Trainingsplan für Anfängerinnen: Fünf Kraftübungen, mit denen Frauen im Fitnessstudio einsteigen können

Aller Anfang ist schwer, im Fitnessstudio ganz besonders. Dabei profitieren besonders Frauen von Krafttraining. Mit diesen fünf Übungen gelingt ein leichter Start.

Das Schwerste am Krafttraining sind nicht die Gewichte. Das Schwerste ist, überhaupt anzufangen. Sich aufzurappeln, sich im Fitnessstudio zurechtzufinden, die Geräte auseinanderzuhalten, zu verstehen, welche Muskeln überhaupt trainiert werden sollen. Und dann von all dem nicht so überfordert zu sein, dass man es erst mal wieder lässt.

Dabei lohnt es sich, dranzubleiben! Gerade Frauen können enorm von Krafttraining profitieren. Das zeigen eine Reihe neuer Studien. Muskeln verlangsamen den Alterungsprozess, sie schützen uns vor Alzheimer, Parkinson und diversen neurologischen Erkrankungen. Sie können Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden lindern. Sie machen uns stark.

Deswegen sollten Sie es sich zu Beginn so einfach wie möglich machen.

Geräte in Fitnessstudios wirken vielleicht einschüchternd, mit all den Hebeln und verstellbaren Gewichten. Für den Anfang aber sind sie ideal. Denn sie führen unsere Bewegungen so, dass wir beinahe automatisch die richtigen Muskeln ansteuern.

Fünf Übungen reichen aus

Diese fünf Übungen reichen schon, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren: Beine, Rücken, Brust, Schultern. Arme und Bauch werden automatisch mitbeansprucht. Sie müssen zu Beginn nicht in isolierten Übungen extra trainiert werden. Wichtig wird das nur, wenn Sie bestimmte Muskeln definieren wollen – kosmetischer Feinschliff also. Alle anderen Geräte können Sie also getrost ignorieren, bis Sie vielleicht doch der Ehrgeiz packt.

Bis dahin konzentrieren Sie sich am besten darauf, diese Übungen korrekt auszuführen und die Gewichte langsam zu steigern. Empfohlen werden Anfängerinnen dafür zwei bis drei Einheiten pro Woche. 

Zu Beginn sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten aufwärmen, zum Beispiel auf dem Laufband oder Stepper. Dann geht’s an die Geräte. Jede Übung besteht aus drei Sets mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Zwischen den Einheiten sollten Sie eine Minute pausieren. 

Wie Sie die Geräte einstellen und mit welchen Gewichten Sie starten, kann Ihnen ein Trainer oder eine Trainerin im Fitnessstudio zeigen. Richtig eingestellte Geräte sind wichtig, denn die meisten Verletzungen passieren, wenn man die Bewegungen falsch ausführt. Wenn Sie irgendwann merken, dass Sie das Gewicht in der ersten Einheit locker stemmen können, sollten Sie es beim nächsten Training erhöhen.

Für die Reihenfolge der Übungen gilt: von groß zu klein. Zuerst trainieren Sie große Muskelgruppen, also Beine, Brust, Rücken. Zum Schluss die kleineren, also die Schultern.

Am wichtigsten aber ist: Schon wenig und niedrig dosiertes Krafttraining macht einen Unterschied, das zeigen Studien. Sie müssen nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio, Sie müssen nicht wissen, wie jeder Muskel in ihrem Körper heißt oder wie hoch genau ihr Proteinbedarf ist. Sie müssen einfach nur anfangen!