Ягодка опять! Как держать себя в форме, если вам за сорок

Сколько минут в неделю стоит уделять физическим нагрузкам, когда нужно ложиться спать, чтобы с утра выглядеть отдохнувшей, и как часто следует проходить медицинский осмотр, если вам за сорок? Об этом и многом другом рассказывает тренер Аля Шевченко.

Для поддержания себя в форме в 20 лет достаточно заниматься фитнесом пару раз в неделю. В 40 этого уже мало. Какие 5 правил помогут вам сохранить молодость, здоровье, хорошее самочувствие и отменную фигуру, рассказывает тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко.

Правило № 1. Чек-ап здоровья

После 40 лет полный скрининг организма должен стать вашей прямой обязанностью. По возможности проходить обследование лучше два раза в год, если не получается, то хотя бы раз в 12 месяцев. Это необходимый минимум.

Конкретный список исследований порекомендует врач, однако ориентироваться нужно на три главных направления: анализ крови, биоимпедансный анализ и обследование сосудов.

Анализ крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые разные проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, низкое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики преждевременного старения.

Биоимпедансный анализ особенно важен после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в зрелом возрасте порой означают принципиально разное состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается прежним. Очень часто метаморфозам подвергается процентное соотношение тканей: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Такое исследование необходимо, чтобы четко отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, но все же имеет смысл обращаться в медицинские центры, где врачи могут дать профессиональную интерпретацию результатов.

Нельзя обходить вниманием сосуды. Признаки заболеваний вегетативной системы (кашель, отечность, одышка, нарушения сердечного ритма, мигрень, тремор и просто бледность) очень легко перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных анализов контролировать состояние сосудов помогает быстрое дуплексное или триплексное сканирование.

Итак, суть первого правила — относиться к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.

Правило № 2. Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион важен всегда, но после 40 лет критически необходимо придерживаться определенных принципов питания. Речь не идет о некой диете. Отказывать себе в сладком, соленом, жирном, не есть после 18:00 — это не выход и не залог сохранения красоты и здоровья.

В идеале нужно заранее разработать свод правил и следовать ему всю жизнь: до вступления в зрелый возраст и после. Опять же программу питания лучше составлять индивидуально, но есть общие руководства, на которые имеет смысл ориентироваться всем.

Во-первых, у вас должно быть три приема пищи в день: завтрак, обед, ужин. Меньше нельзя: редкое поступление «топлива» нарушает обмен веществ, заставляет организм отправлять в жировое депо даже полезную и легкую еду.

Второй момент: в тарелке всегда должен присутствовать легко усваиваемый белок, без него замедляется регенерация клеток и атрофируются мышцы.

Третий пункт: вечерний и утренний приемы пищи должны разделять не менее двенадцати с половиной часов. При этом ужинать нужно как минимум за три часа до отхода ко сну.

Правило № 3. Физическая активность

ВОЗ рекомендует людям старше сорока 150 минут тренировок в неделю. На самом деле даже 120 минут достаточно, если они будут качественными. В вашем повседневном графике должно быть три вида физической активности.

Силовые тренировки. Нагрузка должна быть умеренной, но стимулировать мышцы и в перспективе уменьшать жировую прослойку. Помните, что мускулы требуют больше калорий на содержание, чем обычный жир. Вывод таков: регулярные упражнения направляют энергию, получаемую организмом из пищи, в нужное русло.

Кардио-респираторная активность. Она влияет на выносливость сердечной мышцы, эластичность сосудистых стенок, правильный кровоток и движение лимфы. Этот вид нагрузок не является альтернативой силовым тренировкам, а дополняет их.

Упражнения, развивающие гибкость. Среди них — йога, пилатес, ЛФК, утренняя гимнастика. Зачастую люди после 40 концентрируются на растяжке из-за повышенной утомляемости и хронических заболеваний, но попадают в замкнутый круг, ведь тренировка гибкости не дает серьезных сдвигов в состоянии здоровья.

Если физическая подготовка у человека неплохая, логично поделить положенные 150 минут активности на три равные части. При низкой выносливости организма поначалу придется уделять основное время растяжке, а силовые и кардиотренировки вводить малыми дозами. Главное — привыкать, приучать себя к ним, постепенно увеличивая нагрузки, а не игнорировать вовсе.

Правило № 4. Полноценный отдых

Иногда человек не пропускает тренировки, питается правильно, проверяет здоровье в поликлинике, но все благие начинания перечеркиваются стрессом и хронической усталостью.

Под восстановлением ресурса можно понимать как смену деятельности — хобби, творчество, поездки, — так и пассивный релакс. Не запрещайте себе иногда просто лежать на диване, это тоже бывает необходимо.

Если отсутствие отдыха в расписании уже вошло в привычку, поможет простой прием. Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. С одной стороны напишите, какие занятия заряжают вас энергией или расслабляют. С другой — какие дела истощают ресурс. Вторая половина листа, скорей всего, не вызовет вопросов, а вот необходимость заполнить первую может поставить в тупик. Люди часто не знают, что повышает им настроение и позволяет отдохнуть. Естественно, стресс накапливается и ничем не компенсируется.

Нужно прислушаться к себе, попробовать разные хобби и релаксирующие практики и все-таки заполнить первую часть листа. Иначе говоря, необходимо научиться отдыхать эффективно и со вкусом.

Правило № 5. Качественный сон

При хроническом недосыпе нарушаются биологические ритмы, пищевое поведение, страдает эндокринная система, не остается сил на работу, хобби и тренировки.

Принцип здорового режима прост: «Ложимся сегодня — встаем завтра». Имеет значение не только количество часов сна, но и часть суток, когда человек их получает.

Избегайте интенсивных тренировок после шести вечера, не нагружайте желудок перед сном, найдите личные приемы для того, чтобы успокоиться и очистить эмоциональный фон от негатива. Помните, что лучше отложить какие-то дела, чем не выспаться.