자기 전에 ‘이런 걱정’을 하면 더 깊이 잘 수 있다, 수면 전문가 꿀팁 8

“아침엔 일어나자마자 침대를 박차고 나갈 것, 자기 전에는 일부러 걱정하는 시간을 가질 것” 수면 전문가들이 말하는 더 잘 자는 법이다.

잠은 참 까다롭다. 어떤 날은 머리를 베개에 대자마자 잠들고, 어떤 날은 밤새 뒤척이기도 한다. 어떻게 하면 남은 인생 동안 잠을 잘 잘 수 있을지 막막하다. 이럴 때 참고하면 좋을 것이 있다. 전문가들이 오랫동안 연구하며 검증해온 간단한 방법이다. 어떤 방법은 침대에서 무엇을 하느냐에 관한 것이고, 어떤 것은 잠들기 직전의 루틴과 관련이 있다. 또 어떤 것들은 낮 동안 무엇을 하느냐에 관한 조언이다. 수면은 생체 리듬의 일부이기 때문에 깨어 있는 시간도 중요한 역할을 한다. 더 잘 자고 싶다면 다음 여덟 가지 전문가 팁을 참고해보자.

아침에 밖으로 나가라
단순하게 들릴 수도 있고, 심지어 직관과 반대처럼 느껴질 수도 있지만 아침 루틴은 수면의 질을 개선하는 데 핵심이다. 아침에 일어나 자연광을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 뇌가 깨어나야 한다는 신호를 받는다. 이 과정은 생체 리듬을 조절해 낮과 밤의 주기에 몸의 시계를 맞추는 데도 도움이 된다. 밖에 나가기 어렵다면 밝은 자연광이 들어오는 창가에 있거나 이를 대신하는 인공 조명을 사용하는 것도 방법이다.

눈 뜨자마자 몸을 움직여라
아침에 하는 신체 활동 역시 “이제 깨어 있을 시간”이라는 신호를 몸에 보낸다. 기상 직후 스트레칭, 산책, HIIT 수업, 가벼운 운동 등 어떤 형태든 좋다. 중요한 것은 몸을 움직이는 것이다. 그렇게 하면 밤이 되었을 때 자연스럽게 졸음이 찾아오기 쉽다.

호흡에 집중하라
힘든 하루를 보낸 뒤 노트북을 닫았다고 해서 몸이 바로 꺼지듯 잠들지는 않는다. 신경계가 아직도 ‘싸우거나 도망치는’ 긴장 상태에 있을 수 있기 때문이다. 침대에 들어가거나 잠자리에 들 준비를 할 때 몇 분 정도 호흡이나 마음챙김 연습을 해보자. 초보자에게 가장 쉬운 방법은 ‘박스 호흡’이다. 코로 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 멈추고, 입으로 4초 동안 내쉬고, 다시 4초 멈춘다. 머릿속에서 팩맨이 사각형을 그린다고 상상하면 된다. 생각 대신 호흡에 집중하는 좋은 방법이다.

잠들기 전 ‘정리 시간’을 가져라
잠들기 전 최소 30분 정도는 뇌를 자극하지 않는 활동을 하는 것이 좋다. 따뜻한 샤워를 하거나 준비를 하면서 브라운 노이즈 같은 편안한 소리를 들어보자. 어떤 사람들은 긴 하루를 마치고 집에 돌아와 바로 침대에 눕고 몸이 알아서 꺼지길 기대한다. 하지만 머리는 여전히 생각으로 가득하고 신경계도 긴장 상태일 수 있다. 침대에 들어가기 전에 몸과 마음을 잠에 맞게 준비시키는 시간이 필요하다.

옛날식 알람 시계를 사용하라
침대 옆에 스마트폰을 두면 SNS를 보거나 이메일을 확인하고 싶은 유혹이 커진다. 대신 전통적인 알람 시계를 사용해보자. 빛의 밝기를 조절할 수 있는 제품이 좋다. 그러면 수면에 방해받지 않고 잠들기 쉽고 아침에도 더 부드럽게 깨어날 수 있다.

‘점진적 근육 이완’ 기법을 시도하라
점진적 근육 이완은 발부터 머리까지 차례로 근육을 몇 초간 긴장시키고 다시 이완하는 방법이다. 이 과정은 근육을 이완시키고 불안을 줄이며 심박수를 낮추고 졸음을 유도하는 데 도움이 된다.

자기 전에 일부러 걱정하는 시간을 가져라
잠자리에 들면 부정적인 생각이 몰려오는 경우가 많다. 낮 동안 그런 생각을 정리할 시간을 갖지 않았기 때문이다. 하루 15분 정도 ‘생각 정리 시간’을 갖고 머릿속 생각을 적어보는 것을 추천한다. 걱정 노트를 쓰는 것이다. 이렇게 하면 침대에 누워 있을 때 계속 생각이 떠오르는 일을 줄일 수 있다.

침대에 너무 오래 머물지 마라
잠들기 어렵거나 자주 깨는 사람들은 이를 보상하려고 침대에 더 오래 머무는 경우가 많다. 하지만 이는 오히려 잠에 대한 스트레스를 높일 수 있다. 중요한 것은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이다. 잠을 잘 잤든 못 잤든 동일한 루틴을 유지해야 한다. 또한 침대에 있는 시간을 지나치게 늘리지 않는 것이 좋다. 평소 수면 시간이 7시간이라면 침대에 있는 시간도 7시간보다 조금 많은 정도로 유지하자. 예를 들어 아침 6시 30분에 일어나야 한다면 밤 11시 이전에는 눕지 않는 것이 좋다. 그렇게 해야 침대가 ‘깨어 있는 공간’으로 학습되는 것을 막을 수 있다.