과소평가된 근육, 어깨 넓어 보이기 위해 필요한 의외의 ‘이 운동’

전문가들이 말하는, 어깨 라인을 또렷하게 만들고 부상을 예방하며 자세까지 개선하는 최고의 승모근 운동.

헬스장에서 누군가에게 승모근이 어디냐고 물으면 대부분 목과 어깨 사이에 살짝 솟은 작은 근육을 가리킬 것이다. 하지만 사실 그 부위는 승모근의 일부분일 뿐이다. “많은 사람들이 생각하는 것보다 승모근은 훨씬 큰 근육입니다.” 피트니스 브랜드 디스버커 스트렝스의 창립자이자 CEO인 루크 칼슨의 말이다.

승모근은 목 옆에서 시작해 어깨를 지나 등 중간까지 이어지는 다이아몬드 모양의 근육군이다. 눈에 보이는 등 근육의 약 3분의 1을 차지할 만큼 넓은 영역을 덮고 있다. 하지만 승모근은 어깨 운동과 등 운동 사이의 애매한 위치에 있기 때문에, 두 루틴 모두에서 종종 빠지곤 한다. “근육을 늘리고 싶을 때 사람들은 가슴, 광배근, 이두, 삼두만 생각합니다. 그런데 사실 승모근에도 상당한 근육량이 숨어 있습니다.” 칼슨은 이렇게 말한다.

승모근 운동은 단순히 근육을 키우기 위한 것만이 아니다. 전문가들에 따르면 승모근을 강화하면 운동 중 부상을 예방하고, 스마트폰을 오래 보는 현대인의 ‘거북목 자세’도 개선할 수 있다.

승모근을 발달시키면 몸의 실루엣이 훨씬 강해 보인다. 대표적인 예가 영화 드웨인 존슨 Dwayne Johnson이다. “승모근은 티셔츠든 탱크톱이든 심지어 드레스 셔츠를 입어도 눈에 띄는 근육입니다.” 칼슨의 설명이다. 하지만 외형적인 장점만 있는 것은 아니다. “승모근을 단련하면 척추가 앞으로 굽는 후만증, 즉 요즘 말하는 ‘테크 넥’을 예방하는 데 도움이 됩니다. 승모근은 머리와 목을 뒤로 당겨주는 역할을 하기 때문이죠.” 또한 승모근은 다른 운동에도 도움을 준다.

미국 피트니스 체인 라이프 타임의 퍼스널 트레이닝 리더 앤서니 브라운은 이렇게 말한다. “승모근은 어깨 관절을 안정화합니다. 벤치프레스나 오버헤드 프레스에서 어깨를 더 안정적으로 고정할 수 있게 되죠. 결국 더 강한 프레스를 만들 수 있는 기반이 됩니다.”

1) 슈러그
슈러그는 승모근 상부를 집중적으로 자극하는 운동이다. 거울을 봤을 때 가장 눈에 띄는 부분이 바로 이 근육이다. 슈러그는 가장 단순하면서도 효율적인 승모근 운동 중 하나다. 덤벨, 케틀벨, 바벨, 트랩바는 물론이고 필요하다면 가방이나 물건을 들고도 할 수 있다.

1. 덤벨을 양손에 들고 팔을 몸 옆에 늘어뜨린 채 선다.
2. 팔은 곧게 유지한 상태에서 어깨를 귀 쪽으로 천천히 끌어올린다.
3. 최고 지점에서 잠시 멈춘다.
4. 천천히 어깨를 내려 시작 자세로 돌아간다.

“많은 사람들이 너무 무거운 중량을 사용해 어깨를 충분히 올리지 못합니다. 중량보다 가동 범위에 집중하세요.” — 칼슨

2) 스캐풀라 리트랙션
견갑골 후인 운동으로, 중부와 하부 승모근을 강화한다. 어깨 안정성과 자세 개선에 도움이 된다. 동작 자체는 케이블 시티드 로우와 비슷하지만, 팔을 당기는 대신 어깨뼈만 움직이는 것이 핵심이다.

1. 케이블 시티드 로우 머신에 앉아 손잡이를 잡는다.
2. 팔을 곧게 편 상태로 시작한다.
3. 팔을 굽히지 말고 어깨뼈를 서로 모아 케이블을 당긴다.
4. 잠시 멈춘 뒤 천천히 풀어준다.

“등 가운데에 누군가 손가락을 대고 있다고 생각하고, 어깨뼈로 그 손가락을 집는 느낌으로 움직이세요.” — 칼슨

3) 파머스 캐리
무거운 중량을 들고 곧은 자세로 걷는 전신 근력 운동이다. 승모근을 늘어진 상태에서 강하게 자극할 수 있다. 많은 파워리프터와 스트롱맨들이 큰 승모근을 가진 이유가 바로 이런 동작 때문이다. 코어, 상부 승모근, 어깨 뿐만 아니라 자세 교정에도 효과적이다.

1. 덤벨 또는 케틀벨을 양손에 든다.
2. 팔을 곧게 유지한 채 자세를 세운다.
3. 어깨를 으쓱하지 말고 가슴을 펴고 천천히 걷는다.
4. 약 15m 정도 이동 후 내려놓는다.

“어깨를 아래로 내리고 가슴을 펴면 승모근이 충분히 늘어나면서 강한 자극을 받을 수 있습니다.” — 브라운