Худем без вреда: как стать стройной, сохранив силы и здоровье

Как не нанести ущерб здоровью и остаться в нужных объемах? Разобраться в этом нам поможет Ольга Демичева, врач-эндокринолог, участник программы «Пора лечиться правильно» издательства «Эксмо»

Наши предки выживали в неблагоприятных условиях благодаря запасам жира. Способность быстро его накапливать и медленно расходовать закрепилась генетически. Нам, в отличие от предков, жира надо куда меньше — хищников нет, удирать не от кого, а еду мы покупаем в супермаркетах. Тем не менее жир по-прежнему нам нужен. Но полезен он до тех самых пор, пока служит для производства реально необходимой энергии. Избыточное его содержание приводит к множеству заболеваний: артериальной гипертензии, преддиабету, болезни печени, дислипидемии, атеросклерозу, инфаркту, инсульту. То есть сами понимаете — основания для того, чтобы выйти на тропу войны с ним, существуют. Никто не спорит — современные продвинутые женщины имеют полное право выглядеть стройными и подтянутыми. Но избавляться от ненавистных жиров надо крайне осторожно, чтобы не подорвать жизненные силы. Противникам этого более чем разумного утверждения стоит помнить о назидательной скороговорке: «Цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла».

Просчитать и спланировать

Что необходимо знать? Организм не сдает наработанные веками схемы и работает как часы. Всеми процессами управляют регулирующие системы — нервная и эндокринная — с помощью гормонов. Обмануть их нельзя. Признайтесь, вы же не раз замечали, и чего уж там, мы и сами этим грешны: в первую половину месячного цикла едим меньше, а во второй только и бегаем к холодильнику! Это работа гормонов. Эстрадиол подавляет аппетит, а прогестерон, снижая выработку эндорфинов (гормонов радости), заставляет буквально сметать любую еду. Кроме того, непременно стоит выяснить и понять, полезен ли для здоровья имеющийся запас жира или пора бить в колокола. Сделаем это при помощи «индекса массы тела». Формула:

ИМТ = вес : рост2. Например, вес человека = 92 кг, рост = 1,75 м.

ИМТ = 92 : (1,75 x 1,75) = 30,6 кг/м2.

Точка невозврата — ИМТ — 30 кг/м2. В этом случае в клетках сбивается «точка настройки» — сигналы голода и насыщения поступают в мозг неправильно. Организм в растерянности, и мы едим гораздо больше нужного: «Проснулась ночью, возле холодильника заедала борщ шоколадкой…»

Куда бежать, как поступать?

Итак, ставки сделаны, ваш ИМТ недостаточно хорош, вы готовы к решительным действиям, но не знаете, какими они должны быть. Читаем и запоминаем.

Есть медленно — это важно. Во время еды в организме образуются специальные вещества — нейромедиаторы — они сообщают мозгу, что организм насытился. Образование их происходит постепенно: когда мы едим не торопясь, «центр» успевает получить достоверную информацию. В противном случае происходит «сбой системы» и мы просто вынуждены съедать больше, чем требуется.

Больше двигаться. Масса тела уменьшается только при активном расходе энергии. Не бойтесь, приучите тело к «мышечной радости» — так называют удовольствие, доставляемое движением, и это гормональное (эндорфиновое) поощрение. Из-за него наши предки с большим удовольствием бегали в поисках прокорма. Современным людям достаточно каких-то 30 минут умеренной физической активности. Кататься на велосипеде и роликах, быстро ходить или бегать, плавать, прыгать, приседать, танцевать — все что угодно, но строго каждый день.

 

Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Диета обязательна, но без фанатизма. Иначе сброшенный жир вскоре вернется в полном объеме. Не давайте организму повода думать, что теперь всегда будет голодно и скудно, — он впадет в стресс и под действием гормона кортизола немедленно подзапасет жирка на черный день. Диета должна быть легкой в исполнении и достаточно питательной. Одна из наиболее эффективных — средиземноморская. Основные ее принципы таковы:

• Сезонные овощи и фрукты — ежедневно. Картофель ограничить до 3 порций в неделю.

• Молочнокислые продукты упо­треблять с низким содержанием жира: кефир, простокваша, йогурты, мягкие сыры.

• Сезонная свежая зелень, чеснок, лук; пряности — базилик, розмарин, тимьян, орегано в меню — постоянно.

• Заправлять салаты и блюда желательно оливковым маслом первого отжима (1-2 ч. л. на порцию). Допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.

• Морепродукты, нежирная и жирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель).

• Белое мясо — небольшими порциями — 4 раза в неделю, не более 100 г в порции. Красное мясо — не более 4 раз в месяц (1 раз в неделю). Яйца — не более одного в день.

• Макаронные изделия — только из твердых сортов пшеницы; бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, овсянка, перловка, гречневая крупа — цельные зерновые.

• Вода — около 1,5 литра в день.

• Красное вино — не больше 2 бокалов для женщин и 3 бокалов для мужчин.

• Орехи, сухофрукты, семечки — не чаще 1 раза в неделю.

• Соль (йодированная) — не более 5 г в сутки. Исключить искусственные ароматизаторы и улучшители вкуса.

• Запрет на жирное мясо, сало, сдобу, кондитерские изделия, мороженое.

• Режим питания: 5-6 раз в день, небольшими порциями. И никакого фастфуда!

Рестораны под контроль

Кафе и рестораны — искусители. Держим себя в руках, отказываемся от соблазнительных салатиков — они входят в число самых высококалорийных блюд из-за обильных заправок и начинок. Не заказываем несколько блюд — да, красавцы все до единого, но можно наесться одним. Целомудренно отводите глаза от шведского стола — выбор продуктов большой, а воля человеческая слаба. Не доверяйте детскому меню, если пришли перекусить с ребенком. Оно часто ориентировано на «примитивные» вкусы: картофель фри, наггетсы, сладкие соки — все не на пользу. Порции меряйте по своей ладони. Кусочек рыбы — в одну ладонь. Объем гарнира — не больше горсти. Соусы и заправки просите подать отдельно — будете контролировать количество. Зато свежие овощи и зелень можно есть без ограничений.

Помните, важно не только снизить массу тела, но и удержать достигнутый результат. Поэтому не бойтесь есть после шести вечера низкокалорийные блюда. Последний прием пищи должен состояться за 30-60 минут до сна. Организм спокоен, что энергии у него перед долгими ночными часами достаточно и запасать ее не нужно.

Все фото: istock.com/Gettyimages.ru