Разлюбить есть. Какие внутренние установки мешают нам похудеть?
Наш эксперт – клинический психолог, аддиктолог, автор и ведущий телепередачи «На приёме у психолога» Михаил Хорс.
Хочу и надо
Многие знают, что им нужно сесть на диету или заняться спортом, но придумывают массу оправданий, чтобы этого не делать: нет времени, денег, здоровья.
В основе такого поведения лежит неправильная психологическая позиция, которую принимает человек с лишним весом. Вот как она звучит: «Мне НУЖНО похудеть, но ХОЧУ я поедать жирное-мучное-сладкое, сидя на диване». Получается, что вы как бы идёте против своих желаний, боретесь с самим собой. А себя победить нельзя, ведь, побеждая себя, проигрываем тоже мы.
Правильный подход выглядит так: «Я ХОЧУ сбросить лишний вес, следовательно, я ХОЧУ заниматься спортом и сидеть на диете! А значит, я хочу выделить под это время и ресурсы».
Но тут сразу же возникает вопрос: «А если я не хочу переедать, то почему я это делаю?»
Ответ на этот вопрос хоть и прост, но неочевиден. Переедать нас заставляет зависимость от пищи – своего рода пищеголизм. Именно он – наш внутренний враг, который буквально отталкивает нас от беговой дорожки и насильно гонит к холодильнику.
Как только вы начнёте понимать, что причина неправильного поведения кроется не в вас, а в зависимости от еды, появятся силы для преодоления этой зависимости. Потому что одно дело – сопротивляться себе и совсем другое – бороться за свои желания против некоего внутреннего врага, который пытается заставить вас испортить фигуру!
Знай врага в лицо!
Чтобы победить этого врага, важно научиться отличать пищеголизм от голода. Голод появляется один раз в три-четыре часа. Это биологическая потребность, а не желание. Как только желудок освобождается от предыдущей порции еды, он начинает лёгкими спазмами рассказывать нам о своей пустоте.
Приступы пищеголизма могут приходить в любое время, даже когда никакого голода нет. Но чаще всего потеря контроля и переедание происходит, когда очередной виток зависимости от еды совпадает с ощущением голода. Вот тогда мы уже не можем остановиться и съедаем всё, что есть в холодильнике.
Поэтому очень важно держать голод под контролем. Поможет в этом еда, которая переваривается долго, а значит, не даёт желудку опустеть, – животные белки (мясо и рыба), сложные углеводы (крупы и злаки), клетчатка (овощи). При таком стиле питания соблюдается баланс: организм постепенно получает энергию и постепенно её тратит на обычную жизнедеятельность, не откладывая ничего про запас.
Если же утолять голод быстро перевариваемой пищей, как нам советуют в рекламе известного шоколадного батончика, то картина обратная. Желудок получает небольшой объём пищи, моментально с ним разделывается, вырабатывается огромное количество энергии. Израсходовать эту энергию организм не может и превращает её в жир, но желудок уже опустел и требует новой еды.
Ещё один союзник в вашей борьбе с зависимостью от еды – дробное питание. Ешьте регулярно – один раз в 3–4 часа, и вам будет гораздо проще бороться с приступами пищеголизма, который без помощи голода не такой уж сильный и властный. Но при этом большинство людей с лишним весом поступают иначе. Весь день стараются воздерживаться от пищи, а потом удивляются, почему вечером они наедаются так, что плохо становится.
Едим глазами
«Ага, – скажут борцы с лишним весом, – хорошо, если удаётся наесться одним огурчиком, а у нас от вашего питания по чуть-чуть только аппетит разыгрывается!»
Если это ваш случай, значит, пришла пора менять свои отношения с едой.
Понаблюдайте за питанием стройных людей, у которых нет лишнего веса, но на диете они не сидят. Обычно про таких говорят, что у них некий специальный обмен веществ, который позволяет им не толстеть. Однако это не так. Если вы к ним присмотритесь, то увидите, что они очень медленно едят. Ковыряют что-то вилкой в тарелке, рассматривают подолгу пищу, принюхиваются к ней, иногда даже томно прикрывают глаза, наслаждаясь каким-то кусочком.
Таким образом они взаимодействуют с пищей не только за счёт вкусовых рецепторов, но и за счёт зрения, обоняния, тактильных ощущений. Это позволяет отправлять в мозг гораздо больше информации о еде, а значит, и получать гораздо больше удовольствия! В результате мозг гораздо раньше формирует чувство удовлетворения и сытости. Попробуйте взять с них пример.
1. Сначала изучите пищу визуально (поешьте глазами) 5–10 секунд.
2. Потом закройте глаза и потрогайте еду, изучите её тактильно (поешьте пальцами) 5–10 секунд.
3. Не открывая глаз, начинайте нюхать кусочек пищи, который планировали съесть.
4. Только после этого медленно отправляйте кусочек в рот, как бы рассасывая его.
5. Когда уже нет сил держать еду во рту, тщательно разжуйте её и проглотите, представляя, как этот кусочек увеличивается в размерах в желудке, занимая весь его объём.
Всё это необходимо делать, сосредоточившись на своих ощущениях, наслаждаясь ими. Со временем вы увидите, что для насыщения вам потребуется в 2–3 раза меньше еды, чем раньше!
Опять сорвалось!
Не стоит думать, что сражение с лишним весом будет лёгким и всё получится сразу.
Срывы в диете – это почти что неизбежная история. Но неудачи тоже нужно уметь ценить, ведь они дают бесценный опыт. Воспринимайте свою борьбу с пищеголизмом как долгую военную кампанию. В ней будут и победы, и поражения.
Но очень важно, чтобы после отступления генерал не посыпал голову пеплом и не бил своих уставших солдат палкой. Если вы сорвались, это означает только одно: вы пока что слабее пищеголизма. А значит, нужно набираться сил и поработать над ошибками. И странно было бы вместо отдыха и понимания разрушать свою личность чувством вины, самобичеванием. Осознав свои слабые места, восстанавливайтесь и идите снова к своей цели!
Откажитесь от мысли, что есть какой-то лёгкий, волшебный способ сбросить вес. Наша психика к лёгким результатам относится пренебрежительно. Доказательством этого служит то, с какой быстротой мы теряем то, что далось легко. Зато всё, что заработано потом и кровью, ценится гораздо больше и задерживается в нашей жизни если не навсегда, то очень надолго. Относитесь к процессу работы над фигурой как к марафону, а не как к спринтерскому забегу. Распределяйте силы и будьте готовы к трудностям. И тогда вы сумеете их преодолеть.
Важно
Откуда берётся зависимость от еды
Культ еды в семье. Бабушки, пережившие ужасы войны, и родители, выросшие в эпоху дефицита, нередко прививают ребёнку чрезмерно трепетное отношение к пище, заставляя его доедать всё до последней крошки.Ошибки родителей. Утешая ребёнка сладостями, родители формируют представление о том, что еда – лучший способ справиться с неприятностями.Неправильное отношение к стрессу. Убеждение, что любые отрицательные эмоции – это плохо, что их ни в коем случае нельзя просто прожить и прочувствовать, приводит к тому, что человек пытается избавиться от переживаний при помощи еды.Реклама и маркетинг, которые навязывают мнение, что с помощью еды можно решать непищевые задачи: снимать стресс, общаться, отдыхать, выражать любовь и уважение.