь правда в том, что мы достойны хорошего отношения — даже от самих себя.Как избавиться от внутреннего критикаРабота со всеми тремя видами критиков начинается с одного и того же шага — осознания.1. Начните его отслеживатьКогда вы читали список фраз выше, у вас могло что-то откликнуться. Возможно, вспомнились ситуации, когда этот голос звучал особенно громко. Теперь важно научиться замечать его в моменте.2. Дайте ему имяПредставьте себе его внешне. Это поможет вам увидеть в нем отдельного персонажа, мешающего и угнетающего, а не себя самого и свою здоровую часть. Например, моего критика зовут Халк.Зачем это делать? Потому что критик — это не ваш голос. Внутренний критик всегда привнесен извне. Мы сначала воспринимаем его как внешнее, но со временем начинаем считать своим.Ребенок не рождается с этой внутренней тираниейПредставьте малыша, который делает первые шаги. Он не думает: «Боже, какой я жалкий! Надо сразу бежать марафон, а не вот это вот все!» Или: «Эй, неудачник, ты что, не можешь на горшок сесть?raquo; или «Да хватит уже ложкой мимо рта попадать! Какой позор». Нет! Он пробует, падает, снова пробует — и радуется процессу.3. Учитесь спорить с критикомНе соглашаться, не оправдываться, а спорить и доказывать обратное.Если критик говорит: «Ты недостаточно хорош», — спросите себя: «А кто это решил?raquo;Если он настаивает: «Ты должен всегда заботиться о других», — уточните: «Почему я не могу позаботиться о себе?raquo;Если он твердит: «Ты заслуживаешь наказания», — напомните себе: «А если бы это был мой друг, я бы сказал ему то же самое?raquo;Критик оперирует не фактами, а установками. И если вы начнете замечать и оспаривать их, его сила ослабнет.Если делать это чересчур сложно, если он слишком громкий и давящий, то работа с психологом поможет быстрее научиться видеть его уловки и снижать их влияние, чтобы отправить уже его в бесконечный отпуск. Не дайте этому персонажу управлять вашей жизнью.Дарья Пуршева