Фитнес в офисе: упражнения, которые можно делать на рабочем месте
Спорт — это долго, сложно и дорого? На самом деле нет!
Даже короткая разминка в офисе эффективно снимает нагрузку с мышц верхней части спины, шеи и плеч. Ведь боль и скованность в этих зонах особенно беспокоит тех, кто большую часть дня проводит перед монитором компьютера
Сегодня в моем блоге гостья — фитнес-тренер Антонина Гампер. По ее мнению регулярные тренировки улучшают качество жизни и самочувствие, а помимо профилактики множества заболеваний и укрепления иммунитета, офисная гимнастика поднимает настроение, заряжает бодростью и улучшает цвет лица за счет усиления кровообращения. Вес нормализуется, мышцы приходят в тонус, а неприятная боль в шее и спине отступает.
Выполнять короткие разминочные сеты можно где угодно и когда угодно. Но главное правило успеха — регулярность!
«Офисный синдром»
Боль в спине не редкость при сидячей работе. Основная причина недомоганий — малоподвижность и сохранение одного положения тела на протяжении нескольких часов.
По словам эксперта, гиподинамия чаще всего вызывает дискомфорт в шейном и поясничном отделах позвоночника. Из-за недостатка физической активности 8 из 10 офисных сотрудников сталкиваются с головными болями, повышенной утомляемостью и даже депрессией.
При этом «офисный синдром» — довольно коварное состояние. Ухудшение самочувствия на фоне низкой двигательной активности развивается постепенно, с нарастанием неприятных симптомов. Однако дискомфорт и боль в мышцах далеко не единственная опасность, подстерегающая работников офиса. Гиподинамия способна привести к развитию таких тяжелых состояний, как сахарный диабет, увеличение веса и ухудшение обмена веществ с риском ожирения, болезни суставов, сколиоз и синдром запястного канала.
Но не стоит отчаиваться! Все вышесказанное не делает офисную работу приговором. По мнению опытного фитнес-тренера, даже короткие перерывы на разминку в течение рабочего дня станут прекрасной профилактикой перечисленных состояний.
«В неделю рекомендовано уделять спорту как минимум 150 минут. Ежедневных 20–минутных сетов по 3–5 упражнений окажется достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия», — отметила Антонина Гампер.
Короткие, но регулярные разминки способны компенсировать малоподвижный образ жизни и снизить риск целого ряда патологий.
Разминка в офисе: список упражнений
Какие советы спортсменка дала тем, кто большую часть дня проводит сидя?
Во-первых, важно найти удобное место для разминки на рабочем месте. Если в офисе предусмотрено специальное помещение для отдыха, это упростит задачу. Однако мини-тренировки удастся выполнять даже не отходя от рабочего места.
«В теплое время года появляется возможность эффективно размяться на улице. К примеру, во время обеденного перерыва. Упражнения на свежем воздухе дадут еще больший эффект», — прокомментировала тренер.
Второе, выбор упражнений. Как отметила спортсменка, лучше всего комбинировать аэробные и силовые нагрузки. А это значит совмещать ходьбу с упражнениями на силу: приседаниями, выпадами, махами, отжиманиями.
Добавить немного динамики в рабочий день можно обычным подъемом по лестнице. Предпочтите ступеньки лифту и эскалатору. Это один из наиболее простых и доступных способов активизировать мышцы всего тела.
«Для короткой офисной разминки достаточно выполнить несколько упражнений с собственным весом».
Для улучшения кровообращения фитнес-тренер рекомендует делать подъемы и разгибание ног сидя на стуле, приседания и выпады, повороты туловища с вытянутыми руками. Последнее упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом.
Сохранить ровную осанку помогут упражнения, направленные на раскрытие грудной клетки. Все дело в том, что сидячий образ жизни сказывается на положении тела: спинные мышцы «скручивают» грудной отдел вперед, что впоследствии становится причиной сутулости и выпирающего живота.
Улучшить осанку помогут следующие упражнения:
- Отжимания от стенки, спинки стула или стола.
- Махи руками справа налево поочередно.
- «Стульчик» (упражнение выполняется у стены. При правильном выполнении бедра параллельны полу, а угол под коленями ровно 90 градусов).
Такая простая тренировка поможет ослабить мышечную усталость и снять нервное переутомление в середине загруженного дня.
Офисная гимнастика приходит на выручку и тем, кто испытывает чувство напряженности в теле. После долгой работы за столом затекают руки, плечи, суставы и связки. Это становится причиной скованности в мышцах, а длительная ежедневная работа на компьютере может спровоцировать болезненное защемление нерва.
Решить вопрос помогает разминка:
- Плавное вращение кистей и ступней.
- Круги плечами.
- Махи прямыми руками.
- Наклоны вперед к полу с прямыми, поднятыми руками.
- Умеренная растяжка грудного отдела (руки заводятся за спину и соединяются в замок, а спина немного выгибается).
Физическая разгрузка благотворно скажется на состоянии мышц и работе всех систем организма. Помимо этого, регулярные спортивные 5-минутки позволят повысить концентрацию внимания и разгрузить глаза.
При возможности и желании фитнес-тренер предлагает подключить легкое снаряжение: небольшие гантели, диски, фитнес-резинки. Отягощение повысит эффективность офисных тренировок и создаст прогрессивную нагрузку.
«Фитнес в офисе»: не нужно стесняться
Эксперт предвидела и главное возражение. По ее словам, стесняться спорта не нужно. Разминка, вероятнее всего, привлечет внимание коллег, но очень скоро самые активные поддержат полезное начинание и присоединятся. Если вы сильно смущаетесь, постарайтесь найти единомышленников.
«Заниматься спортом незаметно не получится. В противном случае упражнения будут совершенно неэффективны. Однако не стоит стесняться внимания и взглядов. Сегодня весь мир заинтересован ЗОЖ, так что спорт и правильное питание становятся все более и более популярными», — подытожила тренер.
Спорт, по словам Антонины Гампер, это не только способ поддержать привлекательную физическую форму. Это еще и действенный инструмент для улучшения качества нашей жизни. Регулярные занятия станут решением таких непростых вопросов, как стресс, апатия, быстрая утомляемость и сезонная хандра.