Омега-3: рыбий жир, который вас удивит
Многие, как и я, раньше кривились от одной мысли о рыбьем жире. Почти каждый из нас может вспомнить, как в детстве бабушка или мама заставляла глотать эту неприятную жидкость из маленькой ложечки. «Для здоровья,» — говорили они. И вот, спустя двадцать лет, я добровольно и радостью принимаю омега-3 капсулы каждое утро. Что же изменилось? Все дело в том, что узнал правду об этих удивительных жирных кислотах, и теперь хочу рассказать вам.
Омега-3 — это ряд полиненасыщенных жирных кислот, которые играют далеко не последнюю роль в работе нашего организма. Звучит скучновато, да? Но эти маленькие помощники внедряются в каждую клеточку нашего тела и делают ее мембрану её проницаемой и гибкой.
Важнейшие из этого ряда —
1. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
2. ДГК (докозагексаеновая кислота)
3. АЛК (альфа-линоленовая кислота)
1, 2 две содержатся в морской рыбе, а 3 — растительные. И знаете что? Наш организм не умеет их производить самостоятельно. Совсем. Мы должны получать их только с пищей или добавками.
А самое интересное вот что: около 60% мозга состоит из жира, и значительная часть этого жира — те самые омега-3 кислоты! Получается, когда бабушка говорила, что рыбий жир «для ума», она была абсолютно права.
Я долго считал, что вся эта шумиха вокруг омега-3 — просто маркетинговый ход производителей БАДов. Пока не начал изучать научные исследования. И, ребята, я был неправ.
Сердце просто в восторге от омега-3. Эти жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, делают кровь менее вязкой, снижают воспаление в сосудах. В результате — меньше риск тромбов, инфаркта и инсульта. Моему дяде после инфаркта кардиолог прямо сказал: «Либо рыба три раза в неделю, либо готовьтесь ко второму».
Мозг… О, тут целая история любви! ДГК — основной строительный материал для мозга, особенно в период его формирования. У детей во время внутриутробного развития и раннего детства, лучше развиваются когнитивные функции, внимание, память. А у взрослых и пожилых замедляется возрастное снижение умственных способностей. Моя бабушка в 85 лет щелкает кроссворды как орешки — и каждый день ест селедку.
Суставы. Знакомо ноющее колено при смене погоды? Или скованность в пальцах по утрам? Омега-3 обладает мощным противовоспалительным действием. После трех месяцев приема рыбьего жира мой приятель, заядлый бегун, забыл о боли в коленях, которая преследовала его годами. Совпадение? Не думаю.
Зрение. ДГК — ключевой компонент сетчатки глаза. Достаточное потребление омега-3 связано с меньшим риском возрастной макулярной дегенерации — основной причины слепоты у пожилых людей. Когда я рассказал об этом своему отцу, который страдает от проблем со зрением, он добавил к своей диете жирную рыбу и заметил улучшение уже через пару месяцев.
Настроение. Вы когда-нибудь замечали, что в хмурые зимние дни хочется чего-то жирненького? Это не просто так! Исследования показывают, что омега-3 может помогать при депрессии и тревожности. В странах, где люди едят много рыбы, уровень депрессии заметно ниже. Я сам заметил, что в периоды регулярного приема омега-3 лучше справляюсь со стрессом и меньше раздражаюсь по мелочам.
Кожа, волосы, ногти… Омега-3 поддерживает их здоровье изнутри. Моя жена начала принимать омега-3 для сердца, но больше всего она была поражена тем, как изменились её волосы — стали гуще и перестали выпадать. А её вечно сухая кожа наконец-то перестала шелушиться даже зимой.
Сухая кожа, ломкие ногти, тусклые волосы — первые ласточки дефицита. Но есть и менее очевидные сигналы:
- Вы постоянно чувствуете усталость? Даже после восьми часов сна встаете разбитым? Ваше сердце и мозг могут испытывать энергетический голод из-за нехватки омега-3.
- Проблемы с концентрацией внимания, забывчивость? Знакомо, когда заходишь в комнату и забываешь, зачем пришел? Возможно, вашим нейронам не хватает «смазки» для эффективной работы.
- Частые перепады настроения, раздражительность? Омега-3 влияет на выработку серотонина и дофамина — гормонов счастья.
- Болят суставы? Воспаление — первая реакция организма на нехватку омега-3.
- Повышенный уровень триглицеридов в крови? Это классический признак дефицита омега-3.
Мне было сложно поверить, что моя вечная усталость и «туман в голове» могут быть связаны с дефицитом каких-то жирных кислот. Но через месяц после начала приема омега-3 я почувствовал себя совершенно другим человеком — будто в мозг поставили новую батарейку!
Природа продумала всё за нас. Лучшие источники омега-3 — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, треска. Богаты ими и морепродукты, особенно мидии и устрицы.
Не любите рыбу? Есть и растительные источники: льняное семя и масло, чиа, грецкие орехи. Но тут есть нюанс: растения содержат только АЛК, которую организм должен преобразовать в ЭПК и ДГК. И делает он это… не очень эффективно, превращая всего 5-15% АЛК. Для вегетарианцев выходом могут стать водоросли — единственный растительный источник готовых ЭПК и ДГК.
Мой личный опыт показал, что проще всего получать омега-3 из смешанных источников: пара порций жирной рыбы в неделю, ежедневная горсть грецких орехов или ложка льняного масла в салат, а в периоды стресса или зимой — добавки рыбьего жира.
И да, современные добавки с омега-3 не имеют ничего общего с тем ужасным рыбьим жиром из детства! Сейчас это капсулы без запаха и вкуса, часто с добавлением лимонного или апельсинового масла для приятного послевкусия. Мои дети принимают их без малейшего сопротивления — прогресс налицо!
Омега-3 в капсулах — это удобно (и, честно говоря, проще, чем есть селедку каждый день), важно выбрать качественный продукт.
Смотрите в первую очередь на содержание ЭПК и ДГК, а не просто «рыбьего жира» или «омега-3». В идеале сумма ЭПК+ДГК должна быть не менее 500-1000 мг в дневной дозе. Качество имеет значение! Рыба может содержать ртуть и другие тяжелые металлы, поэтому хорошие производители очищают масло. Ищите на этикетке упоминание о молекулярной дистилляции или подобных методах очистки.
Свежесть критична. Рыбий жир окисляется на воздухе, и прогорклый продукт принесет больше вреда, чем пользы. Проверяйте срок годности и храните добавки в холодильнике.
Я перепробовал множество брендов, прежде чем нашел свой идеальный. Начинал с самых дешевых, но после них была отрыжка с рыбным привкусом. Потом перешел на середнячков, а сейчас предпочитаю продукцию Омега 3 от PBHdaily — это гарантия чистоты и заявленного состава проверенная на личном опыте.
Смешно, правда? Это как сказать «все жидкости опасны» только потому, что существует серная кислота. Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают бороться с вредным влиянием насыщенных и транжиров.
К сожалению, нет. Льняное масло содержит только АЛК, которая лишь частично превращается в нужные нам ЭПК и ДГК. Растительные источники полезны, но не заменяют морские полностью.
Я и сам так думал, пока не изучил тысячи научных исследований, подтверждающих пользу омега-3. Да, не все добавки одинаково эффективны, но качественные продукты с доказанным содержанием ЭПК и ДГК работают.
Если бы! Омега-3 не накапливается в организме надолго. Для поддержания нужного уровня требуется регулярное потребление.
После нескольких лет экспериментов с омега-3 я пришел к нескольким важным выводам:
Регулярность важнее дозы. Лучше принимать меньшее количество, но каждый день, чем большую дозу раз в неделю. Натуральные источники и добавки лучше сочетать. Рыба содержит не только омега-3, но и другие полезные вещества, поэтому не стоит полностью заменять её капсулами.
Баланс омега-3 и омега-6 имеет значение. Современный рацион содержит слишком много омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло, фастфуд), что провоцирует воспаление. Увеличивая потребление омега-3, стоит одновременно сокращать омега-6. Эффект накапливается со временем. Я не заметил разницы после первой недели приема, но через месяц изменения стали очевидны, а через три месяца — впечатляющи.
Попробуйте и вы весь спектр этого поистине кладезя здоровья!
Запись Омега-3: рыбий жир, который вас удивит впервые появилась Новости медицины, здравоохранения и фармакологии - РИА АМИ (АМИ-ТАСС).