Как и когда всё это пить?
Многие, кто пьют БАДы и даже не догадываются о том, что все витамины и минералы нужно грамотно распределять в течение дня! А может и вы пьёте их неправильно?
Например, знали ли вы, что железо не сочетается с молочной продукцией? А витамин Д лучше принимать после еды, содержащей жиры?
Исследования доказали: в приеме витаминов большое значение имеет время, дозировка, а также комбинация витаминов и микроэлементов. Поэтому недостаточно определить свои дефициты и подобрать нутрицевтики. Не менее важно выбрать правильное время для их приема, чтобы избежать негативных реакций.
Swjournal подробно расскажет о том, когда и как принимать разные витамины, а также о том, какие из них сочетать нельзя.
1. Какие витамины нужно принимать на завтрак и обед?⠀
С наступление холодов многие остро ощущают потребность в витаминах. Признаки, которые недвусмысленно об этом говорят, – вялое и сонливое состояние, упадок сил, перепады настроения и раздражительность.
Чтобы выбраться из болезненного состояния, необходимо сбалансировать питание и прибегнуть к приему витаминных комплексов. Они – первые помощники в решении проблемы авитаминоза.
До завтрака
Коллаген;
Аминокислоты — за час до приема пищи и лучше запивать подкислённой водой с лимоном;
Спирулина/хлорелла — за 40-60 минут до еды, так как принятые с едой они могут конкурировать за всасывание с аминокислотами;⠀
Хлорофилл — натощак;
Железо (если нет дискомфорта в желудке);
L- карнитин (за 40-60 минут);⠀
Липоевая кислота — лучше выбрать R -форму или липосомальную и пить в утреннее время, строго за 30-60 минут до еды. Также в ближайшие пару часов после этого стоит исключить приём добавок с минералами, кофе, чай и алкоголь;⠀
Индол-3-карбинол, кварцетин, DIM лучше принимать за 30-40 минут до еды и запивать чем-то подкисленным. Можно добавить в стакан немного лимонного сока или яблочного уксуса.
Завтрак
Растительные ферменты;
Витамин С (по 250 мг);
Йод, селен — до 12 часов;
Омега-3;
Витамин Е (приём с жирной пищей, совместно принимать витамин С);
Витамин Д (приём с жирной пищей);
Витамин К (приём с жирной пищей);
Коэнзим Q10+PQQ — оказывает бодрящее действие;
Холин, биотин;
Лецитин — можно в любой приём пищи;
Калий (вместе с магнием);
Витамины группы В (лучше за 30-60 минут до еды, если есть дискомфорт, то через час после еды);
Глюкозамин/хондроитин/MSM.⠀
Обед
Инозитол;
Медь (разносить с цинком);
Витамин С;
Лецитин;
Омега-3;
Аминокислоты (запивать подкислённой водой);
Железо (если нет дискомфорта, то принимать в 17. Если он не идёт, то стоит перенести прием на ужин).
2. Витамины группы Б
Вот уж что точно может бодрить, так это витамины группы В, поэтому лучшим временем для их приема остаётся утро. По возможности, их лучше пить в разделённой дозе, часть на завтрак и часть на обед. Они ускоряют метаболизм углеводов и способствуют выработке энергии, поэтому пейте их после завтрака.
Б12 стоит принимать через 20 минут после приема пищи сублингвально (и лучше вне комплекса), а Б6 — вечером (хорошо с магнием).
Кстати, витамины В не только влияют на синтез энергии, но и на сон, причём каждый по своему. Так, В6, принятый перед сном, даёт яркие сны и улучшает их запоминание, а В12 может привести к бессоннице.
Единственный из группы В — витамин В3 в некоторых исследованиях улучшал засыпание, можно попробовать оставить его на вечерний прием.
Витамины группы В восполняются за 3 дня, но падают через 3 дня после отмены.
3. Витамин С
Аскорбиновую кислоту необходимо разбивать на несколько приёмов (по 250 мг). И она лучше усваивается после обеда, когда снижается активность желудка и поджелудочной железы.
Если это профилактический прием, то выбирайте обед. Если речь о высоких дозах в период заболевания, то лучше разделённые приемы в течение всего дня.
Витамин С необходимо пить с флаваноидами!
С — дефицит восполняется за неделю, через 5 дней после отмены начинает снова падать.
3. Омега
А также витамины A, К, Е и Д или лецитин лучше принимать с жирной пищей, в наиболее калорийный прием пищи: обед или ужин. (А и Е стоит разграничить с Д).
При этом витамин Д нужно пить в первой половине дня (как и Q10), но не перед физическими упражнениями и не сразу перед сном, так меньше вероятность рефлюкса.
Считается, что их лучше принимать на ужин и частично это мнение связано с тем, что именно на ужин многие гарантированно едят жирную пищу. Однако витамин Д может влиять на выработку мелатонина и нарушать сон. Поэтому его лучше оставить на дневной прием, остальные жирорастворимые витамины можно пить и вечером и днём.
Витамин А восполняется за 10-14 дней и держится в организме 1,5-2 месяца.
4. Цинк
Часто желудок его не принимает, поэтому его следует пить в середине дня, строго после плотного обеденного приёма пищи, иначе возможна тошнота.
Цинк восполняется за 2 дня и так же быстро теряется.
5. Кальций
Этот минерал лучше усваивается после 20.00, так как вечером и ночью работают остеобласты — они отвечают за прочность костей.
И кальций без должного дополнения Д и К2 небезопасен!
Лучше принимать кальций за несколько часов до или после железа и некоторых лекарств. Эффективно также пиь его в разделённых дозах для лучшего усвоения.
Дефицит кальция в костях восполняется 1,5 -2 года, после прекращения приёма он вымывается за неделю, а в крови держится постоянный уровень. Поэтому не нужно делать выводы по содержанию его в крови.
6. Магний
Все зависит от формы вещества. Например, малат лучше пить утром, а глицинат — вечером.
Глицинат желательно принимать ближе ко сну, а если дозировка большая, то лучше разделить на несколько приёмов (но треонат и малат могут бодрить!)
Магний усваивается за 20 минут, но падает через 24 часа после стресса.
7. Железо
Препараты железа лучше принимать после обеда, при этом вместе с витамином С и белком. Но нельзя сочетать этот минерал вместе с чаем, кофе, цинком и кальцием.
Хелатные формы железа можно принимать натощак (но не всем) и запивать водой с лимоном. Главное разделять его по времени с кальцием и кофе.
8. Йод
Йод лучше усваивается в утренние часы, после 12 дня он практически не принимается организмом.
Вещество восполняется в организме за час и в течение 24 ч его покидает.
9. Пробиотики
В том числе бифидо нужно пить вечером или непосредственно перед сном, за полчаса до еды или во время еды (зависит от штамма и капсулы). Не рекомендуется принимать их после еды (минимальная выживаемость бактерий).
Матебиотики можно принимать с едой, как и ферменты, и лучше с 3-4-ой по счёту ложкой.
Лактобактерии можно пить утром.
Аминокислоты, коллаген — натощак.
Гомеопатию и травы через принимают час после или за полчаса до еды.
Псиллиум и любой другой сорбент принимайте отдельно от еды и любых лекарств с разницей минимум час, обильно запивая водой. Тот же принцип у протеолитических ферментов (растворение биоплёнок).
Желчегонные пьют за 5-10 минут до еды, бетаин непосредственно перед ней, гепатопротекторы — через 40 мин. после питания.
Адаптогены пьют в первой половине дня.