Здоровье – в движении. Что делать, с чего начать?
Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья. Лишний вес, колебания артериального давления, варикозное расширение вен, диабет – самые распространенные проявления недостатка активности. Что делать, с чего начать? Ответ до банальности прост: больше двигаться!
Повышение уровня физической активности связано с множеством положительных эффектов на здоровье. Регулярные физические нагрузки уменьшают риск развития различных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. О важности физической активности рассказала Марфа Иванова, инструктор по лечебной физкультуре Центра здоровья РЦОЗМП.
- Марфа Петровна, что такое физическая активность?
Физическая активность – это любое движение, при котором работают скелетные мышцы и затрачивается энергия. Речь идет не только о занятиях спортом. Не обязательно посещать спортзал или приобретать дорогие кроссовки и спортивный инвентарь. Можно быть физически активными, не занимаясь спортом. Выделяют три уровня физической активности:
- Низкая (гиподинамия) - соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги);
- Умеренная (средняя) - повышается уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
- Интенсивная - значительно повышается ЧСС, потоотделение, появляется сильная одышка ("не хватает дыхания"). Интенсивность ФА можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу: с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст 60 и более лет: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87 Умеренной ФА будет в случае, если Ваше ЧСС будет составлять от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная ФА – 70% МЧСС и более. Например, Ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС=195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной ФА ЧСС должна составлять от 50 до 70%, т.е. 98-136 ударов в минуту.
- Сколько нужно двигаться?
Физическая активность оказывает положительное влияние на состояние здоровья исключительно при условии достаточной продолжительности и регулярности. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности ежедневно.
- Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
Существует множество способов постепенного увеличения физической активности. Например:
• пройтись пешком вместо того чтобы пользоваться автомобилем;
• выйти на одну-две остановки раньше и добраться пешком до конечного пункта;
• отказаться от лифта в пользу подъёма по лестнице;
• потанцевать дома под любимую музыку;
• учитывать физическую активность в повседневных делах. Даже прогулка по магазинам может рассматриваться как форма физической активности. Главное – это регулярность движений. Также важно учитывать, что уровень физической активности должен соответствовать возрасту, физической подготовленности и общему состоянию здоровья. Поэтому в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются какие-либо медицинские проблемы или противопоказания для выполнения физических упражнений. Важно помнить, что здоровье – наш самый ценный актив, и мы должны уделять ему самое пристальное внимание, а регулярная физическая активность поможет сохранить его на долгие годы.