Calentamientos para pádel
El pádel es un deporte considerado de bajo impacto, pero también puede ser físicamente exigente, así que para tener un buen rendimiento y evitar lesiones es imprescindible hacer un calentamiento previo. En este post te damos las nociones básicas de calentamiento de pádel, incluyendo algunos ejercicios de pádel que puedes practicar en cada entrenamiento. ¿Estás listo? Pues empezamos.
¿Cuáles son y para qué sirven?
Según la RAE, el calentamiento se define como una serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor.
Se trata pues de calentar los músculos con el fin de que estén listos para llevar a cabo una actividad física más o menos exigente. El calentamiento es imprescindible para todos los deportistas, tanto amateurs como profesionales
Dentro del calentamiento de pádel podemos encontrar dos fases distintas: el calentamiento previo general, y el calentamiento específico. El calentamiento general incluye ejercicios que pueden ser comunes a cualquier actividad deportiva mientras que el calentamiento específico incluye ejercicios orientados a los músculos que más van a trabajar durante la actividad física concreta, así que en este caso son ejercicios de pádel.
La parte de calentamiento específica es fundamental, ya que se centran en los músculos que más van a trabajar durante el ejercicio. Así que un jugador de pádel no debería calentar de la misma forma que un futbolista, por ejemplo.
Calentamiento previo general
El calentamiento previo general consiste sobre todo en el trabajo cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares hacen que la sangre llegue a tus músculos y los prepara para un entrenamiento más intenso. Debes trabajar a un ritmo “de conversación”: es decir, que puedas mantener una conversación sin perder el aliento. Cinco minutos de trote puede ser una buena forma de empezar.
Calentamiento específico
Después del ejercicio cardiovascular, cuyo objetivo es aumentar las pulsaciones, llega el momento de hacer algunos ejercicios más específicos. Hay muchas rutinas de calentamiento para pádel. Nosotros te recomendamos el siguiente, bastante sencillo y dividido en varios bloques temporales:
- Cinco minutos de realizar diferentes tipos de movimientos que imitan los utilizados en el pádel. Los movimientos típicos serían carreras laterales, carreras hacia atrás, cruces, rodillazos, etc.
- Un minuto de sprints cortos, cambios de dirección y golpes de pádel virtuales.
- Cinco minutos de estiramientos dinámicos. Puedes probar con estiramientos como este: Desde una posición de pie, con los brazos colgando sin apretar, flexiona y rota cada una de las siguientes articulaciones: Dedos, muñecas, codos, hombros, cuello, tronco y hombros, caderas, rodillas, tobillos, pies y dedos de los pies.
- Cinco minutos de pelota en la pista o de volea exterior con tu compañero de juego.
Recuerda que los estiramientos dinámicos se basan en mover de forma activa articulaciones y músculos (a diferencia de los estiramientos estáticos, que implican mover una articulación hasta dónde pueda llegar y mantenerla así durante un tiempo.)
Consejos para un buen calentamiento de pádel
Para hacer un calentamiento en condiciones llega a la pista unos 30 minutos antes del partido. No hay una duración ideal para el calentamiento, aunque algunos expertos hablan de en torno a 30 minutos en invierno y 20 en verano (en tiempo frío se calienta más tiempo porque cuesta más entrar en calor). En cuanto a la intensidad del calentamiento, debe estar en torno al 10-20% de la intensidad durante el partido.
Un error habitual de los jugadores principiantes es estirar antes del partido. Al contrario de lo que puedas pensar, esto puede perjudicar tu rendimiento. Nos referimos solo a los estiramientos estáticos, ya que según varios estudios citados en una investigación de la Universidad de Zagreb mostraron que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy significativa.
¿Por qué? Porque el estiramiento del músculo en frío genera pequeñas roturas musculares que hacen que el músculo pierda la tensión necesaria para contraerse. Es decir, que el músculo perderá fuerza.
Es por eso que los expertos aconsejan dejar el estiramiento para después del partido cuando, entonces sí, ayudan a reducir la tensión muscular, mejoran la flexibilidad y disminuyen la probabilidad de lesiones.
Un buen consejo para cualquier calentamiento es cambiarlo cuando sientas que se vuelve demasiado repetitivo. Varía un poco los ejercicios de vez en cuando y anímate a calentar con otros compañeros de juego. Después de todo, la sociabilidad es una de las grandes bazas de este deporte.
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