인생을 의미 있게 살기 위한, 하버드 행복 교수의 10가지 습관
하버드 교수이자 행복을 연구하는 61세 아서는 해 뜨기 전에 일어나고, 오후에 커피를 마시지 않으며, 항상 행복할 수 없다는 사실을 각오하고 있다.
아서 C. 브룩스는 인생의 의미와 행복의 다양한 수수께끼를 연구하며 살아왔다. 더 애틀랜틱에 매주 행복에 관한 칼럼을 쓰고, 더 나은 삶을 만드는 방법에 관한 책을 세 권 집필했으며, 하버드 경영대학원에서 ‘리더십과 행복’이라는 이름의 수업을 직접 가르치고 있다. 그는 최근 화상 인터뷰에서 “남은 인생을 행복의 과학에 대해 글을 쓰고, 강연하고, 가르치는 데 쓸 것”이라고 말했다.
그의 최신 책 ‘The Meaning of Your Life: Finding Purpose In An Age of Emptiness’는 오늘 출간됐다. 이 책은 과학과 근거 기반 접근법을 통해 독자가 행복하고 충만한 삶을 살기 위해 필요한 의미를 찾도록 돕는 것을 목표로 한다. 현재 61세인 그는 다양한 이력을 지닌 인물이다. 뛰어난 프렌치 호른 연주자이기도 하고, 1990년대에는 공군의 특수 프로젝트에서 군사 연구를 수행하기도 했다. 그는 공허했던 삶을 멈출 수 없는 삶으로 바꿀 수 있는 자신의 습관들을 공유했다.
“당신은 생각보다 더 아침형 인간이다. 그리고 지금보다 더 그렇게 될 수 있다. 아침은 생산성, 창의성, 행복을 위한 절대적인 마법의 시간이다. 힌두 철학, 정확히는 베다 물리학에는 브라마무후르타라는 고대 이론이 있다. 산스크리트어로 ‘창조자의 시간’이라는 뜻인데, 해 뜨기 1시간 38분 전에 일어나면 하루에 특별한 영향을 준다는 개념이다. 해 뜨기 전에 일어나고, 특히 일출을 본다면 더 높은 생산성, 더 강한 집중력, 더 많은 창의성, 더 큰 행복을 얻을 수 있다. 하지만 해가 따뜻해질 때 일어난다면 이미 큰 기회를 놓친 것이다. 이건 전날 밤부터 시작된다. 결국 일찍 자야 한다.”
“나는 술을 전혀 마시지 않는다. 술은 수면을 완전히 망친다. 나는 1년에 100번 정도 강연을 하는데 대부분 밤에 한다. 그래서 원하는 것보다 늦게 잠자리에 들게 된다. 30살 때는 오후 4시에 커피를 마셔도 괜찮았다. 하지만 지금은 오전 11시 이후에 커피를 마시면 새벽 3시에 차고를 청소하게 된다. 카페인의 반감기는 나이가 들수록 점점 길어진다.
내 또래 사람들은 ‘나이가 들어서 잠을 못 잔다’고 말한다. 그러면 나는 마지막 커피가 언제였는지 묻는다. ‘오후 3시.’ ‘그건 너무 늦다.’ ‘난 항상 그 시간에 커피를 마셔왔는데.’ ‘이제 몸이 변했다.’ 이런 대화가 이어진다.
정신활성 물질은 나이가 들수록 더 민감하게 작용한다. 이건 꼭 기억해야 한다. 나는 하루에 약 380mg의 카페인을 섭취하는데, 스타벅스 벤티 다크 로스트 한 잔 정도다.”
“나는 커피를 각성제가 아니라 인지 향상제로 사용한다. 잠을 깨기 위해서가 아니라 집중하기 위해서다. 이유는 카페인이 A2A 아데노신 수용체에 영향을 주지 않도록 하기 위해서다. 만약 커피로 잠을 깨면 오후에 반드시 피로가 몰려온다. 뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신이 자연스럽게 사라지도록 둔 뒤 커피를 마시면, 집중력은 올라가고 이후에 무너지지 않는다. 핵심은 기상 후 90분 이내에는 커피를 마시지 않는 것이다. 나는 보통 3시간을 기다린다. 4시 30분에 일어나서 7시 30분에 커피를 마신다. 그때 가장 효과가 크다. 완전히 준비된 상태가 된다.”
“기기 사용 규칙은 간단하다. 버릴 필요는 없다. 오히려 삶을 더 좋게 만들 수도 있다. 하지만 뇌를 잘 관리해야 한다. 행복하려면 우뇌 활동이 충분해야 한다. 우뇌는 신비와 의미를 느끼는 영역이다. 반면 언어와 문제 해결은 좌뇌가 담당한다. 사람의 97%는 좌뇌에 언어 중추가 있다. 우리는 하루 종일 기술적인 문제를 해결하며 좌뇌를 사용한다. 기기를 사용할 때도 마찬가지다. 즉, 기기를 많이 쓸수록 의미와 신비를 느끼는 시간은 줄어든다. 그래서 삶이 점점 공허하게 느껴진다.
따라서 우뇌를 충분히 사용할 수 있도록 기기를 써야 한다. 그 시작이 하루의 첫 한 시간이다. 이 시간에는 절대 휴대폰을 보지 말아야 한다. 침실에도 두지 않는 것이 좋다. 거실이나 다른 방에 충전해 두는 것이 좋다.”
이 습관은 약 3주면 자리 잡는다. 그 이후에는 휴대폰이 옆에 있어도 밤에 보지 않게 된다. 이는 뇌의 측좌핵, 즉 습관을 만드는 영역 덕분이다. 중요한 건 첫 한 시간 동안 기기를 완전히 차단하는 것이다.”
“그리고 이건 운동에도 해당된다. 아침에 일어나자마자 운동을 한다면, 헤드폰 없이, 혹은 팟캐스트를 듣지 않고 하는 것이 매우 좋다. 그렇게 하면 최고의 아이디어가 떠오를 것이다. 샤워할 때 좋은 생각이 떠오르는 것처럼, 운동하는 동안에도 최고의 아이디어가 떠오르기 시작한다. 그래서 작은 종이와 연필을 가지고 다니면서 바로 적어둘 수 있게 하라!”
“인간은 눈을 마주치며 음식을 나누는 과정에서 관계를 형성하도록 진화했다. 그런데 기기가 그걸 방해한다. 테이블 위에 뒤집어 놓기만 해도 타인과의 신경화학적 연결이 약해진다. 눈 맞춤과 대화를 통해 분비되는 옥시토신이 줄어든다. 기기를 의식하게 되기 때문이다.
하루의 마지막 한 시간에는 기기를 치워야 한다. 수면 구조 개선에도 도움이 되고 함께 사는 사람과 깊이 연결될 수 있다. 완벽할 필요는 없다. 중요한 건 기본 원칙이다. 첫 한 시간, 식사 시간, 마지막 한 시간만 지켜도 삶은 크게 달라진다. 나는 1년에 48주를 여행하며 5일씩 이동한다. 아내가 연락해야 할 때도 있다. 그래서 완벽함을 추구하기보다 충분히 좋은 수준을 유지하는 것이 중요하다. 몇 년 동안 이 방식을 실천하면서 삶이 근본적으로 좋아졌다.”
“나는 혈당 관리를 위해 식사 후 반드시 산책을 한다. 이건 간단하지만 매우 효율적이다.”
“습관이 전부다. 프로토콜이 전부다. 자신에게 프로토콜이 없다고 생각한다면, 그건 자신이 인지하지 못하고 있을 뿐이다. 사람은 매우 습관적인 존재다. 나는 매일 다른 도시에서 다른 침대에서 일어나기도 하지만, 하루 60분 운동하고, 매일 미사에 간다. 이런 루틴이 나의 프로토콜이다. 나는 1년에 한두 번, 생일과 생일이 절반 지난 날에 스프레드시트를 열어 내 습관을 점검한다. 행복을 구성하는 요소들과 현재의 루틴이 어떻게 상호작용하는지 분석한다. 잘 작동하지 않으면 바꾼다. 뇌는 매우 가소성이 높다. 나이에 상관없이 새로운 습관을 만들 수 있다. 약 6주면 습관을 바꿀 수 있다. 작은 변화라도 충분히 가능하다.”
“최근 바꾼 습관 중 하나가 자기 직전 식사를 하지 않는 것이다. 이제는 포도당을 처리하는 능력이 예전만 못하다. 자기 전에 먹으면 심박수가 올라간다. 최소 2시간, 이상적으로는 3시간 전에 식사를 마쳐야 한다. 또 하나는 밤에 기도와 명상을 더 많이 한다는 것이다. 혈당 처리 문제로 심박수와 혈압이 올라가면서 잠들기 어려웠기 때문이다. 이 부분을 바꾼 뒤 큰 차이를 느꼈다.”
“더 행복해질 수는 있다. 하지만 항상 행복할 수는 없다. 중요한 건 기대를 관리하는 것이다. 행복은 감정이 아니다. 감정은 행복의 결과다. 감정은 좋은 하루를 보장하기 위해 존재하는 것이 아니다. 자신의 감정을 과학적으로 이해하는 것이 중요하다. 또 하나는 목표를 제대로 설정하는 것이다. 감정에 집착하지 말고, 절대적인 행복이 아니라 더 나은 상태를 목표로 해야 한다. 본능과 충동에 맡기면 결국 불행해질 가능성이 크다. 그래서 우리는 스스로와 끊임없이 싸워야 한다. 이런 사고방식의 변화가 대부분의 사람들의 삶을 바꾼다.”