근육을 위한 전유물이 아니에요! 여성에게 크레아틴이 필요한 이유

현재 건강보조식품 분야에서 가장 뜨거운 트렌드이자, 수십 년간 축적된 과학적 증거로 그 효과가 입증된 성분이 있습니다. 바로 ‘크레아틴(Creatine)’이죠.

하지만 높은 인지도만큼이나 오해도 적지 않습니다. 특히 여성은 크레아틴이 부족함에도 불구하고 ‘크레아틴을 먹으면 살이 찐다’ 또는 ‘헬스장 다니는 남자만 먹는 보충제’라는 소문 때문에 섭취를 꺼렸습니다. 그런데 영양학자 라우라 파라다(Laura Parada)는 여성이야말로 크레아틴이 더욱 필요하다고 강조합니다. 여성의 몸은 생리주기에 따라 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 변하는데, 그에 따라 체내 크레아틴 저장량도 함께 변하기 때문이죠.

여성 건강을 위한 크레아틴의 효능

최근 연구에 따르면, 크레아틴은 다양한 효능이 있습니다. 노화 방지, 갱년기 건강 유지는 물론, 일반적인 통념과 달리 건강한 체중 유지에도 도움이 됩니다. 라우라 파라다는 “특히 여성은 난포기와 황체기에 에너지 요구량이 급증하는데, 이때 크레아틴을 보충하면 정신적 피로 해소는 물론, 회복력 향상과 인지 기능 최적화에 매우 유용합니다”라고 설명합니다.

또 격렬한 운동 후 근육 피로를 줄여 회복 속도를 높이고 단시간 고강도 활동 시 최상의 퍼포먼스를 발휘하도록 돕습니다. 무엇보다 고무적인 사실은 수면 부족이나 극심한 스트레스 상황에서 발생하는 ‘뇌 피로’를 줄여준다는 점이죠. 이 정도면 크레아틴이 근력 향상을 위한 보충제라는 편견을 깨야 할 이유로 충분하지 않나요?

크레아틴 먹으면 살찐다, 진실은?

이 질문에 답하려면 먼저 크레아틴이 무엇이고 체내에서 어떻게 작용하는지 이해해야 하는데요. 크레아틴은 아미노산의 결합을 통해 체내에서 생성되는 천연 화합물로, 붉은 고기, 생선, 달걀, 유제품 등 식품을 섭취해 보충할 수 있습니다. 크레아틴은 에너지를 전달하는 분자인 ATP 생성에 중요한 역할을 하죠. 전문가들은 “근육 조직에 ATP가 많아지면 근력이 향상되고 운동 중 피로가 지연될 수 있다”라고 설명합니다.

초기에 느끼는 체중 증가는 지방이 아닌 ‘수분’ 때문입니다. 크레아틴이 세포 내 수분 보유량을 늘려 근육을 탄력 있게 만드는 과정에서 일시적으로 체중이 소폭 상승할 수 있으나, 이는 오히려 대사를 활성화하는 긍정적인 신호입니다.

언제 얼마나 먹어야 할까?

크레아틴의 일반적인 권장 섭취량은 하루 약 5g입니다. 라우라 파라다는 “더 정확하게 말하면 보통 체중을 기준으로 계산하는데, 체중 1kg당 하루 0.07~0.09g입니다”라고 설명합니다. 즉, 체중이 60kg인 사람은 하루에 약 4.2g의 크레아틴이 필요하죠.

섭취 시점에 대해 라우라 파라다는 “포화 작용을 하기 때문에 최적의 시기는 따로 정해져 있지 않지만, 중요한 것은 꾸준한 섭취입니다”라고 조언합니다.

그렇다면 어떤 크레아틴을 섭취하는 것이 좋을까요? 영양학자들은 연구가 많이 진행되고 안정성이 입증된 고효율 크레아틴 형태로 ‘모노하이드레이트(일수화물)’를 꼽습니다. 가장 저렴한 것도 매력적이죠. 또 전문가들은 ‘크레아퓨어(Creapure)’ 인증 마크가 있는 제품을 추천합니다. 크레아퓨어는 99.9% 순도의 크레아틴 모노하이드레이트를 보장하는 특허 브랜드로, 시중에서 가장 안전하고 신뢰할 수 있는 제품으로 인정받고 있습니다. 다만, 크레아틴을 다량 섭취하면 신장에 부담을 준다는 연구 결과가 있으므로, 평소 신장이 좋지 않다면 의사와 반드시 상의 후 섭취해야 합니다.