Энергия солнца: где взять витамин D зимой
Как восполнить недостаток "солнечного" витамина, Metro рассказала врач-дерматолог, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Так ли важен витамин D на самом деле?
Витамин D – важный нутриент для здоровья организма, наиболее известна его роль в развитии костей. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит, у взрослых – размягчение костной ткани и остеопороз.
– Сейчас обсуждается связь других заболеваний с дефицитом витамина D, но пока убедительных доказательств его роли в развитии патологий нет, кроме заболеваний костной ткани, – уточняет Марина Савкина. – В целом есть мнение, что развитие хронических заболеваний меняет метаболизм витамина D, т.е. это значит, что, возможно, дефицит развивается вторично, а не является первопричиной.
Меры профилактики
Витамин D – "солнечный" витамин, его выработка происходит под действием УФ-лучей типа В, которые доходят до поверхности Земли с 11.00 до 15.00. По некоторым данным, ежедневное пребывание на улице в солнечную погоду с открытыми участками тела в течение 15–30 минут в период с 11.00 до 15.00 обеспечивает достаточный уровень витамина D в организме. Но этот вид УФ-лучей является вредным для кожи, и в указанный промежуток времени не рекомендуется загорать или находиться в открытой одежде под солнцем без SPF. УФ-лучи – доказанный фактор повреждения кожи и раннего старения, а также риска развития меланомы. Но на территории России (по крайней мере, большей ее части) солнечными днями можно наслаждаться далеко не каждый день. Поэтому в настоящее время профилактический прием витамина D показан всем без исключения – начиная с рождения до старческого возраста, – отмечает эксперт. – Особенно это актуально у нас в Петербурге зимой из-за недостаточного солнечного света.
Как компенсировать недостаток солнца в зимний период?
К сожалению, перечень продуктов, которые содержат витамин D, совсем небольшой. В основном это морская рыба. Самым богатым является дикий лосось: 600–1000 МЕ в 100 граммах. Если он выращен в искусственных условиях, содержание будет чуть меньше. Более экономичный вариант рыбы – селедка, в 100 граммах 290–1500 МЕ. Знакомый нам с детства рыбий жир содержит 400–1000 МЕ солнечного витамина в 1 столовой ложке. 300 МЕ можно получить из 100 г консервированного тунца в банке. Отличный вариант для салатов с зеленью и овощами.
Сейчас можно найти продукты, специально обогащенные витамином D. В основном это молоко. Небольшое количество содержится в яйцах, сырах, говяжьей печени, сливочном масле. К сожалению, чтобы получить суточную норму витамина D, придется съесть десяток яиц, но диетологи делать это не рекомендуют.
Можно ли витамин D чем-то полноценно заменить?
Из-за того, что перечень продуктов с витамином D небольшой и не все любят и едят рыбу, актуальным будет прием добавок с дефицитным витамином. Для петербуржцев это особо актуально: наш привычный рацион и географическое расположение города не позволяют круглогодично получать суточную норму витамина D.
– Если говорить о дефиците, связанном с заболеваниями, то вероятность недостатка выше у людей с заболеваниями кишечника (в частности, с непереносимостью лактозы), печени и почек, так как в этих органах происходит образование активных форм витамина D, а также у вегетарианцев и пожилых людей, – отмечает эксперт.
Универсальные советы
Когда есть возможность, то пребывать на солнце 15–20 минут ежедневно в солнечную погоду с открытыми участками тела, но не переусердствовать с этим, помнить, что УФ-лучи – фактор риска меланомы. Любителей соляриев спешим огорчить: врачи не рекомендуют их в качестве источника солнечного витамина, так как это известный фактор фотоповреждения и неизвестна безопасность конкретной кабины в плане своевременной замены ламп и обслуживания. Поэтому лучше зимой употреблять морскую рыбу, предпочтительно лосось и сельдь. Ежедневный прием добавки витамина D (холекальциферола). Норма для взрослого человека без факторов риска и без симптомов дефицита – 800-1000 МЕ в сутки.
– Хочется отметить: прежде чем идти в аптеку за очередной добавкой или заказывать ее в Интернете, лучше обратиться к врачу-терапевту за консультацией и при необходимости проверить уровень витамина D, – добавляет Марина Савкина. – Для этого нужно сдать анализ 25(ОН)D – это наиболее информативный показатель обеспеченности "солнечным" витамином. Если в результате уровень менее 30 нг/мл, врач назначит необходимую дозу витамина, которая зависит от степени снижения этого показателя. Не стоит ориентироваться на дозу подруги или родственника, подбор должен быть строго индивидуален!