Чем и как заменить сахар? Отвечают эксперты
Нам еще с детства рассказывали о вреде сахара и давали полезные сладости. Например, сухофрукты, финики или ягоды. Конечно, тягу к сладкому они не уменьшали, поэтому мы продолжали искать спрятанные в верхних шкафах леденцы. Однако теперь отношение к сахару полностью поменялось. Мы не просто ограничиваем себя, а полностью отказываемся от белого источника счастья.
К счастью, в современных реалиях сделать это не так сложно. Достаточно зайти в любой магазин и найти отдел фитнес-питания, где представлено все самое необходимое: от низкокалорийного фисташкового мороженого до любимой газировки без сахара.
Казалось бы, теперь можно спокойно есть и не переживать о своем здоровье (не тут-то было). Маргарита Форрер, врач-эндокринолог Клуба Здоровья и Долголетия Rodina, и Анна Ратникова, врач-терапевт и кандидат медицинских наук, рассказали, всегда ли нужно искать замену сахара.
Что такое «сахзам»?
Если после прочтения подзаголовка ты подумал, что и так знаешь ответ на вопрос, то не спеши делать выводы. Многие путают значения, поэтому сначала разберемся с терминами. Маргарита Форрер рассказала, что сахарозаменители – это углеводы или близкие к ним вещества, которые обладают калорийностью и медленно усваиваются, не вызывая резкого скачка инсулина. К ним относятся фруктоза, сорбит, ксилит, эритрит, изомальт.
Подсластители – это синтетические или природные соединения, не имеющие энергетической ценности, метаболизирующиеся без участия инсулина и слаще сахара в сотни раз. Например, аспартам, сукралоза, сахарин, цикламат, стевия. Да, в газировки и сладости с пометкой «зеро» добавляют именно их.
Фруктоза – это моносахарид, природный сахар, содержащийся во фруктах и меде. Она слаще сахарозы в 1,2–1,7 раза, имеет калорийность четыре ккал/г и, хотя обладает более низким гликемическим индексом, чем сахар, все же может привести к набору веса.
Сахар – это дисахарид сахарозы, состоящий из глюкозы и фруктозы, высококалорийный и вызывающий резкий выброс инсулина.
Сахарозаменители бывают:
– натуральные (стевия, эритрит, сорбит): получают из растительного сырья – листьев стевии, кукурузы, фруктов;
– синтетические (аспартам, сукралоза, цикламат): создают химическим синтезом.
Хотя в Сети идет бурная дискуссия насчет употребления сахзамов, эксперты рассказали, что по калорийности и влиянию на углеводный обмен большинство сахарозаменителей безопасные. Однако полностью заменять сахар ими не стоит – это может изменить микробиоту кишечника, вызвать инсулинорезистентность, оказать слабительный эффект.
Что насчет пометки «зеро»?
Анна Ратникова объяснила, что пометка «без сахара» не означает ноль калорий. В продуктах может не быть сахара, но калории складываются из жиров, крахмалов, белков и полиолов. А также сами полиолы не всегда нулевые по калорийности. Например, ксилит дает 2,4 ккал/г, мальтит – 2,1 ккал/г, сорбит – 2,6 ккал/г и только эритритол – 0 ккал/г.
В диете продукты «без сахара» могут дать двойной эффект. Регулярное употребление подсластителей сохраняет привязанность к сладкому вкусу, не формируя здоровых пищевых привычек. Однако исследования RCT Sweet показали, что взрослые, которые заменили сахар на сахзам во время диеты, дольше сохраняли низкий вес, чем группа, употребляющая сахар.
Как правильно употреблять сахарозаменители?
Соблюдать допустимые суточные дозы: для аспартама 40 мг/кг, для стевиолгликозидов – 4 мг/кг, для эритритола – 0,5 г/кг.
Дать предпочтение натуральным вариантам: Стевия и эритрит гораздо безопаснее, чем синтетические сахзамы.
Чередуй сахзамы с сахаром: употребление разных сахзамов в течение дня может привести к высокой тяге к сладкому, увеличению нагрузки на ЖКТ и микробиом кишечника.
Уменьшай объемы сладкого: нужно не только менять химическую формулу сладкого вкуса, а постепенно снижать употребление сладостей в любой форме.
Важно: нельзя давать подсластители детям до 3-5 лет, беременным и кормящим женщинам (особенно цикламат и сахарин).
Главное правило здорового питания – это не замена сахара, а постепенный отказ от него и переход к цельным продуктам с естественным вкусом. И помни, перед изменением рациона обратись к специалисту, который подберет план, подходящий именно тебе.
* Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ
Запись Чем и как заменить сахар? Отвечают эксперты впервые появилась PEOPLETALK.