Чувствуете себя немного мрачно? Как восстановить свой блеск

Все мы иногда пытаемся увидеть светлую сторону, и даже вещи, которыми мы обычно наслаждаемся, вдруг кажутся плоскими. Это не обязательно означает, что мы в депрессии — мы просто чувствуем себя подавленными.

На самом деле для описания этого чувства есть слово: ангедония, происходящее от греческого и означающее «без удовольствия».

Журналист и писатель Танит Кэри решила разобраться в этом, сама пройдя через фазу «бла» — и теперь она написала книгу на эту тему под названием Чувство «бла»? Почему Ангедония оставила вас беззаботными и как вернуть жизненные триумфы.

«Сейчас жизнь трудна», — отмечает Кэри. «Это не просто кризис стоимости жизни — в целом современная жизнь может быть более удобной, но она также может перегружать наш мозг большим количеством сообщений и сравнений с другими, чем мы можем обработать, вызывая выгорание.

«Результатом этой перегрузки могут быть чувство оцепенения, эмоциональная неустойчивость и чувство «депрессии». Вы также можете потерять мотивацию делать то, что приносит вам удовольствие, создавая порочный круг. Даже когда вы должны получать удовольствие себя, вы можете чувствовать, что на самом деле вы не очень хорошо проводите время. Как будто вы должны притворяться, что это нужно другим людям. Ангедония — это пропущенное слово в нашем обсуждении психического здоровья».

Кэрри говорит, что, хотя депрессия находится на одном конце спектра, а счастье — на другом, «серое пространство» посередине, где многие из нас проживают свою жизнь, никогда по-настоящему не обсуждается. «Поскольку мы не занимаемся этим и продолжаем принимать это как статус-кво, мы застряли в колее в этой серой золотой середине».

В книге она углубляется в то, как ряд вещей способствует чувству «хандры», включая стресс, выгорание и проблемы с физическим здоровьем. Это также может быть наследием детских переживаний, когда вас подсознательно учили, что испытывать радость небезопасно, если ее украли. Наши диеты также могут способствовать влиянию микробиоты кишечника, которая, как известно, связана с химией мозга.

«Со всем этим нужно бороться, очень важно, чтобы мы нашли способы обойти «бла» и снова начали находить способы распространять химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие», — говорит Кэри.

Я удивляюсь, как? Автор делится следующими предложениями по отрицанию «бла»…

1. Делайте перерывы в работе, чтобы повысить уровень кортизола

Нам нужен кортизол, гормон стресса, чтобы мотивировать нас двигаться вперед. Но когда уровень кортизола постоянно высок, у него нет возможности восстановиться — и одна из причин, по которой мы постоянно проверяем наши телефоны, — одна из причин (недавнее исследование Университета Ноттингем Трент показало, что мы проверяем свои телефоны в среднем 85 раз в день). день).

«Поток уведомлений и сообщений постоянно повышает наш уровень кортизола и говорит нам, что мы должны быть готовы к угрозам, даже если нам не угрожает непосредственная опасность», — говорит Кэри. «Со временем это помогает смягчить эффект химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как дофамин и серотонин».

После пика уровень кортизола может резко увеличиться примерно на час, поэтому Кэри советует людям сбросить настройки, каждый день делая такой продолжительный перерыв без экрана, чтобы расслабиться.

2. Мы всегда с нетерпением ждем этого

Приятно, когда ожидаешь чего-то, чего хочешь, и получаешь это. Карри говорит, что это циркулирует нейромедиатор дофамин, отвечающий за хорошее самочувствие, по пути вознаграждения мозга.

«Один из основных способов повысить уровень дофамина — это с нетерпением ожидать чего-то», — говорит она. «Поэтому каждую неделю делайте в своем дневнике хотя бы одно действие, которого вы с нетерпением ждете, будь то кофе с другом или посещение любимого салона красоты».

3. Напишите запрещенный список

Кэрри говорит, что исследования показывают, что людям нужно два часа свободного времени в день, чтобы быть счастливыми, и хороший способ найти это время — перерисовать свой список дел. Она предлагает написать список всех дел, которые вы делаете каждую неделю, спрашивая себя, действительно ли вам нужно их делать, или они просто ожидаются от вас? Затем решите, какие из них списать, а какие делегировать.

«Когда вы решаете, какие задачи выбросить, убедитесь, что в результате не будет никаких негативных последствий ни для вас, ни для кого-либо еще», — советует она. «Но как только вы сократите свой список дел, вы почувствуете себя легче и сможете лучше проводить свободное время».

4. Встряхнуть

Карри говорит, что мозг вырабатывает больше дофамина, когда ищет или испытывает что-то новое. «Помимо того, что в вашем дневнике всегда есть что-то, чего можно с нетерпением ждать, ищите регулярные новые впечатления, например, посещение места, в котором вы никогда не были, или пробуйте заниматься в первый раз».

5. Оглядывайтесь по сторонам, когда идете на прогулку

Когда вы выходите из дома, вы все еще проверяете свой телефон и думаете о своем списке дел? Карри объясняет, что исследователи из Университета Южной Калифорнии просили группы пешеходов действительно замечать детали природы, когда они гуляли по 15 минут один раз в неделю, и фотографировать то, что им нравилось видеть. Через два месяца они оказались более счастливыми и более общительными, чем ходячие, которые совершали ту же еженедельную прогулку, но их не просили обращать внимание на то, что они видели, и вместо этого разрешали продолжать пользоваться своими телефонами.

6. Слушайте пение птиц

Карри говорит, что мы вынуждены слышать звуки природы, чтобы выжить. Согласно исследованию 2022 года, проведенному исследователями из Королевского колледжа Лондона, прослушивание пения птиц, даже если оно записано, улучшает психическое здоровье всего за две недели.

7. Подпевайте любимому припеву

Кэри говорит, что один из самых простых способов повысить уровень дофамина — это подпевать любимой песне, особенно если у нее отличный припев. «Ваши уровни дофамина растут так, как вы ожидаете от любимой части», — объясняет она. «Для максимального эффекта пойте вместе с другими, будь то в хоре, на концерте или на футбольном матче — исследования показали, что совместное пение увеличивает выброс связывающего химического вещества окситоцина, а также эндорфинов, снимающих стресс. для пинка. трилогия».

8. Общайтесь с новыми людьми

Общение с людьми, которых вы не знаете, может показаться неловким, но это помогает избавиться от «ложных» чувств, обещает Кэрри. Она говорит, что исследования показали, что, хотя мы ожидаем, что будем чувствовать себя счастливыми, если останемся одни в общественном транспорте, когда мы начинаем разговор с незнакомцем, все происходит наоборот. Мы наслаждаемся нашими путешествиями гораздо больше и чувствуем себя более счастливыми и связанными после этого.

Чувство «бла»? Tanith Carey и опубликовано Welbeck. Доступен сейчас.