Увеличение физической нагрузки может понизить иммунитет: убедитесь, что организм в оптимальном состоянии. Пять правил для тех, кто решил тренироваться дважды в день

Сейчас большинство из нас с трудом пытаются найти время хотя бы для одной тренировки в течение дня, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом дважды в день. А если вам удастся найти время для занятий в 6 часов утра, то зачем вам возвращаться ко второму раунду и какую пользу это принесет вашему телу?

Есть причина, по которой в тренажерном зале можно найти профессиональных спортсменов, поднимающих тяжести утром и вечером. Их программы предназначены для оптимизации энергии и достижения наилучших результатов. Это их работа. Конкретные занятия, запланированные на любое время дня, означают большее увеличение мышечной массы, силы, аэробных способностей и общих навыков.

И, как и профессиональные спортсмены, вы тоже можете применить подобный подход в своих тренировках, разделив свой день на две спортивные сессии, чтобы быстрее достичь своих целей. Но, прежде чем приступить к занятиям, необходимо рассмотреть несколько важных правил для проведения тренировок два раза в течение дня.

Безопасность прежде всего

В то время как физические упражнения в общем дают организму множество весомых преимуществ, переутомление может иметь обратный эффект. Физические упражнения – это своеобразная форма стресса для тела, поэтому чрезмерная нагрузка может привести к снижению защитных функций иммунной системы, травмам, воспалениям, нарушениям сна, потере мотивации и ко многим другим неприятным последствиям.

Прежде чем начинать тренировки, необходимо посетить врача и провести все исследования, которые он порекомендует. Не все могут адекватно оценить состояние своего здоровья, поэтому все рекомендации специалиста следует выполнять неукоснительно. Если с вашим здоровьем нет никаких проблем и врач разрешает заниматься спортивными тренировками - начинайте с небольшой нагрузки.

Организуйте правильное питание

Поддержка вашего тела во время нескольких тренировок правильным питанием имеет решающее значение, если вы хотите избежать выгорания и способствовать росту и восстановлению мышц. В зависимости от интенсивности ваших упражнений убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваше тело в течение каждого сеанса и после него.

Старайтесь соблюдать баланс всех макронутриентов в каждом приеме пищи, включая сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бананы и коричневый рис. Также вам необходимы жиры, включая авокадо и орехи, белок хорошего качества, такой как говядина (вегетарианцы могут употреблять в качестве источника белка все бобовые овощи). И обязательно ешьте побольше овощей и фруктов.

Отдавайте приоритет отдыху и релаксации

Это может показаться очевидным, но отдых между тренировками будет единственным способом, который не позволит вам в дальнейшем срывать режим занятий. Время, которое необходимо на восстановление, может быть разным - все зависит от конкретного человека. Но, как правило, рекомендуется между тренировками делать интервалы не менее шести часов. Если между ними будет меньше времени, это может привести к травме.

Для высокоинтенсивных тренировок планируйте еще большие интервалы. Семь-восемь часов – этого будет достаточно. И помните, что полноценный сон очень важен, именно в это время происходит полное восстановление физических и эмоциональных сил человека.

Структурируйте свои тренировки

Разделение ваших тренировок на сессии, а также по уровню сложности, интенсивности или конкретным группам мышц поможет достичь поставленных целей. Имейте в виду, что все люди разные, поэтому вам нужно делать то, что подходит именно вам.

После подготовки начинайте тренировки с того, чему вы хотите уделить больше внимания. В начале дня ваши мышцы еще отдохнувшие, поэтому вам будет проще справиться с усиленными нагрузками.

Например, если вы готовитесь к марафону, первым занятием поставьте бег на длинные дистанции. Для разделения уровня интенсивности продумайте режим тренировок. Те занятия, которые требуют больше энергии, необходимо планировать на начало дня, а менее интенсивные тренировки оставьте к концу дня.

Вы также можете чередовать тренировки, которые требуют нагрузки на различные части тела. Например, утром вы делаете упражнения, развивающие нижнюю часть тела и брюшной пресс, а днем уделите больше внимания верхней части тела.

Начинайте тренировки с небольших нагрузок

Если вы впервые начинаете тренироваться дважды в день, вам нужно убедиться, что вы делаете маленькие шаги и постепенно продвигаетесь вперед. Не стесняйтесь снизить общую интенсивность ваших тренировок, чтобы предотвратить выгорание в самом начале.

Когда вы почувствуете себя увереннее, увеличьте нагрузку. Если вы испытываете боль или получили травму, обратитесь за советом к своему врачу и, как всегда, прислушайтесь к своему телу. Если на другой день у вас немного болят мышцы, но вы можете с самого начала делать простые упражнения, не волнуйтесь, это быстро пройдет.