Все что нужно знать о вегетарианстве
Человек может выбрать вегетарианскую диету по различным причинам, включая проблемы со здоровьем, экологические проблемы или религиозные убеждения. Независимо от причины, важно рассмотреть несколько моментов, прежде чем перейти на вегетарианство. Например, люди должны знать, какие продукты следует избегать и что включать в свой рацион.
Виды вегетарианской диеты
Существует несколько типов вегетарианской диеты, отличающихся продуктами, которые они включают или исключают. Типы вегетарианской диеты:
Основная вегетарианская диета
Основная вегетарианская диета исключает из рациона мясо, птицу и рыбу. Тем не менее, есть подкатегории вегетарианской диеты, которые получили свои названия от продуктов, которые они включают:
- лакто — позволяет включать молочные продукты, но не яйца
- oвo — позволяет яйца, но не молочные продукты
- лакто-ово — позволяет как молочные продукты, так и яйца
Частичное вегетарианство
Частичный вегетарианец исключает большинство видов мяса из своего рациона, но потребляет либо рыбу, либо птицу.
Флекситариан
Флекситариан соблюдает вегетарианскую диету, но отличается от других вегетарианцев тем, что иногда употребляет в пищу небольшое количество мяса, птицы, яиц и рыбы.
Веган
Веган избегает употребления любых продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и мед.
Польза для здоровья от вегетарианства
Существует некоторые потенциальные преимущества для здоровья от вегетарианства. Однако они зависят от того, что человек включает в свой рацион. Например, если в его рацион входят в основном обработанные продукты, он вряд ли получит столько же преимуществ, сколько тот, кто потребляет свежие овощи, фрукты и цельные зерна.
Исследования показали, что человек может получить следующие преимущества от вегетарианской диеты:
- снижение холестерина
- пониженное кровяное давление
- нормальный вес тела
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- снижение риска развития сахарного диабета 2 типа
- снижение риска развития некоторых видов рака
Риски
Соблюдение диеты, которая ограничивает многие продукты, может привести к проблемам со здоровьем. Человек должен тщательно планировать любую новую диету и обсудить ее с врачом, чтобы убедиться, что получит все необходимые питательные вещества.
Хотя вегетарианская диета является хорошим выбором для общего здоровья, но можно быть вегетарианцем и неправильно питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, поскольку они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред общему здоровью.
Хотя растительные диеты богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, их можно переедать, что приведет к тому, что человек набирает вес. Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно убедиться, что он употребляет в пищу разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельные зерна. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску недополучения определенных питательных веществ, включая белки, омега-3 жирные кислоты и витамин В12.
Человек должен планировать свой рацион и включать источники питательных веществ, которые необходимы для здоровья. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, особенно для людей, придерживающихся строгих диет на растительной основе, которые исключают продукты животного происхождения.
Ключевые питательные вещества для замены
При переходе на строгую вегетарианскую или веганскую диету человек может столкнуться с определенными недостатками питательных веществ. Определенные питательные вещества, которых может не хватать человеку, во многом зависят от типа вегетарианской диеты. Например, человек, который употребляет в пищу молочные продукты, рыбу, яйца или ограниченное количество мяса, может не иметь никаких проблем с дефицитом питательных веществ. И, наоборот, люди, которые следуют веганской диете, нуждаются в витаминах и минералах, в зависимости от их диетического потребления и ограничений. Некоторые из питательных веществ, которых, скорее всего, не хватает, включают в себя:
Белок
Большинство людей получают белок из мяса, рыбы или птицы. Лакто, ово и лакто-ово вегетарианцы могут получать белок как из растительных, так и из животных источников. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не будут получать белок из продуктов животного происхождения. Некоторые заменители включают в себя:
- зерна
- бобовые
- семена
- орехи
- масло из орехов и семян
Железо
Железо является элементом, который присутствует в красном мясе и других продуктах животного происхождения. Тем не менее, человек может получить железо из других источников, таких как:
- брокколи
- зерна
- изюм
- цельнозерновая пшеница
Кальций
Кальций содержится в основном в молоке и других молочных продуктах. Некоторые потенциальные заменители для людей, следующих вегетарианской диете, которые не употребляют молочные продукты, включают в себя:
- тофу
- капусту
- витаминизированные каши
- зелень колларда
- миндаль
- ревень
- обогащенное растительное молоко, такое как соевое или рисовое молоко
- витамин Д
Организм вырабатывает витамин D, когда кожа получает прямое воздействие солнечных лучей. Однако некоторые факторы могут затруднить получение достаточного количества витамина D. Например, во многих странах в зимние месяцы не так много солнца. Кроме того, многие люди предпочитают ограничивать время, которое они проводят под прямыми солнечными лучами, чтобы уменьшить риск солнечных ожогов и рака кожи. Поскольку пищевые источники витамина D в основном являются продуктами животного происхождения, добавки витамина D являются лучшим способом для многих вегетарианцев и веганов, чтобы получить усваиваемый витамин D.
Цинк
Цинк является еще одним элементом, который важен для организма человека. Многие продукты животного происхождения содержат большое количество цинка, в том числе мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Однако существуют также растительные источники цинка, такие как:
- продукты из сои
- зерна
- орехи
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в рыбе, такой как лосось. Эти полезные жиры важны для общего здоровья, особенно для здоровья мозга. Хотя растительные омега-3 жирные кислоты также встречаются в семенах чиа, водорослевом масле и льне, это так называемые альфа-линоленовые кислоты, которые организм не способен превращать в активные формы. Поэтому, необходимо поговорить с врачом о добавках Омега-3.
Витамин В12
Витамин В12 важен для многих функций организма, в том числе для производства красных кровяных телец. Вегетарианец может получить витамин B-12 из таких источников, как:
- яйца и молоко, если он следует вегетарианской диете, которая включает в себя эти продукты
- некоторые витаминизированные каши
- обогащенное растительное молоко
- пищевые дрожжи
- добавки
Зачем становиться вегетарианцем?
Многие люди предпочитают придерживаться вегетарианской диеты по состоянию здоровья, но существуют и другие причины. Некоторые причины могут включать:
- религиозные или культурные убеждения
- охрану окружающей среды
- поддержку защиты животных
- избегание антибиотиков в мясе
- высокую стоимость мясных продуктов
Как перейти на вегетарианство
Человек с определенными проблемами со здоровьем должен поговорить с врачом, прежде чем начать новую диету. Врач посоветует, какие продукты можно включать в рацион и какие добавки принимать.
Некоторые люди, чтобы стать вегетарианцами, сразу прекращают потребление мяса. Другие предпочитают включать небольшое количество мяса.
Человек должен попробовать новые продукты, которые соответствуют вегетарианской диете, и уменьшить потребление продуктов животного происхождения. Кроме того, можно ознакомиться с вегетарианскими кулинарными книгами, планами питания и рецептами.
Люди, которые хотят стать вегетарианцами, должны читать этикетки продуктов, и знать наличие ингредиентов, таких как молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, в зависимости от типа вегетарианской диеты, которой они придерживаются.
Человек должен планировать питание, которое включает в себя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи.
Научная статья по теме: Чтобы похудеть, не обязательно надо быть вегетарианцем.