El error que comete al volver al gimnasio tras semanas sin entrenar (y cómo evitar una lesión)
Después de varias semanas sin ejercicio —vacaciones, celebraciones o simplemente una pausa necesaria— muchas personas regresan al gimnasio con una meta clara: recuperar el tiempo perdido. Sin embargo, el problema no es haber hecho una pausa, es querer volver como si nada hubiera pasado.
Intentar entrenar al mismo nivel que antes, desde el primer día, es el error más común y el que más lesiones provoca, advierte Carlos Jesús Gómez, fisioterapeuta de la clínica Terapia Física Manuel de Jesús, parte de la red médica Medismart.
Lo que debe saber:
- Puede recuperar hasta un 80% de su capacidad en pocos días gracias a la memoria muscular.
- El mayor riesgo no es la pausa, sino intentar entrenar al 100% desde el primer día.
- Iniciar con un 60% o 70% de intensidad reduce significativamente el riesgo de lesión.
La memoria muscular juega a su favor en el gimnasio
Existe la creencia de que varias semanas de inactividad borran todo el progreso, pero no es así. El cuerpo humano posee la capacidad de integrar memorias musculares pasadas.
Según Gómez, muchos pacientes recuperan entre el 70% y el 80% de sus capacidades físicas tras apenas una semana de retomar el entrenamiento. Sin embargo, el riesgo principal aparece cuando usted intenta realizar esfuerzos máximos de forma inmediata tras un periodo de sedentarismo.
El fisioterapeuta indica que, si su límite anterior era elevado, usted debe trabajar ahora por debajo de ese nivel. Por ejemplo, si usted corría 10 kilómetros antes, no vuelve a cero. Pero tampoco debería intentar esa misma distancia el primer día.
Esta medida permite observar cómo reacciona su organismo ante el nuevo estímulo y previene tirones o dolores lumbares que surgen por el sobreesfuerzo.
Estrategias para evitar daños articulares
Dolor lumbar, “tirones” musculares, molestias en el hombro o en la rodilla suelen tener el mismo origen: intentar hacer las cosas al 100% con un cuerpo que aún no ha readaptado sus tejidos.
“Uno no está exento de lesionarse. Pero muchas veces la lesión aparece cuando la persona se sobreexcede de las condiciones que tenía anteriormente”, explica Gómez.
El músculo, el tendón y los ligamentos necesitan una readaptación progresiva. La recomendación general para un regreso seguro es iniciar con el 70% de la carga o intensidad habitual. Gómez ejemplifica que, si usted levantaba 100 libras en un ejercicio específico, debe bajar a 70 libras para evaluar la respuesta de la fibra muscular.
Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico, comience con menos distancia y aumente progresivamente. Ese margen le permite retar al cuerpo sin forzarlo y disminuye el riesgo de lesiones.
Las lesiones no siempre se sienten graves al inicio
Otro error frecuente es minimizar una molestia. Una leve inflamación en el tendón de Aquiles, por ejemplo, puede parecer controlable si el dolor disminuye tras unos días. Sin embargo, retomar el entrenamiento intenso sin evaluación puede agravar la lesión y convertir un problema de tres meses en uno de más de un año.
“Depende de la lesión, es el daño discapacitante”, advierte Gómez.
Cómo actuar ante una posible lesión
Usted necesita interpretar el tipo de daño de forma inmediata. Si ocurre una lesión discapacitante, como una ruptura del tendón de Aquiles, debe detener la actividad por completo y solicitar asistencia médica.
Si no puede mover la articulación con normalidad, si el dolor es incapacitante o si nota inflamación significativa, lo prudente es suspender la actividad y buscar valoración médica.
Existen casos donde lesiones pequeñas terminan en cirugías por falta de reposo. El especialista relata que el uso de antiinflamatorios por cuenta propia o ungüentos sin supervisión oculta síntomas importantes.
¿Reposo absoluto o movimiento?
Algunas personas optan por no mover la zona afectada para evitar dolor. Pero la inmovilidad prolongada también puede empeorar la recuperación.
“El dolor es un indicativo de que hay un problema. La reorientación tiene que ser de manera activa”, explica el fisioterapeuta.
En muchos casos, el movimiento progresivo y supervisado ayuda a recuperar el rango articular y reducir la rigidez.
Usted debe buscar asesoría de personas con experiencia en la disciplina que desea iniciar. El fisioterapeuta aconseja no intentar el aprendizaje de forma solitaria, especialmente en deportes de contacto o técnicas complejas. Contar con la guía de un profesional garantiza que usted realice las técnicas de forma correcta y mejore sus cualidades físicas sin riesgos innecesarios.
Cómo volver al gimnasio sin sabotear su progreso
- Reduzca la intensidad inicial al 60% o 70% de lo que hacía antes.
- Aumente progresivamente según su tolerancia.
- Escuche señales como dolor persistente, inflamación o limitación de movimiento.
- Busque asesoría si retoma deportes de alto impacto como fútbol, boxeo o entrenamiento con pesas.
La guía de un entrenador o fisioterapeuta puede marcar la diferencia entre una readaptación exitosa y meses de rehabilitación.