Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела

Чтобы тренировки не надоедали, они должны быть разнообразными: совмещайте популярные форматы, меняйте веси степень нагрузки, а также используйте подручные средства, если нет нужного инвентаря.InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько простых и результативныхупражнений с полотенцем, которые помогут не только все тело прокачать,но и полы дома натереть — очень актуально перед Новым годом.

Юля Джусупова,тренерспортивных студий Reboot:«По нагрузкедомашняя тренировка без оборудования может быть не хуже, чем в зале. Но, если нет возможности взять гантели или штангу, замените их обычным полотенцем. Такая тренировка отлично проработает мышцы-стабилизаторы и активирует работу на баланс и в статичных положениях. Если делать упражнения концентрированно и верно, эффект не заставит себя долго ждать. И еще совет: не ищите отговорки для проведения тренировки. Любое движение сегодня — это результат завтра, вне зависимости от наличия илиотсутствия специального оборудования».

Наклон и приведение ноги через сторону

Исходное положение:ноги на ширине плеч, левая стоит на всей стопе, а правая носком упирается в полотенце. Уходим в наклон, уводя назад ягодицы, при этом колено левой ноги чуть сгибаем, а правую ногу выпрямляем и вытягиваем назад, не разворачивая таз. В этом положении поворачиваем правую ногу вправо через обведение. Затем одним движением одновременно с разгибанием в тазобедренном суставе на левой ноге приводим правую ногу, выпрямляя корпус и не до конца выпрямляя левую ногу.

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Скользящий выпад назад

Исходное положение: левая нога стоит на всей стопе, носок смотрит вперед, а правая — на полотенце. Уходим в глубокий выпад, сгибая левое колено (следим, чтобы оно было над центром стопы, над голеностопом), и скользящим движением выпрямляем правую ногу назад. На выдохе поднимаемся за счет разгибания в коленном суставе левой ноги и подкручиваем таз, не разгибая колено до конца.

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Скользящее асимметричное отжимание

Исходное положение:упор лежа (можно на коленях) — тазопущен и подкручен, руки находятся чуть шире плеч, кисти — под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Правая рука — на полотенце, на выдохе отводим ее в сторону, при этом оставляемв плоскости левой руки, и делаем отжимание (сгибаем локти). На вдохе отталкиваемся от пола и подтягиваем правую руку чуть к центру, чтобы она вернулась в исходное положение. Поясницу сильно не прогибаем.

Выполните: 3–5 подходов по 10 повторений на каждую руку.

Ягодичный мост с акцентом на бицепс бедра

Исходное положение:лежим на спине, стопы стоят на полотенце, руки находятся вдоль корпуса. Поднимаем таз вверх, колени согнуты, голени перпендикулярны полу. Выпрямляем ноги настолько, насколько можно, чтобы не упасть, и возвращаемся, подтягивая пятки к ягодицам. Здесь таз не опускаем, работаем в верхней амплитуде.

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений.

Читайте также: 5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках