Эксперт по пилатесу говорит, что эти 8 упражнений лучше всего подходят для продления жизни и «помогут вам сохранить здоровье в пожилом возрасте»
Если вы хотите прожить более долгую и насыщенную жизнь — то есть иметь возможность наклониться и поднять что-то, не напрягая поясницу, — то укрепление и повышение подвижности тела должны стать вашим главным приоритетом. Пилатес — отличный способ добиться этого, поскольку он помогает улучшить и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. По словам Лотти Кэмпбелл Бёрд, основательницы The Collective Fitness Studio, это ключ к тому, чтобы «оставаться в форме, быть сильным и здоровым в пожилом возрасте».
«Здоровье опорно-двигательного аппарата имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно обеспечивает мобильность, независимость и общее благополучие, которые необходимы для здорового старения, — объясняет она. — Крепкие мышцы, кости и суставы позволяют выполнять повседневные задачи, вести активный образ жизни и снижают риск падений и травм, которые могут существенно повлиять на качество жизни и её продолжительность».
Чтобы помочь вам укрепить тело и повысить его выносливость, Лотти поделилась восемью упражнениями из пилатеса, которые помогут улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. «Эти упражнения развивают силу корпуса и правильную осанку, что поддерживает ваш позвоночник и суставы, предотвращает ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата, которое часто наблюдается в пожилом возрасте, и помогает сохранить плотность костной ткани». Если вы не знакомы с этими упражнениями, обязательно посмотрите видео выше (к вашему сведению, видео ускорено, поэтому выполняйте упражнения медленно).
1. Шарнирный мост
Фокус: Суставная гимнастика, укрепление мышц кора, активация ягодичных мышц и мышц голени.
Как сделать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните их
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы медленно оторвать спину от коврика, по одному позвонку за раз
- Вдохните, когда будете на вершине, выдохните, когда будете спускаться
Преимущества: улучшает подвижность позвоночника, укрепляет заднюю цепь мышц.
Повторы: 8–10
2. Подъём на носки с опорой на плечи
Фокус: Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поддержка позвоночника, стабильность таза.
Как это сделать:
- Из положения «мостик» поднимите одну ногу над ковриком и упритесь ею в стол, сохраняя горизонтальное положение бёдер
- Чередуйте ноги
Преимущества: укрепляет мышцы ног и улучшает равновесие, предотвращая дисфункцию тазобедренного сустава и поясницы.
Повторы: 5–6 с каждой стороны
3. Сотня
Фокус: Глубокие мышцы корпуса (поперечная мышца живота и мышцы тазового дна).
Как это сделать:
- Лягте на спину, поднимите ноги до уровня столешницы или вертикально вверх, оторвите голову и плечи от коврика.
- На вдохе энергично двигайте руками вверх и вниз в течение 5 секунд, на выдохе — 5 секунд.
Преимущества: активизирует глубокие стабилизаторы корпуса и помогает поддерживать осанку.
Повторы: x 10 циклов дыхания
4. Растяжка одной ноги
Фокус: улучшение контроля над корпусом и повышение подвижности бёдер.
Как это сделать:
- Лягте на спину, приподняв голову и плечи
- Меняйте ноги: одна подтягивается, другая вытягивается
Преимущества: укрепляет мышцы живота, улучшает подвижность и координацию тазобедренных суставов.
Повторения: по 8–10 с каждой стороны
5. Разгибание спины
Фокус: мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы плеч и ягодичные мышцы.
Как это сделать:
- Лягте лицом вниз, подложив руки под лоб и вытянув ноги.
- Поднимите верхнюю часть спины над полом, не отрывая взгляда от пола и не двигая ступнями и ногами.
Преимущества: способствует разгибанию позвоночника, противодействует наклонам вперед и улучшает мышечный баланс.
Повторения: 8–10 повторений
6. Подъём ног в положении лёжа на боку
Фокус: Стабильность тазобедренного сустава, сила средней ягодичной мышцы и правильное положение таза.
Как это сделать:
- Лягте на бок, подложив под голову руку для поддержки, и положите бёдра одно на другое
- Медленно поднимите верхнюю ногу, согнув её, и опустите, контролируя движение
Преимущества: укрепляет тазобедренный сустав, помогает сохранять равновесие и поддерживает поясницу.
Повторения: 10–15 для каждой ноги
7. Вытягивание позвоночника вперёд
Фокус: сгибание позвоночника, растяжка подколенных сухожилий, коррекция осанки.
Как это сделать:
- Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув их в коленях
- Вдохните, чтобы сесть ровнее, выдохните, чтобы наклониться вперёд
Преимущества: удлиняет позвоночник, уменьшает компрессию, повышает гибкость.
Повторы: 6–8
8. Круговые движения ногами (лёжа)
Фокус: Стабильность корпуса, таза и подвижность бёдер.
Как это сделать:
- Лягте на спину, вытянув одну ногу вверх, а другую положив на коврик
- Обведите поднятую ногу, сохраняя равновесие в бёдрах
Преимущества: укрепляет мышцы кора и увеличивает амплитуду движений в тазобедренных суставах без нагрузки на позвоночник.
Повторения: 8–10 с каждой стороны
Сообщение Эксперт по пилатесу говорит, что эти 8 упражнений лучше всего подходят для продления жизни и «помогут вам сохранить здоровье в пожилом возрасте» появились сначала на DGL.RU - Цифровой мир: новости, тесты, обзоры телефонов, планшетов, ноутбуков.