Брянцам рассказали о планировании питания с учетом калорийности
Планирование питания с учетом калорийности — важный аспект поддержания здоровья, контроля веса и улучшения общего самочувствия. С медицинской точки зрения, правильное планирование питания включает в себя несколько ключевых шагов:
- Определение потребностей в калориях. Первым шагом является расчет суточной потребности в калориях, которая зависит от нескольких факторов: возраста, пола, метаболизма, уровня физической активности, здоровья.
№1. Расчет скорости основного обмена:
Для женщин 18-30 лет: 0,0621 умножить на реальную массу тела в кг +2,0357.
31-60 лет: 0,0342 умножить на реальную массу тела в кг +3,5377.
Старше 60 лет: 0,0491 умножить на реальную масса тела в кг +2,4587.
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).
№2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:
Скорость обмена: результаты из формулы №1 умножаем на соответствующую скорость обмена:
1,1 – низкая,
1,3 – умеренная,
1,5 – высокая.
№3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:
Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.
- Баланс макронутриентов. После определения калорийности важно распределить их между макронутриентами: углеводами, белками и жирами:
- Углеводы: 45-65% от общего числа калорий. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).
- Белки: 10-35% от общего числа калорий. Важно включать источники белка как животного (мясо, рыба, яйца), так и растительного (бобовые, орехи).
- Жиры: 20-35% от общего числа калорий. Следует выбирать полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) и ограничивать насыщенные и трансжиры.
- Контроль порций. Контроль размеров порций помогает избежать переедания:
- Мерные чашки и ложки.
- Визуальные ориентиры (например, размер порции мяса должен быть примерно с ладонь).
- Запись потребляемых продуктов для отслеживания калорийности.
- Гидратация. Не забывайте о достаточном уровне гидратации. Вода необходима для нормального обмена веществ и может помочь контролировать аппетит. Рекомендуется выпивать не менее 1.5–2 литров воды в день.
- Индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому важно учитывать индивидуальные предпочтения и особенности. Консультация с врачом или диетологом поможет разработать персонализированный план питания.
Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.
Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.
Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.
Как правильно считать калории?
Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.
Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.
При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.
Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.
Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.
Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.
Департамент здравоохранения Брянской области