К красивой фигуре – из положения «лежа на диване»
«Людей, которые хотят идеальную фигуру к лету, тренеры называют подснежниками»
«Чтобы убрать пивной живот, качать пресс совершенно бесполезно»
Последний трагический случай произошел в Санкт-Петербурге 15 января: 58-летний военный в отставке потерял сознание на беговой дорожке. Подъехавшая в считаные минуты «скорая» только констатировала смерть. Как уточняла местная пресса, погибший совсем недавно стал заниматься спортом после многолетнего перерыва – решил привести себя в форму.
К сожалению, этот случай не единичный. В октябре 2017-го в фитнес-центре в Архангельске умер 46-летний мужчина: во время тренировки ему внезапно стало плохо. По информации местных СМИ, у погибшего были серьезные проблемы с сердцем, о которых он умолчал при записи в тренажерку.
В конце декабря 2016 года в городе Кириши Ленинградской области 57-летний местный житель умер прямо на беговой дорожке. Как сообщили журналисты городского информагентства, это занятие оказалось для мужчины первым и последним. Он приступил к тренировке самостоятельно, даже не посоветовавшись с тренером…
Девиз: не навреди. Самому себе
Специалисты констатируют: чаще всего к трагедиям в тренажерных залах приводят занятия, которые человек начинает без консультации врача и без контроля тренера, а также желание получить подтянутую красивую фигуру в короткие сроки.
По словам фитнес-тренера Романа Цымбалюка, он постоянно встречает таких чересчур мотивированных людей, которые с первых минут в тренажерке начинают интенсивные тренировки.
– Если человек любого возраста, а тем более за 40–50, приходит неподготовленным и начинает сразу давать себе нагрузки, неважно, кардио– или силовые, это чревато негативными последствиями. Первое время обязательно необходим контроль тренера, а нагрузка должна быть строго дозированной, – объясняет Роман.
Заведующая кабинетом организации и координации профилактической работы Владивостокского клинико-диагностического центра (ВКДЦ) Галина Халиман предупреждает: сильные нагрузки на неподготовленный организм могут привести к катастрофе.
– Зрелые мужчины в возрасте 40–50 и больше лет, которые посещали спортзал еще в студенчестве и вдруг решили туда вернуться, реально способны навредить себе. То есть они на протяжении длительного периода своей жизни мало двигались и много ели и вдруг решают не привести в порядок здоровье, а сразу стать качками с идеальным рельефом. Пытаться добиться такой цели без консультаций и рекомендаций специалистов просто опасно, – говорит Галина Халиман. – Во время тренировки может случиться инсульт, инфаркт, оторваться тромб. Кроме того, никто не застрахован от переломов и растяжений. Если человек неподготовленный или у него был долгий перерыв в спортивных занятиях, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных тренировок в зале.
Впрочем, и врач, и тренер утверждают: при правильном подходе цель обрести подтянутую фигуру достижима.
– Важно понимать, что, накапливая жир годами, ведя нездоровый образ жизни, невозможно решить проблему за короткий период. Здесь необходимы не только занятия, но и пересмотр питания, режима и образа жизни в целом, – акцентирует Роман Цымбалюк. – Те, кто это понимает, имеют хороший результат. У меня есть такие подопечные, которым за 60, они в отличной форме, и никаких проблем на тренировках не возникает: они знают свою норму, не нарушают запреты плюс следят за питанием.
Детский сад? Самое то!
Доктор Халиман рекомендует всем мужчинам в возрасте 40+ начинать свой путь к приведению себя в форму с изменения привычек питания, ходьбы и простых гимнастических упражнений.
– Любому человеку в день в среднем необходимо делать 10 тысяч шагов. Это около восьми километров. Теперь подсчитайте, сколько наши мужчины делают шагов в день: от подъезда до машины, от парковки до работы и немного по супермаркету. Так что перед тем, как пойти тягать железо в тренажерном зале, займитесь ходьбой – подберите комфортный темп и ходите каждый день по восемь километров, – советует Галина Александровна. – При этом следите за самочувствием. Если через несколько минут заколет бок, начнется одышка – никаких тренировок! Бегом к врачу на обследование, это сигналы тревоги от вашего организма.
Помимо прогулок каждое утро надо делать зарядку. Не менее 15 минут ежедневно. Но, как правило, по словам врача, многим лень тратить на это силы и время.
– Наши мужчины привыкли сразу хвататься за гири, ленясь делать разминку. И напрасно. Простая, но эффективная утренняя зарядка для подготовки организма к силовым нагрузкам должна выглядеть как в детском саду: повороты головы, корпуса, движения на укрепление рук и ног, растяжка, дыхательные упражнения, – перечисляет Галина Халиман.
По ее словам, есть и другие возможности для постепенного, плавного перевода организма из положения «лежа на диване» в позицию «готов к нагрузкам». Например, скандинавская ходьба.
Тренер и врач круче Интернета
Итак, чтобы занятия в тренажерке не стали путевкой на больничную койку или, боже упаси, в морг, начать следует с похода к врачу, который должен проверить состояние вашего организма и дать рекомендации, а также озвучить запреты. По словам Галины Халиман, достаточно посетить терапевта, он проведет осмотр и укажет дальнейшие действия либо (при необходимости) даст направление к узкому специалисту.
А когда дело дойдет до занятий в тренажерке, то с самого начала они обязательно должны проходить под контролем тренера. Хотя, по словам Романа Цымбалюка, многие считают, что и сами знают, что им нужно.
– Проблема в том, что люди начитаются Интернета и думают, что стали умными. И приходят в зал «уничтожать» себя по программам тренировок чемпионов. Но даже у профессиональных спортсменов подход к каждому индивидуальный! Одна и та же программа подходит не для всех. Плюс подготовка нужна в любом случае. Хотя бы в грамотной постановке техники, подборке рабочих весов и интенсивности кардионагрузок. Это как найти безопасную точку отсчета, а затем потихоньку наращивать скорость и рабочий вес, – объясняет тренер. – Если с этим все в порядке, то вкупе с правильным питанием результат не заставит себя долго ждать.
– Во время занятий необходимо следить за несколькими показателями работы организма, – предупреждает доктор Халиман. – Прежде всего это пульс. Его надо замерять до и после занятия. Через 10 минут после тренировки он должен приходить в норму. Обязательно надо следить и за артериальным давлением.
Есть еще один быстрый тест, который поможет определить состояние организма: во время тренировки человек должен быть способен разговаривать. Если каждое слово дается с трудом, необходимо сбавить обороты.
Прощание с пивным животиком
Наплыв посетителей в фитнес-клубы начинается после Нового года и в конце весны, говорит Роман Цымбалюк. Профессиональные тренеры и люди, годами занимающиеся в зале, называют таких клиентов «подснежниками»: хотят идеальную фигуру к лету. Точнее, хотят за неделю сбросить то, что копили годами.
Мужчин же в годах в тренажерку чаще всего ведет желание избавиться от так называемого пивного животика. Причем они уверены, что быстро избавиться от жира на животе им поможет качание пресса. Фитнес-тренер спешит их разочаровать.
– Чтобы убрать пивной живот, качать пресс совершенно бесполезно. Просто нет смысла, – утверждает Роман. – Да с таким животом и не получится правильно и с полной амплитудой выполнять упражнения, так как организм – это одно целое и мы не можем похудеть только в одном месте. Здесь необходимо задействовать самые крупные мышечные группы. Самое выгодное – тренировать ноги.
Галина Халиман подтверждает слова тренера: быстро и ударно сбросить живот не выйдет.
– Повторю еще раз, – говорит она, – сначала необходимо подготовить организм. Больше ходите пешком, начните делать утреннюю зарядку. Кстати, физические упражнения необязательно делать утром. Можно и в течение дня, через час-полтора после приема пищи. И перед тем, как заниматься рельефом, сначала надо сбросить вес.
Помимо визита к терапевту Галина Александровна рекомендует пройти обследование в Центре здоровья и получить рекомендации разных специалистов, в том числе по ЛФК – лечебной физкультуре. В Приморье такие центры есть во Владивостоке, Артеме, Находке, Уссурийске, Арсеньеве, Дальнереченске. Принимают там бесплатно, по полису обязательного медицинского страхования.