의사들이 잠 못 드는 밤에 실천하는 단 하나의 방법

수면 전문가들에 따르면 잠에 드는 가장 좋은 방법은 의외로 간단하다. 잠들려고 애쓰는 것을 멈추는 것이다.

종종 새벽 3시에 눈이 떠진다. 4시일 때도 있고 그 사이의 시간일 때도 있다. 그 시간에 침대에 눈을 뜨고 누워 있으면 낮에 있었던 사소한 일부터 세상의 재앙까지 온갖 걱정을 하게 된다. 그러다가 시계를 보고 잘 수 있는 시간이 두 시간 남짓 남았음에 초조해지기 시작한다. 이내 ‘어떻게 하면 잠을 더 잘 잘 수 있을까’를 고민한다. 내가 이렇게 스트레스 받는다는 사실에 화가 난다. 이렇게 스트레스와 분노로 가득한 상태에서 과연 잠을 잘 수 있을까? 그런 생각을 하다가 결국 스마트폰을 꺼내 망망대해를 떠돌게 된다. 이런 상황이 나만의 문제일까? 아마 아닐 것이다. 그래서 나는 완벽한 취침 루틴을 찾고 싶었다. 수면 전문가들은 어디에 있고, 나를 어떻게 구해줄 수 있을까?

먼저 내 뇌에서는 무슨 일이 일어나고 있는 걸까? 왜 나는 밤중에 깨어서 오지 않는 잠을 기다리며 누워 있는 걸까? 스웨덴 웁살라 대학교의 부교수이자 수면 연구자 크리스티안 베네딕트 박사는 이렇게 설명한다. 이때는 이성적인 뇌는 아직 잠들어 있고 감정을 담당하는 부분만 깨어 있기 때문이다. “이성을 담당하는 전두엽은 마치 부모가 아이에게 ‘진정해, 그렇게 심각한 일이 아니야’라고 말하는 것과 같습니다. 그런데 밤에는 이 부분이 매우 비활성화돼 있습니다. 반면 감정을 처리하는 편도체는 더 활발하게 작동합니다. 그래서 균형이 깨지게 됩니다.”

베네딕트 박사는 일부 예술가들이 이 상태를 창의적인 영감으로 활용하기도 한다고 말한다. 이 효과를 이용해 아이디어를 떠올리는 것이다. 그렇다면 내 머릿속의 어린아이가 밤마다 레고를 집어던지기 시작할 때 나는 무엇을 해야 할까? 나는 ‘더 슬립 코치’라는 별명으로 활동하는 맥스 커스틴을 찾았다. 그는 런던 기반의 최면치료사이자 수면 전문가이며 스스로를 ‘꿀잠 덕후’라고 부른다.

그는 밤늦게 떠오르는 감정적인 불안을 막기 위해 하루 동안의 생각을 노트 같은 ‘안전한 공간’으로 옮기라고 조언한다. “생각을 모두 쏟아내세요. 펜이 있다면 머릿속에 있는 것을 적어보세요. 침대에 들어가서 계속 붙잡고 씨름하게 될 생각들을요. 다음 날 어려운 전화가 있다면 그 계획을 세우세요. 밤에 깼을 때도 적을 수 있도록 침대 옆에 노트를 두는 것도 좋습니다. 저는 빨간 불빛이 나는 펜을 사용합니다. 빨간 빛은 수면에 좋거든요. 그렇게 종이에 적고 나면 생각을 내려놓을 수 있습니다.”

이 방법은 실제로 꽤 도움이 됐다. 처음에는 목록이 길었다. ‘만료 직전인 쇼핑몰 쿠폰 사용하기’부터 ‘다음 팬데믹 대비하기’ 같은 항목도 있었지만, 세 가지 정도로 줄이자 머릿속 소용돌이가 눈에 띄게 줄어들었다. 그 다음에는 잠드는 문제를 해결해야 했다. 나는 경제적으로나 감정적으로 도움이 될 회의에서도 졸음을 느낄 때가 있다. 하지만 집에서는 침대에 누워도 마치 출발선에 선 단거리 달리기 선수처럼 에너지가 넘친다.

베네딕트 박사에 따르면 해결책은 삶의 여러 활동 사이에 ‘완충 구간’을 만드는 것이다. 하루 동안 활발하게 활동하다가 갑자기 잠드는 것이 아니라, 천천히 속도를 낮추는 시간이 필요하다는 뜻이다. “차를 하루 종일 시속 160킬로로 몰다가 마지막 5분에 시속 50킬로로 줄이고 바로 잠들기를 기대할 수는 없습니다. 그렇게 작동하지 않습니다. 차를 천천히 감속할 시간이 필요합니다. 많은 사람들이 바쁘게 활동하다가 바로 잠들 수 있다고 기대합니다.”

어려운 포인트는 지금부터다. 왓츠앱, 슬랙, 이메일, SNS 때문에 나는 이불 속에서도 계속 무언가와 연결되어 있다. 예를 들어 ‘5월호 지큐 스포츠에 가장 어울리는 인물은 누구인가’ 같은 논쟁도 새벽까지 나를 각성 상태로 만들 수 있다. 그래서 나는 집 안의 모든 불을 어둡게 했다. 빛은 강력한 각성 신호이기 때문이다. 욕실처럼 지나치게 밝은 곳도 마찬가지다. 따뜻한 샤워를 해 몸을 데운 뒤 자연스럽게 체온이 떨어지도록 했다. 체온이 내려가는 과정이 수면에 중요하다. 뉴스는 피하고, 크게 관심은 없지만 어느 정도 흥미는 있는 주제를 차분하게 이야기하는 팟캐스트를 듣는다. 목표 취침 시간 전 약 한 시간 동안 이런 루틴을 유지한다. 어느 정도 효과는 있었다. 잠에 들기까지 소요되는 시간이 줄어들었다. 하지만 동시에 기대치도 높아졌다. 이렇게까지 노력했는데 잠들지 못하면 더 의식하게 되기 때문이다.

코끼리는 생각하지 말라는 얘기를 아는가? 몰라도 된다. 여기서 마지막이자 가장 중요한 조언이 나온다. 이메일을 마치며 커스틴은 이렇게 썼다. “절대 잠을 자려고 노력하지 마세요.” 이것이 그의 철학의 핵심이다. 우리는 비현실적인 수면 기대치를 가지고 있다는 것이다. 잡으려고 할수록 멀어지는 것을 억지로 붙잡으려 한다. “잠에 압박을 가하면 결국 자신과 싸우게 됩니다. 잠을 못 잔다고 화내는 것은 최악의 행동입니다. 그렇게 하면 코르티솔과 아드레날린 같은 각성 호르몬이 분비됩니다.” 우리는 매일 운동해야 하고, 매일 밤 완벽하게 깊은 8시간 수면을 해야 한다고 생각한다. 하지만 삶은 그렇게 작동하지 않는다. 베네딕트 박사는 말한다.

“잠을 너무 과하게 생각하지 마세요. 밤에 깨어 있는 시간도 여전히 휴식입니다. 자신만의 시간입니다.” 이 조언이 가장 효과적이었다. 다음번 새벽에 깼을 때 나는 내 비합리적인 생각들이 떠오르는 것을 판단 없이 그냥 두었다. 몇 가지 프로젝트 아이디어를 적기도 했다. 그리고 다시 잠들었다. 다음 날 아침 그 아이디어를 읽어보니… 완전히 말도 안 되는 내용이었다.