Медитация: техники для концентрация ума и расслабление тела
Наше здоровье – это баланс физической активности, питания и ментального состояния: гармония внешнего и внутреннего. Стресс, негативные эмоции, психологическое напряжение отрицательно сказываются на физическом здоровье, на отношениях с окружающими и с самим собой. Для решения этого дисбаланса миллионы людей применяют научно доказанную технику – медитацию.
Существует множество стереотипов о том, что такое медитация. И главный из них – это слух о необходимости принадлежать к определенной культуре, религии или традиции, чтобы практиковать медитацию. Давайте забудем обо всем, что нам когда-либо приходилось слышать об этой практике и начнем с самого начала…
Что же такое медитация? Медитация – это эффективная техника, которая помогает в концентрации ума и расслаблении тела, в работе со стрессом и негативными эмоциями. Написано множество книг с описанием самых различных упражнений и техник для медитации. Однако для начинающих практику можно выделить всего несколько основных техник: наблюдение за дыханием, сканирование тела, концентрация на одной из точек тела и наблюдение за мыслями.
Если решили ввести медитацию в список полезных привычек
Практиковаться следует ежедневно. Посвятите медитации всего 5-10 минут. Но пусть это будут осознанные минуты, проведенные с пользой. Утром либо вечером, в тихой и спокойной обстановке, где вас не потревожат домашние заботы. Вероятнее всего, на этом этапе и возникнут первые трудности. Поэтому медитацию чаще всего советуют выполнять рано утром. Заведите будильник на 10 минут раньше обычного – поверьте, со временем вы будете горды и благодарны себе за этот маленький подвиг.
Что касается внешних формальностей из ряда позы для медитации и одежды, то ориентируйтесь на личный комфорт. Вы можете принять любую удобную позу: сидя на полу со скрещенными ногами, у стены либо на стуле. Возможно, поза сидя поначалу покажется неудобной, поэтому вы можете лечь на пол, однако важно следить за тем, чтобы не уснуть и сохранять внутреннее внимание активным.
Техники: отдельно либо поэтапно
Первая из основных базовых техник для медитации – сканирование частей тела.
Ею обычно пользуются на занятиях по йоге в заключительной позе расслабления – шавасане. Все очень просто: закрываем глаза, делаем три глубоких вдоха и выдоха и переносим фокус внимания на ощущения в теле. Начинаем с ног: сперва – с правой, а затем – с левой, останавливаясь на отдельных частях стопы, коленях, бедрах, ягодицах. Можно сосредоточиться на ощущении прикосновения ног к полу. Затем плавно переносим внутреннее внимание выше – в область поясницы, живота, грудной клетки, всей спины, рук, шеи и лица. Таким же образом можно пользоваться техникой для фокусировки на центре грудной клетки или области межбровья.
Вторая техника – наблюдение за дыханием.
Обращайте внимание на движение живота и грудной клетки на каждом вдохе и выдохе. Как прохладный воздух входит через нос, наполняя легкие, как теплый воздух выходит из легких через нос. Вы также можете дышать под счет. Допустим, 10 счетов один круг: раз – вдох, два – выдох, три – вдох, четыре – выдох и т. д. Затем все сначала.
Техника наблюдения за мыслями – основа всех практик медитации.
Наша задача: направить внимание на процесс возникновения мысли, но не цепляться за нее, как мы обычно делаем, и не «улетать» вместе с мыслями в прошлое или будущее. Не стремитесь к тому, чтобы мысли совсем не возникали, – это не наша цель. Поэтому мы и переносим фокус внимания на другие процессы в нашем теле и сознании.
Мышление – это одна из функций человеческого мозга, а медитация является способом осознания данного процесса. В йоге есть понятие «не-мысль», но оно не является целью.
Представьте, что в один день 10 минут медитации дались вам легко, возникли приятные ощущения, ясность ума, тело в тонусе. А в другой – вы словно были не в своей тарелке, ощущали дискомфорт от потока угнетающих мыслей. Думали, что нужно скорее бежать на работу, о том, как неудобно сидеть целых 10 минут в одной позе, или о том, что вам нужно не забыть купить в магазине.
Каждый день начинается для нас по-разному, мы просыпаемся с разным настроением, чувствуем себя каждый день иначе. Точно так же каждый день практика будет отличаться от предыдущего.
Что почитать
Текст: Ольга Филиппова
Текст gorodw.by