Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Диета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.

Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.

Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².

С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.

// Читать дальше:

• интервальное голодание — почему пищевое окно именно 8 часов?
• диета 16/8 — в чём польза?
• интервальное голодание — отзывы похудевших

На сколько можно похудеть?

Строго говоря, ни само интервальное голодание, ни диета 16/8, не подразумевают сокращения калорийности питания. Однако ограничения, накладываемые на промежуток употребления пищи, определенно влияют на то, сколько именно калорий употребляется — за один раз сложно съедать более 700-800 ккал.

При этом ежесуточный дефицит в 300 ккал —  цифра, запускающая процесс похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса³.

Другими словами, результат на диете 16/8 появится исключительно в том случае, если вы сократите дневную норму калорий на 10-15%.

// Читать дальше:

• суточная норма калорий — как считать?
• 300 ккал — это много или мало?
• правильное питание — меню 1800 ккал по дням

Диета 16/8 для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

// Читать дальше:

• ультра-обработанные продукты — список
• быстрые углеводы — в чем вред?
• насыщенные жиры — что это?

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.

// Читать дальше:

• кето-кофе — как приготовить?
• где содержится белок — кроме мяса
• гликемический индекс круп

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета⁴.

// Самые полезные овощи

Пример меню на неделю по дням

Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.

// Понедельник

• обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
• полдник — кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
• ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов

// Вторник

• обед — куриная грудка с отварной гречкой
• полдиник — зеленый чай, 1-2 несладких фрукта
• ужин — фрикадельки с чечевицей

// Среда

• обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
• полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
• ужин — запеченная семга с тыквенным пюре

// Четверг

• обед — булгур с грибами и овощами
• полдник — цельнозерновые хлебцы с баклажанной икрой
• ужин — греческий салат с киноа

// Пятница

• обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
• полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
• ужин — борщ с нежирной говядиной

// Суббота

• обед — салат цезарь с курицей
• полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
• ужин — рыба, запеченная с овощами

// Воскресенье

• обед — цельнозерновые макароны по-флотски
• полдник — овсяноблин с бананом
• ужин — овощной пирог с курицей и яйцом

// Читать дальше:

• что можно приготовить из яиц — полный гид
• оливковое масло для жарки — плюсы и минусы
• меню на сушку для женщин — 1200 ккал по дням

Комментарии

Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.

Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
2. Intermittent fasting: the science of going without, source
3. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
4. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source