아침 운동 vs 저녁 운동, 남자에게 좋은 것은 ‘이 시간’ 운동

아침 운동이냐 저녁 운동이냐를 두고 오랜 논쟁이 이어져 왔다. 우리는 전문가 트레이너들에게 어떤 시간이 더 좋은지 물어봤고, 놀랍게도 모두가 점심시간 운동이 몸과 뇌를 가장 활발하게 만든다는 의견을 전해왔다.

오래된 논쟁에 따르면 아침 운동은 지방 감량에 더 좋고, 저녁 운동은 근력 향상에 더 유리하다고 여겨진다. 실제로 연구를 보면 하루 중 운동하는 시간에 따라 수행 능력, 근력, 호르몬, 기분, 심지어 부상 위험까지 영향을 받을 수 있다는 결과가 있다. 하지만 모두가 알다시피 수면, 영양, 스트레스, 업무 일정, 가족, 동기 같은 요소들이 실제로 운동의 질을 더 크게 좌우하기도 한다. 삶이 바쁠 때는 어떤 시간이든 체육관에 가는 것 자체가 이미 승리다.

그럼에도 불구하고 운동 시간을 어느 정도 선택할 수 있고, 운동 효과에서 조금이라도 이점을 얻고 싶다면 계속 읽어보자. 아침 6시에 출근 전 운동을 하는 사람이든, 저녁 식사 전에 짧게 운동을 마치는 사람이든 자신의 운동 방식을 다시 생각해볼 만한 이유는 언제나 있다. 같은 노력으로 더 나아질 방법이 있다는 것이니까.

피트니스랩 공동 창업자 잭 콕설은 우리가 하루 중 언제 체육관에서 가장 잘 수행하는지는 결국 ‘서카디언 리듬’, 즉 몸의 생체 시계에 달려 있다고 말한다. 그는 “체온, 신경근 효율, 반응 속도는 보통 하루가 지나면서 점점 높아져 늦은 오후나 저녁에 정점을 찍는다”고 설명한다. 실제로 학술지 스포츠 메디신에 실린 한 리뷰 연구에서도 근력, 파워, 스프린트 수행 능력이 아침보다 늦은 오후나 초저녁에 더 높은 경우가 많다는 결과가 나왔다.

20년 이상의 경력을 가진 퍼스널 트레이너 조지프 웹은 여기에 ‘크로노타입’이라는 개념을 덧붙인다. 이는 하루 중 특정 시간에 더 활동적이고 각성 상태가 되는 개인의 자연스러운 성향을 의미한다. “자신의 크로노타입을 파악하면 몸이 가장 능력을 발휘하기 쉬운 시간에 운동을 배치할 수 있고, 그러면 운동 자체가 더 즐겁고 꾸준히 지속하기도 쉬워진다”고 그는 말한다. 이를 확인하는 간단한 방법으로 온라인에서 ‘모닝니스–이브닝니스 설문(MEQ)’을 해보는 것도 있다.

하지만 자신이 언제 가장 잘 움직이는지 아는 것만으로는 충분하지 않다. 애슐리 페이스풀 트레이닝 스튜디오의 창립자 애슐리 페이스풀은 “현실에서는 결국 일정이 결정적인 요소가 되는 경우가 많다”고 말한다. “저녁 운동이 업무나 가족 일정 때문에 자주 깨진다면, 아무리 생리적으로 완벽한 시간이라도 도움이 되지 않는다.” 그는 또 아침에는 몸을 깨우기 위해 좀 더 신중한 워밍업이 필요하지만, 출근 전 시간은 야근이나 저녁 약속으로 방해받을 가능성이 적어 루틴을 지키기 쉽다고 말한다. 반대로 너무 늦은 저녁 운동은 생체 리듬을 흐트러뜨려 수면에 영향을 줄 수도 있다.

흥미롭게도 스트렝스 앤 컨디셔닝 리서치 저널에 실린 연구에서는 하루 중 어느 시간에 훈련하느냐보다 ‘언제 더 꾸준히 할 수 있느냐’가 더 중요하다는 결과가 나왔다. 즉 항상 저녁에 운동하면 몸은 저녁에 더 잘 수행하도록 적응하고, 아침에 자주 운동하면 아침에 더 잘 움직이게 된다는 것이다.

꾸준함이 중요하다 해도 더 장점이 큰 시간에 운동하고 싶다. 운동 종류에 따라 시간대별 장점이 있을까? 콕설에 따르면 아침 유산소 운동은 특히 공복 상태에서 할 경우 지방 연소가 증가하는 경향이 있다. 반면 저녁 유산소 운동은 하루 동안 몸이 이미 충분히 따뜻해져 있어 지구력과 출력이 더 높아질 수 있다. 그는 이렇게 정리한다. “아침은 대사 적응에, 저녁은 퍼포먼스에 조금 더 유리할 수 있다. 하지만 목표와 생활 방식에 맞지 않다면 어느 쪽도 절대적으로 더 낫다고 할 수는 없다.”

운동이 기분을 좋게 하고 불안을 줄이며 정신 건강에 도움을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 하지만 운동하는 시간이 그 효과가 나타나는 방식에 영향을 줄 수도 있다. 콕설은 “아침 운동은 하루 동안의 각성도와 기분 조절을 개선하는 데 도움이 되는 경우가 많다”고 말한다. 반면 “저녁 운동은 하루 일을 마친 뒤 강력한 스트레스 해소 수단이 되어 정신적으로 스위치를 끄는 데 도움을 줄 수 있다.”

흥미롭게도 상황은 반대로 작용하기도 한다. 168개의 연구를 분석한 메타 분석에 따르면 스트레스 수준이 오히려 운동 참여를 증가시키는 경우도 있다. 즉 회사에서 누군가가 정말 짜증 나게 한다면, 퇴근길에 러닝머신이나 웨이트로 화풀이할 가능성이 높아진다는 것이다. 그것도 나쁘지 않은 선택이다. 덕분에 인사팀과 싸울 일도 줄어들 테니까. 하지만 어떤 경우에는 반대 상황이 된다. 콕설은 “스트레스가 많은 하루를 보낸 뒤에는 운동을 건너뛰는 사람이, 아침에 운동하는 사람보다 더 많을 수 있다”고 말한다. 다시 말해 몸과 마음을 위해서는 ‘스트레스가 시작되기 전’ 운동이 더 안전할 수도 있다.

콕설은 “이 부분에서 저녁 운동이 가장 강력한 근거를 가진다”고 말한다. 여러 연구에서 늦은 시간대에 더 높은 근력 출력을 보였는데, 이는 테스토스테론 대비 코르티솔 비율이 높고 신경 전도 속도가 빠르며 관절 가동성이 좋아지는 등의 이유 때문이다.

하지만 저녁 운동이 완전히 승리한 것은 아니다. 그르지치 등의 메타 분석에 따르면 하루 중 늦은 시간에 퍼포먼스가 더 높게 나타나는 경향은 있지만, 훈련량과 강도를 동일하게 맞췄을 때 장기적인 근육 성장에는 시간대 차이가 거의 없었다. 즉 저녁에는 조금 더 무거운 중량을 들 수 있을지 몰라도, 몇 달 혹은 몇 년 동안의 근육 성장 자체는 운동 시간과 크게 상관이 없다는 뜻이다.

만약 부상을 운동 시간 탓으로 돌리고 있다면, 조금은 자신을 돌아볼 필요가 있다. 페이스풀 역시 같은 의견이다. “부상 위험은 오전 7시냐 오후 7시냐보다 훈련량 관리, 기술, 피로, 그리고 자존심의 영향을 훨씬 더 크게 받는다.” 다만 그는 “아침에는 몸이 더 뻣뻣하고 차가운 경우가 많기 때문에 워밍업을 특히 신중하게 해야 한다”고 덧붙인다.

“점심시간 운동은 과소평가되어 있다”고 페이스풀은 말한다. “많은 직장인에게 점심시간은 가장 현실적으로 지킬 수 있는 시간이다. 저녁보다 일정이 깨질 가능성이 적고, 이른 아침보다 몸도 더 풀려있다.” 콕설 역시 점심시간을 “스위트 스폿”이라고 부른다. 에너지 수준이 안정적이고 운동에 필요한 힘도 충분하기 때문이다. 또한 점심 운동은 오래 앉아 있던 몸을 풀어주고, 기분과 생산성, 에너지 수준을 개선한다는 연구도 있다. 2021년 발표된 ‘스포츠 런치 브레이크, 활력, 그리고 직장에서의 창의성’이라는 연구에서는 점심시간 운동이 이후 업무에서 인지적 활력과 창의성을 높인다는 결과도 나왔다. 하루 중간에 몸을 움직이는 것은 식사 후 혈당 관리 측면에서도 실용적인 장점이 있다.

다만 점심 운동의 단점도 있다. 사무실로 급히 돌아가야 한다는 압박 때문에 워밍업이나 동작을 꼼꼼히 해내지 못하고, 소홀히 할 수 있다는 점이다. 점심에 운동한다면 평소와 같은 양으로 하는 것보다 시간이 부족하더라도 질에 집중하는 것이 중요하다.

어느 시간에 운동하든 조지프 웹이 추천하는 짧은 루틴은 심박수를 높이면서 주요 근육을 모두 사용할 수 있도록 구성돼 있다. “시간이나 장비가 부족하다면 체중 운동과 짧은 유산소를 결합한 서킷 트레이닝이 언제든 효과적이다.” 아래 루틴을 두 세트 반복한다. 여유가 있다면 세 세트까지 늘릴 수 있다. 자세가 무너지기 시작하면 휴식을 더 길게 가져간다.

근력: 푸시업 1분 → 휴식 15초
유산소: 스타 점프 30초 → 휴식 15초
근력: 프리즈너 스쿼트 1분 → 휴식 15초
유산소: 하이 니 30초 → 휴식 15초
근력: 스트레이트 암 플랭크 1분 → 휴식 15초
유산소: 버피 30초 → 휴식 15초
근력: 글루트 브리지 홀드 1분
유산소: 마운틴 클라이머 30초 → 휴식 15초

웹은 “더 어려운 도전을 원한다면 풀업이나 덤벨을 이용한 벤트오버 로우를 추가하고, 유산소로 턱 점프를 함께 넣어보라”고 말한다. 짧은 점심시간을 이용해 운동하는 모든 현대인의 행운을 빈다. 그리고 점심시간 운동을 마치고 사무실에서 다시 만나자.