Утренняя зарядка — главные правила и простой комплекс домашних упражнений

Утренние физические нагрузки — простой способ программировать себя на предстоящий день. Зарядка помогает проснуться и активизировать организм — причём, 10-15 мин достаточно. Чтобы мотивировать на ежедневное повторение, упражнения зарядки должны быть лёгкими и максимально приятными.

Чем зарядка отличается от любой другой тренировки? Вероятно, вкладываемым значением.  В современной жизни мы чаще сталкиваемся со словом “зарядка” в значении восполнения запасов энергии — однако оригинальное слово отсылает к понятию “заря” и к первым лучам солнца.

// Комплекс упражнений на зарядку

Считается, что утренняя физическая активность благоприятно влияет на опорно-двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную, выделительную, половую, эндокринную и нервную систему. В результате появляется возможность быстрее и легче справляться с задачами в течение дня.

Правильно составленная программа упражнений для утренний зарядки способна улучшать кровообращение, в результате чего мозг и органы получают больше кислорода и питательных веществ. Плюс, ежедневная зарядка помогает синтезу гормонов “хорошего настроения”.

// Читать дальше:

• как нормализовать кортизол — важные советы борьбы со стрессом

Как составить программу зарядки?

Перечислим три части, из которых строится эффективная программа упражнений для утренней зарядки:

1. Упражнение на дыхание. Начните зарядку с дыхания. Это должно быть простое и легкое упражнение.  Самое сложное в зарядке – встать с кровати и заставить себя что-то делать, поэтому всегда начинаем с простых упражнений.
2. Упражнения для разогрева мышц и суставов. Сделайте короткие тренировочную сессию из 2-3 подходов. Используйте динамичное упражнение, где будут задействованы все группы мышц. 
3. Мягкая растяжка. Стретчинг используется как заключительная часть зарядки. Мышцы должны быть не только сильные, но и хорошо тянуться. Однако избегайте растяжек на “холодную” мускулатуру.

Упражнение на дыхание

Дыхательное упражнение можно выполнять лежа — однако избегайте делать это в кровати. Обязательно лягте на пол.  С помощью твердой поверхности легче задействовать в работе брюшные мышцы пресса и диафрагму (и сложнее заснуть):

• Лягте так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях.
• Делайте глубокий вдох носом, чтобы поток воздуха шел от рта до низа живота. Важно наполнить не только легкие, но и живот. 
• Задерживайте дыхание на 1-3 секунды. 
• Далее долгий выдох ртом со звуком «хаао», чтобы подключить диафрагму к выполнению упражнения. В этот момент напрягайте брюшные мышцы, особенно низ живота. Так в работу подключится поперечная мышцы живота. 
• Возьмите паузу на 1 секунду и повторите цикл. Следите за тем, чтобы поясница соприкасалась с полом. 

Выполняйте 2 цикла из 15 дыхательных вдохов-выдохов. Сделайте паузу в 10 секунд между циклами.

// Как убрать живот — упражнение, которое работает

Комплекс упражнений для зарядки

Польза зарядки определяется не выбором упражнений — а исключительно регулярностью выполнения. Ежедневная утренняя тренировка должна быть короткой и легкой — 10-15 минут вполне достаточно. Для достижения лучшего эффекта дополните зарядку позитивной музыкой. 

Приведём пример шести упражнений, которые можно включить в зарядку. Эти упражнения отлично укрепят мышцы живота и корпуса — что особенно важно для людей с сидячей работой.

1. Лодочка. Упражнение задействует одновременно мышцы спины и пресса — а также вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Благодаря этим мышцам, мы держим при ходьбе вертикальное положение и правильную осанку. Важно делать выгибания позвоночника в короткой амплитуде — чрезмерно сильные способны спровоцировать боль в пояснице.
2. Подъемы ног на пресс. Этим упражнением активируем нижний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что при подтягивании коленей к груди нужно держать поясницу прямой без прогиба, чтобы получить эффект, а не боль и травму. 
3. Боковые скручивания. Это упражнение отлично подойдет для укрепления косых мышц пресса. Обратите внимание, что скручивания делаются в среднем темпе без раскачки тела. В верхнем положении задерживаемся на 1 секунду. 
4. Скручивания на пресс с поднятыми ногами. Это усложненный вариант скручиваний так, как необходимо держать ноги в статическом напряжении вверху на протяжении всего упражнения.  
5. Скручивания на пресс. Этим упражнением качаем верхний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что верхняя часть тела поднимается без отрыва поясницы.
6. Растяжка прямой мышцы живота. Завершается зарядка лёгкой растяжкой. Стретчинг снизит частоту сердечных сокращений после динамичных упражнений, и вы в уверенном и спокойном темпе начнете день.

// Читать дальше:

• как накачать пресс — гид новичка: 1 неделя
• комплекс упражнений с резиновой лентой — на все мышцы тела
• упражнения на боковой пресс

Упражнение “Квадроплекс”

Ещё одно эффективное упражнение, которое вы можете включить в свою утреннюю зарядку. Его плюсом является вовлечение всех крупных мышечных групп тела — что положительно влияет на осанку и координацию движений.

• Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колене от травмы. 
• Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
• На выдохе медленно вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу – назад. Важно почувствовать напряжение мышц, а не механически выполнять движения.
• Фиксируемся в этом положении на секунду.
• Далее делаем плавный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 5-10 раз, затем меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – минута.

***

Зарядка даёт пользу тогда, когда выполняется регулярно. Утренние тренировки должны быть короткими и относительно лёгкими — 10-15 минут вполне достаточно. Выбирайте те упражнения, которые приносят вам удовольствие — это поможет выработать привычку делать зарядку ежедневно.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу