Упражнения для голеней.
Упражнения для голеней.
Голень - это одна из самых сильных частей тела, мышцы которой регулярно встречаются с мощной нагрузкой в течение дня. Данная особенность делает процесс ее проработки довольно трудоемким. Чтобы добиться заметного эффекта от упражнений, необходимо равномерно распределить нагрузку на заднюю и переднюю часть голени.
Как правильно выполнять упражнения для голеней
Чтобы эффективно укрепить или прокачать мышцы голени, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Это поможет избежать перегрузки суставов, травм и добиться хорошего результата упражнений.
1. Для начинающих использовать упражнения для голеней необходимо регулярно, но без переусердствования. Важно, чтобы в первый месяц сухожилия и связки привыкли к получению выбранных нагрузок, и только потом можно увеличивать интенсивность занятий и их продолжительность.
2. Выполнять упражнения следует без дополнительного веса по десять раз на каждый подход. Но, если вы хотите округлить и нарастить мышцы, постепенно вес и количество повторов следует увеличить.
3. Перед каждым комплексом упражнений выполните разогрев голеней с помощью базовых подъемов на носки из положения стоя в умеренном темпе.
4. Для укрепления мышц и эффекта стройности голеней достаточно выполнять упражнения до ощущения усталости. Если же вашей целью является наращивание мышц, то все действия осуществляются до ощущения сильного жжения. Помните о том, что данная группа мышц очень вынослива и требует особо тщательной проработки.
5. Во время выполнения упражнений постоянно меняйте положение стоп, чтобы мышцы продолжали реагировать на физические нагрузки, а не привыкали к ним. Используйте стойки с параллельными стопами, сомкнутыми носками стоп и разведенными пятками и, наоборот.
6. Для лучшего эффекта укрепления мышц голеней, предварительно их следует растянуть.
7. При выполнении упражнений работают только мышцы голеней! Не сгибайте колени и не используйте бедра.
8. Чередуйте упражнения для голеней с нагрузками на другие мышцы.
9. После того как вы натренируетесь выполнять предложенные упражнения, переходите к тренировкам на одной ноге, прорабатывая каждую голень отдельно.
10. Средняя продолжительность занятий для прокачки мышц должна составлять двадцать минут. При работе с весом – пятнадцать. Для наращивания мышц голеней к указанному времени следует прибавить еще, как минимум, по десять минут.
Упражнения для передней части голени
Передняя часть голени – это большеберцовая и малоберцовая мышцы, проработка которых осуществляется путем подъема носков из положения сидя. Выполнить данное упражнение вы можете, как дома, так и в тренажерном зале.
Во время выполнения данного упражнения носок стопы следует максимально натягивать на себя, так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах голени. В домашних условиях сложно создать дополнительное сопротивление, зато в зале, на специальном тренажере вы можете усложнить себе задачу и сделать упражнение более эффективным.
Проработка передней части голени осуществляется быстрее и легче, относительно укрепления задней ее части.
Упражнения для задней части голени
Для задней части голени существует четыре основных варианта проработки мышц.
1. Подъем на носки сидя – одно из базовых упражнений для проработки камбаловидной мышцы (находится под икроножной). Сидя на скамье, поставьте носки стоп на невысокий табурет или планку. Зафиксируйте на коленях допустимый для вас вес и начинайте подъем носков с увеличенной нагрузкой в умеренном темпе, так чтобы мышца полностью растянулась. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был равен 900. В спортклубах есть специальный тренажер для выполнения данного упражнения, на котором вы, по желанию, сможете регулировать нагрузку.
2. Подъем на носки стоя. Может выполняться с утяжелением и без него. Вес можно зафиксировать в руках или на плечах, в зависимости от ваших возможностей, либо использовать специальные утяжелители для тела, которые увеличат нагрузку на голени во время подъема на носок. Из положения стоя максимально приподнимитесь на подушечках стоп, зафиксируйте положение и опуститесь обратно. В тренажерном зале то же можно сделать на специальной планке с валиками, которые располагаются на плечах и создают сопротивление для подъема. Подобным образом выполнить это упражнение можно у шведской стенки.
3. Подъем на носки в наклоне или «ослик». Одно из самых сложных, но и самых эффективных упражнений. Выполняется с помощью специального тренажера или у планки с партнером, который выступает в качестве груза. Для выполнения данного упражнения встаньте носками на любую удобную платформу, высотой 10 см, так, чтобы пятки с нее свисали. Выпрямите ноги, но сохраняйте подвижность коленного сустава, и выгнетесь в пояснице. В данном состоянии зафиксируйте комфортное положение, естественные изгибы тела. Зафиксируйте руки на опоре и прижмите к ней локти, смотрите прямо, спину не округляйте. После принятия позы попросите партнера сесть к вам на спину или используйте специальный груз.
На выдохе максимально поднимитесь на носочках и зафиксируйте положение. На вдохе – опустите таз и расслабьте мышцы голени. Помните о том, что все движения должны быть плавными и осторожными. В конце, перед завершением упражнения, аккуратно согните ноги и, расслабив мышцы, выйдите из начального положения. Важно отметить и тот факт, что выполнение «ослика» не доступно новичкам и людям с заболеваниями позвоночника. Если вы готовы к подобной нагрузке и хотите усилить эффект, то наклон туловища вперед должен быть максимально глубоким.
4. Жимы носками на специальных тренажерах из положения стоя, сидя или лежа. Практически все указанные выше упражнения могут выполняться на специальных спортивных агрегатах.
Для тех, кто не стремиться к идеальным мышечным контурам и увеличению голеней, а хочет лишь укрепить их и придать стройность. Все упражнения можно выполнять без дополнительного веса.
Что помогает укрепить голень и сделать ее стройнее
В качестве дополнительных средств проработки мышц голеней отлично подойдет велосипедный и лыжный спорт. Ритмичные движения стопами с подтягиванием и оттягиванием носков тренируют сразу, и заднюю, и переднюю часть голени. Всё это дополняется умеренными аэробными нагрузками, которые помогают сжигать жиры в данной области.
Отлично укрепляют голень прыжки на скакалке, бег и просто интенсивная ходьба. Дополните к указанным упражнениям приседания, выпады, степ-аэробику и ходьбу по лестнице, и ваши ноги быстро приобретут красивые очертания и высокую физическую выносливость.
Спортивные игры, особенно, командные, также хорошо развивают икроножные мышцы и разогревают их, что способствует оптимальному растяжению тканей.
Растяжка голеней для эффективных тренировок
1. Стоя у стены, положите перед собой ладони и слегка упритесь в препятствие. Одна нога выставлена вперед и создает сопротивление второй, отставленной назад. Стопа этой ноги полностью зафиксирована на полу так, чтобы ощущалось растяжение задних мышц голени.
2. Сидя на полу, максимально расставьте ноги. На выдохе носок стопы максимально потяните на себя и зафиксируйте свое положение, удерживая стопу руками. После повторите к противоположной ноге.
3. Стоя ровно, ноги вместе, на выдохе сделайте глубокий наклон вперед и вниз. Руками обхватите щиколотки и зафиксируйте положение, сохраняя ровность ног.
Во всех трех упражнениях удерживаемую позицию сохраняйте пять-десять секунд и меняйте положение ног. Сделайте не менее трех подходов.