Как жара влияет на аппетит и на сколько меньше мы едим летом
С наступлением жаркой погоды меняются и наши предпочтения в еде: хочется чего-нибудь легкого, тонизирующего и освежающего. Что происходит с аппетитом? Существует ли летняя диета? Что нужно есть летом? Давайте разберемся.
Как температура влияет на аппетит
В мире давно проводят исследования калорийности рациона в зависимости от климатических условий. Например, в обзоре о потреблении пищи военнослужащими по всему миру в 1947 году, суточная калорийность рациона служащих в тропиках составляла 3100 калорий , а в Арктике - 4900 калорий.
Исследование 1964 года показало, что военнослужащие в Адене (Йемен) употребляли на 25% меньше пищи по сравнению с войсками, расквартированными в Соединенном Королевстве.
Почему нам требуется меньше пищи в жаркую погоду? Все просто: летом наш организм не тратит калории на обогрев.
В жару разница между температурой нашего тела и температурой воздуха меньше, а значит, для поддержания функций организма требуется меньше энергии, чем зимой. Также процесс переваривания пищи сам по себе генерирует тепло. Это может быть одной из причин, почему мы стараемся меньше есть в жару.
Лето и калории
Главное правило здорового питания: калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам. Конечно, количество калорий индивидуально и зависит от разных факторов — пола, возраста, веса, роста, физической активности, рода занятий. Считается, что в среднем женщине необходимо в сутки около 2000 ккал, а мужчине — около 2500 ккал.
Летом калорийность суточного рациона питания снижается примерно на 5%.
Причем больше всего калорий следует употреблять на завтрак — около 35%, на обед и ужин вы можете оставить по 25% суточных калорий и еще 15% — на перекус.
Какие продукты есть в жару
Питание в теплую погоду должно оставаться сбалансированным. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, потребление жиров в любое время года не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, свободных сахаров — 10%, а соли — 5 г в день.
Лето — самое подходящее время, чтобы насладиться лучшими блюдами из свежих овощей, фруктов и ягод. В них содержится до 95% воды, они очень полезны и в них мало калорий. Овощи, фрукты и ягоды насыщены минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Ежедневно следует съедать не менее 400 г фруктов и овощей.
В жару диетологи рекомендуют сделать рацион легче. Отдавать предпочтение легким блюдам, например, холодным супам, салатам из зелени. Включать в свой меню кисломолочные продукты: йогурт и кефир.
Хорошие источники белка — нежирное мясо, морепродукты, яйца. А вот жирное мясо и острые блюда лучше из летнего меню исключить: это те продукты, которые способствуют выработке тепа и забирают воду.
Пить больше воды
Летом наш организм теряет большое количество влаги, которое необходимо восполнять. Поэтому нужно пить простую воду комнатной температуры — именно она лучше всего утоляет жажду. Можно пить понемногу, например, каждый час. Также охлаждению организма помогает горячий чай: выступивший пот испаряется и нам становится прохладнее. А вот кофе, сладких газированных напитков и алкоголя следует избегать.
Комментарий диетолога АО «Медицина» Жанны Ладновой:
Летом рекомендуется сместить привычный нам график питания на прохладные часы. Попробуйте пораньше завтракать и обедать, а ужинать, наоборот, позже, когда спадет дневная жара. Многие люди жалуются на отсутствие аппетита в течение дня. В этом случае они обходятся легкими перекусами днем, но зато плотно ужинают. Стоит ли отказываться от обеда? Конечно, это не лучший вариант — нагружать организм перед сном. Поэтому сделайте ужин легким, и вам наверняка захочется съесть полноценный завтрак и обед.
Рецепт универсального летнего блюда: огуречно-йогуртовый дип
С этим дипом можно есть всё, вдобавок он полезный. Более того, он такой вкусный, что даже дети начинают с ним есть овощи. Лимон и укроп в сочетании с нежирным йогуртом делают дип ароматным и здоровым соусом. Можно подавать с любимыми овощами.
Ингредиенты
2 стакана йогурта (обычный, нежирный)
2 огурца (средний, очищенный, посеянный и тертый)
1/2 стакана сметаны (обезжиренная)
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка укропа (свежая)
1 зубчик чеснока (нарезанный)
Способ приготовления
1. Очистить, натереть на терке один огурец. Нарезать другой огурец и отложить в сторону.
2. Смешать в миске йогурт, тертый огурец, сметану, лимонный сок, укроп и чеснок и подержать в холодильнике в течение часа.
3. Подавать с любимыми овощами: помидорами, огурцами, паприкой, стеблями сельдерея, кочанчиками брокколи и цветной капусты.
фото: heart.org