지금은 괜찮아서 더 위험한, 척추 건강을 위해 지켜야 할 습관 7
척추는 운동보다 평소 몸의 습관을 기억한다. 오늘의 자세가 내일의 허리다.
의자에 앉을 때 가장 먼저 해야 할 일은 등을 펴는 게 아니라 골반을 세우는 것이다. 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고 허리를 자연스러운S자 형태로 만든다. 허리가 무너지면 그 위에 얹힌 등과 목은 버티지 못하고 앞으로 쏟아진다. 결국 어깨가 말리고 목이 빠진다. 등받이는 기대라고 있는 게 아니라 척추 보조용이다.
고개를 15도만 숙여도 목에는 실제 머리 무게의 두 배 가까운 하중이 실린다. 이 상태가 하루 몇 시간씩 반복되면 목뼈는 앞으로 밀리고, 어깨와 승모근은 늘 긴장 상태에 놓인다. 스마트폰을 보는 시간이 문제라기보다 보는 자세가 문제다. 화면을 눈높이로 올리는 게 어색하다면, 지금까지 목을 너무 혹사시켜 온 거다.
아무리 자세가 좋아도 1시간 이상 앉아 있으면 척추는 망가진다. 혈액 순환은 느려지고, 디스크는 눌린 상태로 고정된다. 좋은 자세란 오래 유지하는 게 아니라 자주 바꿔주는 것. 30~50분마다 일어나서 1~2분만 걷거나 허리 펴주면 충분하다. 이 잠깐의 움직임이 장시간의 통증을 막는다.
허리는 혼자서 버티도록 설계된 구조가 아니다. 복근과 엉덩이 근육이 앞뒤에서 지지해줘야 척추가 안정된다. 복근이 약하면 허리가 대신 일을 하게 되고, 결국 통증으로 이어진다. 플랭크 30초, 하루 2~3번이면 된다. 허리를 쓰지 않게 해주는 게 진짜 허리 보호다. 허리를 지키려면 허리를 덜 쓰는 몸을 만들어야 한다.
자는 동안 척추는 하루 종일 받은 압력을 풀어내고 회복한다. 그런데 엎드려 자거나 목을 심하게 비튼 채 자면, 회복 대신 손상이 누적된다. 옆으로 잘 때는 무릎 사이 베개로 골반을 맞추고, 바로 누울 때는 무릎 아래를 받쳐 허리 굴곡을 줄인다. 기억하자. 자는 자세가 나쁘면 회복도 없다.
가방을 한쪽으로만 메면 몸은 무게 중심을 맞추기 위해 반대쪽으로 기울어진다. 이 작은 기울어짐이 하루 종일 반복되면 척추는 점점 비대칭에 익숙해지고, 결국 허리 통증이나 골반 틀어짐으로 이어진다. 백팩이라면 양쪽으로, 숄더백이라면 번갈아 가며 들어야 한다. 무게가 가볍다고 안심하지 말고, 불균형이 반복된다는 사실을 경계해야 한다.
척추 통증은 갑자기 오는 것처럼 느껴지지만, 사실은 오래 쌓인 결과다. 통증이 시작됐다는 건 이미 구조가 지쳤다는 신호다. 그래서 스트레칭과 움직임은 치료가 아니라 예방이다. 하루 5분이라도 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 풀어주면 척추에 걸리는 부담이 크게 줄어든다. 안 아플 때 움직이는 사람이 결국 오래 안 아프다.