Почему тренировки не приносят желаемого результата

Мария Кук,
исполнительный директор центра силовой кинезитерапии «Кук & Кук», автор тренировочной программы «Мама и малыш»

Нет, я не буду рассказывать вам о том, как измениться до неузнаваемости за неделю. Говорить о минимальных результатах (или их отсутствии) можно не раньше чем через месяц занятий. А вот если вы посещаете тренажерный зал несколько месяцев (а то и лет!), но не получаете желаемого эффекта, с большой долей вероятности могу предположить, что вы совершаете одну (или даже не одну) из типичных ошибок в построении тренировочного процесса. Пора сдвинуться с мертвой точки!

Ошибка № 1: вы не вылезаете из кардиозоны

Повальное увлечение кардиотренажерами мне малопонятно, учитывая, что все вокруг постоянно жалуются на нехватку времени. Ведь чтобы сжечь необходимое количество калорий и дать качественную нагрузку сердечной мышце, необходимо заниматься не менее 40 минут (в интенсивном темпе). А если дать необходимый для более быстрого эффекта уровень нагрузки, у неподготовленного человека может что-нибудь нехорошее произойти с суставами, связками и сердечно-сосудистой системой. Ни о какой проработке всех групп мышц при кардиотренинге, конечно, говорить не приходится (вот КАК вы собираетесь укрепить с помощью кардио спину, руки, пресс?).

И самое главное: с помощью аэробных упражнений вы можете сбросить вес, уменьшить объемы, но никогда не измените ФОРМУ тех участков тела, которые вас беспокоят. При этом за 40 минут силовой тренировки можно получить качественную нагрузку, более безопасную для неподготовленного человека, и, кстати, калорий сжечь больше. Если вы включите в тренировку статические или изометрические упражнения (к сожалению, у современных тренеров этот вид активности не в почете, но информацию все же найти можно), то эффективность ваших занятий еще более возрастет.

Ошибка № 2: вы слишком редко тренируетесь

Потренировались – мышцы заболели – дали себе отдохнуть 4–5 дней, иногда неделю – пришли на тренировку – и все заново. Знакомая схема? Этот порочный круг заставляет вас топтаться на месте. Давая «отдых» своему усталому организму, вы ничего хорошего не делаете: так можно ходить в тренажерный зал не один год и не втянуться в тренировочный процесс. Мышцы успевают забыть, как страшный сон, нагрузку, которую получили в прошлый раз, и каждую новую тренировку воспринимают как первую. Да, это, безусловно, стресс для организма, но совсем не тот стресс, которого мы хотим добиться, – такая «методика» скорее доведет вас до состояния отчаяния и бессилия. Запомните: оптимальный режим тренировок – три раза в неделю, через день; тренироваться менее двух раз в неделю совершенно бессмысленно! Справиться же с проблемой «болеющих» после тренировки мышц можно с помощью раздельного тренинга: нагрузили ноги в понедельник – в среду работаем над грудными мышцами и руками и т. д. А посещая зал набегами, мы просто себя обманываем.

Ошибка № 3: вы слишком часто тренируетесь

Ситуация обратная: вы тренируетесь каждый день, спуску себе не даете, но почему-то результат не радует. Усталость есть. Боль в мышцах есть. Состояние тоски и подавленности есть. А положительных изменений во внешности нет, или они такие смехотворные, что просто обидно. Дело в том, что период восстановления не менее важен для организма, чем сама тренировка. Эффект от тренировок не будет лучше, если тренироваться чаще, скорее наоборот. Когда вы тренируетесь через день, мышцы успевают подготовиться к новой нагрузке и накопить силовой потенциал. А слишком частые тренировки приводят к переутомлению, эмоциональному выгоранию и крику души «Я ненавижу этот чертов спортзал!».

Ошибка № 4: вы слишком много отдыхаете между подходами

Если речь не идет о спортивных нагрузках, то отдых между подходами/упражнениями как таковой вам вообще не требуется. Достаточно того времени, которое вам нужно на переход от одного тренажера к другому и выпитый стакан воды. Тогда вы сэкономите время (его же вечно не хватает, правда?) и «разгоните» свои обменные процессы.

Ошибка № 5: вы боитесь увеличивать веса

Где-то вы прочитали, что для сжигания жира эффективно тренироваться с малыми весами, выполняя большое количество повторений, и поняли это буквально: теперь вы тренируетесь с микроскопическими гантельками, выполняя по 50 (а то и больше!) повторений, а чуда нет. Это объяснимо: организм быстро приспосабливается к нагрузке. Поэтому необходимо его постоянно «удивлять»: это и есть тот самый положительный стресс, которого мы добиваемся! На каждом занятии нужно немного увеличивать нагрузку (увеличение тренировочных весов на 0,5 кг в неделю считается оптимальным). Кроме увеличения веса, увеличить нагрузку можно и другими способами: изменить (снизить) темп, выбрать усложненный вариант упражнения… А вот с повторениями лучше без фанатизма: 15–20 – это предельное количество в одном подходе.

И кстати, любимая девичья фобия о том, что вы превратитесь в перекачанную гориллу, если возьмете вес хоть чуть-чуть побольше, лишена оснований. Женская физиология сильно отличается от мужской: женский организм реагирует на интенсивные силовые нагрузки сжиганием жира. А чтобы стать похожей на профессиональную культуристку, необходимо тренироваться совсем с другой интенсивностью и принять очень много препаратов.

Ошибка № 6: вы постоянно делаете одни и те же упражнения

Делаете и не получаете результата, даже исправно увеличивая тренировочные веса. Пусть это самые-самые полезные, эффективные, волшебные упражнения. Увы, как вы, наверное, уже поняли, любое однообразие сводит на нет все усилия. Даже самые полезные упражнения превращаются при постоянном повторении в «жвачку» для мышц, поэтому раз в 1–2 месяца программу нужно менять. А пока занимаетесь по одной программе, можно иногда устраивать себе стресс, начиная выполнять упражнения не с начала, а с конца тренировки (разминка и завершающие разгружающие упражнения или растяжки в счет не идут).

Ошибка № 7: вы хотите тренировать свое тело локально

То есть тренируете тело строго «от сих до сих», игнорируя остальные группы мышц. Чаще всего под этим загадочным «от сих до сих» женщины имеют в виду область талии (причем только спереди и с боков!), иногда бедер. Но фокус в том, что наше тело – ЕДИНАЯ, ЦЕЛОСТНАЯ СИСТЕМА. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц – только в этом случае можно добиться сбалансированного физического развития, хорошего самочувствия и красивого внешнего вида. Ведь красивая фигура – это не килограммы или сантиметры сами по себе, это, в первую очередь, ПРОПОРЦИИ. Например, обладательницы узких плеч и широкого таза могут изменить силуэт, если перестанут «зацикливаться» на уменьшении объема бедер, а уделят внимание плечевому поясу и икроножным мышцам. Фигура сразу станет более сбалансированной. Кроме того, и для общего тонуса мышц, и для гармоничного внешнего вида важны глубокие мышцы, непосредственно поддерживающие позвоночник и суставы (для этих целей хорошо подходят различные статические упоры, упражнения на равновесие и т. д.). Запомните, пожалуйста, «лишних» мышц у нас нет!

И еще один важный момент: если вы со спортзалом знакомитесь впервые, не пытайтесь сделать это самостоятельно – на этот процесс могут уйти годы (в буквальном смысле!). Лучше не изобретать велосипед, а воспользоваться услугами грамотного тренера (вы же не пытаетесь самостоятельно стричься или лечить себе зубы?). Можно взять буквально несколько индивидуальных занятий, чтобы поставить технику, а дальше пуститься в свободное плавание. Поверьте, вы таким образом сэкономите свое время, деньги и нервы.