Специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала, с чего начать занятия физической активностью
Многие откладывают занятия физкультурой и спортом на неопределенное будущее по разным причинам. О том, как начать заботиться о своем теле и здоровье уже сегодня, рассказала специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Кировской области Шишкина Наталья Анатольевна.
— С чего следует начать человеку, решившему заняться физической активностью? Как сделать первый шаг?
— Прежде всего необходимо определить истинные причины и приоритеты, которые побуждают заняться физической активностью. Как правило, человек начинает задумываться о здоровом образе жизни и профилактике гиподинамии, когда уже существуют проблемы со здоровьем, такие как избыточный вес, повышенное артериальное давление, нарушение осанки, одышка, боли в суставах или в период реабилитации после операций. Представительницы прекрасного пола, в свою очередь, сталкиваются с психологическими аспектами лишнего веса: неприятие и критика в свой адрес, когда женщина смотрит на себя в зеркало.
Важно начинать заниматься физической активностью безопасно, эффективно и без лишнего стресса. При наличии хронических заболеваний и травм необходимо проконсультироваться с врачом и определить уровень допустимой нагрузки.
После чего переходите от бездействия к действию. Пусть это будет всего 10 минут в день, ведь цель — привыкнуть к регулярности, а не выложиться.
Выбирайте что-то очень простое и доступное. Например, ходьба в умеренном темпе — это идеальный вариант для старта: прогулка вокруг дома, квартала, по парку, отказ от лифта. Также подойдет комплекс различных упражнений в домашних условиях, в том числе и легких силовых.
— Какие трудности могут возникнуть на начальном этапе занятий физической активностью? И как с ними справиться?
— Начальный этап действительно часто бывает самым сложным. Возникают психологические барьеры («я не могу начать», лень, нет мотивации), страх неудачи («мне стыдно», «у меня не получится», «я буду смешно выглядеть»), перфекционизм (надо делать идеально или не делать вообще) или нехватка времени. Кроме того, могут появиться физические трудности: быстрая утомляемость и одышка, мышечная боль на следующий день, дискомфорт в суставах и связках, скованность и плохая координация. Бывает сложно организовать себя, то есть как правильно подобрать комплекс упражнений и где заниматься физической активностью. Помимо этого, возможны сложности с формированием привычки или появляется разочарование из-за отсутствия быстрых видимых результатов.
Напомню, безопасность должна быть в приоритете. При наличии противопоказаний проконсультируйтесь с врачом, а в остальном — научитесь слушать свое тело, например, отслеживать такие проявления, как боль и усталость.
Старайтесь придерживаться принципов постепенности, регулярности и маленьких шагов. При этом фокусируйтесь на процессе и самочувствии, отмечайте, как движение влияет на настроение, энергию и сон.
Помимо этого, делайте заметки в дневнике о количестве пройденных шагов, времени нагрузки, фиксируйте свое самочувствие. Или можно приобрести спортивные гаджеты: фитнес-часы, браслеты, установить приложения на телефоне. Они станут незаменимыми помощниками, особенно в вопросе дисциплины.
И самое главное: при первых шагах и начинаниях не вините и не ругайте себя, в случае, когда вы не успели и пропустили занятие.
— Существует мнение, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, перенесшим инфаркт миокарда, стоит отказаться от занятий физической активностью, так как это может быть опасным для здоровья. Так ли это?
— Это действительно распространенный миф, будто людям, перенесшим сердечно-сосудистые заболевания, категорически противопоказана физическая активность. Однако, она является ключевым компонентом кардиореабилитации и вторичной профилактики после инфаркта миокарда. Это доказано многочисленными исследованиями и входит во все международные рекомендации.
Дозированные аэробные нагрузки способствуют улучшению липидного состава крови, тем самым замедляя развитие атеросклероза, снижают вязкость крови, уменьшая риск возникновения тромбозов и тромбоэмболий. Регулярные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы — уменьшается частота сердечных сокращений в покое и во время нагрузки, нормализуется артериальное давление. В случае перенесенного инфаркта миокарда физическая активность ускоряет процесс восстановления.
Однако есть критически важные условия и правила: обязательная консультация с врачом кардиологом и врачом ЛФК. Начинать занятия физической активностью следует только под медицинским контролем — в рамках программы кардиореабилитации — и очень постепенно. В последующие этапы: санаторий, амбулаторная реабилитация, проводятся дозированные тренировки с контролем интенсивности по пульсу. Предпочтение отдается ходьбе, горизонтальному велотренажеру, спокойному плаванью. Обязательно соблюдайте фазы тренировки: разминка, основная часть, заминка. И пристальное внимание уделяйте своему самочувствию.
— Есть ли особенности занятий физической активностью в летний период?
— В летний период, особенно в жару, рекомендуется соблюдать определенные правила, чтобы минимизировать риски для здоровья. Важно выбирать время для тренировок на улице: лучше заниматься до 10 утра и вечером — после 16–17 часов. Если такой возможности нет, можно перенести тренировки в тренажерный зал или помещение с кондиционером.
Кроме того, соблюдайте эти меры предосторожности:
- Наносите солнцезащитный крем с SPF 50 на все открытые участки кожи, особенно на лицо.
- Надевайте головной убор, чтобы избежать солнечного удара.
- Обязательно пейте достаточное количество воды.
- Если у вас есть хронические заболевания сердца, почек либо сахарный диабет 2 типа, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок в жару.
- Слушайте свое тело. Если чувствуете усталость, головокружение или тошноту, необходимо прекратить тренировку и найти прохладное место для отдыха.
Культура приобщения к физической активности начинается на уровне семьи. Если родители проводят вечера, не лежа на диване, а регулярно катаются на велосипеде, гуляют в парке или посещают зал, это становится привычкой. И со временем отказаться от нее будет сложно. Вы заметите, как физическая активность изменит вашу жизнь. Будьте бодры, жизнерадостны и здоровы! Всем физической активности!