Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Медленный метаболизм, поэтому у вас избыточный вес и вы не худеете? Но кто сказал, что это именно из-за медленного обмена веществ? И если так, то почему вы его не ускорите?

Полные, широкая кость, медленный метаболизм не имеют отношения к тому, что вы не худеете. Нужно лишь пересмотреть подход к потере веса, и все получится!

Несложные для выполнения пункты гарантировано ускорят ваш обмен веществ.

Swjournal объяснит, как работает метаболизм и заодно развеет мифы о нем, даст 100% рабочие рекомендации.

1. Что такое метаболизм?

Это совокупность всех химических процессов, которые позволяют телу… жить. Когда еда попадает в организм, то запускается процесс преобразования энергии из пищи в энергию для жизнеобеспечения:

✓Циркуляция крови;
✓Дыхание;
✓Выведение отходов;
✓Построение, восстановление клеток и т.д.

Скорость, с которой организм расходует энергию (калории), может быть разной.

ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ В ТЕЛЕ БЫЛИ ПРЕДУСМОТРЕНЫ

Базальный (базовый) метаболизм — все то, что связано с общим функционированием тела и его органов. Дыхание, моргание, работа сердца, мозговая активность – все процессы в покое ежесекундно расходуют энергию.

Повседневная активность. Она у всех разная, а значит, и энергозатраты (сжигание калорий) тоже отличаются. Например, вы с утра и до вечера в делах, а ваша соседка сходила к парикмахеру и целый день смотрит сериал. В обоих случаях будет дополнительный расход энергии, но ваше тело сожжет больше калорий.

Тренировки. При кардио или силовых нагрузках организм дополнительно расходует энергию сверх базального метаболизма и повседневной активности.

Больше калорий (около 70%) расходуется на базовый обмен веществ. А значит, чем активнее обмен веществ в состоянии покоя, тем проще и быстрее можно сбросить лишние килограммы.

При быстром метаболизме вы будете сжигать много калорий в покое и, конечно, при активности. При этом вам нужно и потреблять больше, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Есть люди, которые активно теряют массу тела, и им очень проблематично набрать вес — это обладатели быстрого обмена веществ. Это одна из причин, почему некоторые могут есть больше других, не набирая вес.

А люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в состоянии покоя и в период повседневной, а также тренировочной активности. Чтобы не набирать лишний вес, им нужно тщательно следить за ежедневным рационом.

Остается только голодать? Винить медленный обмен веществ в наборе веса – оправдание собственной лени. Метаболизм играет роль в потере и наборе жировой массы, только эта роль второстепенная. Главные факторы — сбалансированное питание и физическая активность.

2. Мифы о метаболизме при похудении

Карусель искаженных фактов об обмене веществ так раскручена, что, кажется, остановить ее нереально. Бесчисленные научные работы в свободном доступе, масса квалифицированных нутрициологов, диетологов и фитнес-тренеров пишут статьи, записывают видеоматериалы и делятся знаниями. Но эти мифы передаются из поколения в поколение, и люди продолжают в них верить.

МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ПОХУДЕТЬ

Интенсивность обмена веществ определяется генами, но на протяжении жизни скорость метаболизма может меняться из-за многих факторов:

Старение организма. С возрастом скорость метаболизма замедляется — это одно из объяснений, почему с возрастом люди начинают активно набирать жир.

Любая физическая активность. Больше движений – выше энергозатраты.

Объем жира и мышц. Безусловно, чем больше человек, тем количество сжигаемых калорий в состоянии покоя выше. Но при ожирении энергозатраты базового метаболизма больше, чем без него, хотя это нельзя отнести к плюсам.

Когда объема мышечной массы больше жировой, то сжигание ккал в состоянии покоя еще выше, чем при ожирении, и это плюс. Килограмм жира и килограмм мышц весят одинаково, только энергозатраты у них разные (естественно в пользу мышечной массы). И в этом — главный аргумент, почему медленный метаболизм не мешает вам худеть.

Жир требует дополнительной энергии на поддержание. Давно доказано, что у людей с избыточным весом часто быстрый метаболизм — их телу требуется больше энергии для поддержания основных функций. Но и в этом случае некоторые умудряются замедлить обмен веществ, усугубив свое положение. И виноваты в этом очередные “супер” диеты.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО ЗАПУСТИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Вы можете сколько угодно изнурять себя высокоинтенсивными тренировками, но пока метаболизм не будет запущен, вы не похудеете. Специальные диеты, дыхательные практики, медитации… Коучам по питанию стоит отдать должное — они сумели заставить поверить в это всех: нужно кушать только в определенные часы или конкретные продукты, чтобы запустить метаболизм и начать худеть.

метаболизм запускается еще в утробе в процессе формирования плода и работает 24/7 до конца жизни.

ЖИРОСЖИГАНИЕ НЕ ПРИВЯЗАНО КО ВРЕМЕНИ СУТОК

Организм не отличает булку от огурца. Он не имеет понятия, что такое продукты, а видит любую пищу, как набор витаминов, минералов и других элементов.

Круглосуточной активности метаболизма все равно, что вы съедите – ложку сахара или салат. Он заберет из них нужные ему вещества, отправив остальное в отходы.

Кушать в определенные часы, чтобы “запустить” метаболизм и процесс жиросжигания… Сюда же приписывают то самое “не едите после 18”. Едите когда угодно, только чтобы похудеть, придерживайся суточного калорийного дефицита.

ТЕОРИЯ СЕТПОИНТА

Сетпоинт (заданный вес) – метаболизм у каждого запрограммирован на конкретный вес тела, и только при нем он работает как нужно.

Есть мнение, что метаболизм работает в штатном режиме и с максимальной эффективностью при определенной массе тела. И у каждого этот параметр свой. Формул для расчета идеального веса в индивидуальном порядке много.

Одна из самых распространенных

✓Для женщин 22 × (рост в метрах — 10 см) × 2;
✓Для мужчин 22 × (рост в метрах) × 2.

Сетпоинт – диапазон килограмм в дополнение к вашему идеальному весу, где метаболизм и организм будут работать безупречно. У этого диапазона нет четких цифр, но во многих источниках фигурирует значение от 5-20 кг.

Вы – девушка с ростом 1,68 м: 22 × (1, 68 м — 10 см) × 2 = 69,52 кг – это ваш идеальный вес. И в нем нужно учесть сетпоинт. Грубо говоря, в диапазоне 69 — 80 кг ваше тело и метаболизм будут работать лучше.

Теория заданного веса —  немного о другом, а привязку к метаболизму любят использовать нутрициологи и коучи по питанию.

О чем говорит теория заданного веса? Запрограммированный вес тела образуется из поведенческих и пищевых привычек, окружающего климата. Многим знакома ситуация, когда человек был полненьким, но переехал в другой регион или испытал сильный стресс и резко похудел. Или, наоборот, он был худым, а после определенных изменений в жизни мгновенно набрал вес. Изменились факторы, которые способствовали поддержанию запрограммированного (заданного веса) на протяжении долгих лет.

И когда человек выходит из оптимального веса (сетпоинта) в большую или меньшую сторону и возвращается обратно, то якобы нарушается его метаболизм. В итоге сбросить вес становится сложно, независимо от диет. Правда ли это? Физику не обмануть и набрать вес от энергии Солнца или похудеть на постоянном профиците калорий невозможно. Если вы будете ежедневно потреблять меньше ккал, чем тратить, то вы будете стабильно худеть, а сетпоинты, “сломанные” метаболизмы ничего не решают.

3. Как ускорить метаболизм?

У вас генетически медленный или средний метаболизм, и вы хочете его ускорить? Или у вас изначально был средний или быстрый обмен веществ, но действиями вы довели его до медленного.

Подход к разгону обмена веществ должен быть немного разным, но ключевое слово “немного”. Если масштабно подходить к вопросу, то, чтобы ускорить метаболизм, достаточно придерживаться нескольких простых правил:

НИКАКИХ ЖЕСТКИХ ДИЕТ

Такой подход к похудению гарантированно превратит и самый шустрый метаболизм в медленный, вялотекущий процесс.

Организм включит режим выживания, когда энергозатратные функции будут задействованы по минимуму или отключены. Это значит, что сжигание калорий упадет до крайне низких значений, а запасы жира будут удерживаться в организме любыми способами. Такое состояние называется адаптация к диете.

Откажитесь от серьезного ежедневного калорийного дефицита, и это будет первым шагом к ускорению метаболизма.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Лучше силовые тренировки, но и кардио лишним не будут. Во-первых, чем больше мышц, тем больше ккал организм ежедневно тратит на их поддержание. А во-вторых, минимальная физическая активность замедляет метаболизм, ведь трата энергии в эконом режиме, и обмен веществ со временем подстраивается под такой образ жизни.

АКТИВНЕЕ ХОДИТЕ

Это один из простых способов заставить метаболизм работать быстрее. Ходьба не изнуряет, не ухудшает один из инструментов энергозатрат, а поддерживает повседневную активность. При этом она закрывает несколько пунктов: физическую нагрузку, улучшение сердечно-дыхательной функции, увеличение расхода ккал в сутки.

Регулярные пешие прогулки не дают телу уйти в эконом режим, если большую часть дня вы проводишь пассивно.

ПОТРЕБЛЕНИЕ - https://swjournal.ru/news/medlenni-metabolizm-i-pohudenie/