Cuatro consejos de una experta en sueño para prepararnos ante el cambio de hora: “Así no ocurre en una sola noche”
La doctora María José Martínez Madrid explica cómo sincronizar el reloj interno mediante modificaciones en los horarios antes del cambio oficial
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El cambio de hora, especialmente el de primavera, que tendrá lugar en la madrugada del próximo domingo, suele representar un desafío para nuestro bienestar físico y mental porque implica perder una hora de sueño. Cuando los ritmos internos se alteran bruscamente, es común experimentar somnolencia, cansancio o dificultades para dormir.
“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico interno que está sincronizado principalmente por la luz natural”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Para evitar estos efectos, la medida más eficaz es una preparación progresiva durante la semana anterior al cambio oficial, para que tu reloj interno se adapte con suavidad.
La estrategia de los 15 minutos
“Una estrategia sencilla es ir adelantando o retrasando los horarios de sueño unos 10 o 15 minutos cada día durante la semana previa”, sugiere la doctora Martínez Madrid, que aconseja no esperar a la noche del cambio para modificar nuestros hábitos diarios.
Este ajuste no debe limitarse solo a la hora de dormir y despertar; para que el cuerpo se sincronice correctamente, es fundamental desplazar también el horario de las comidas y otras rutinas diarias. “De esta forma el cambio no ocurre de forma brusca en una sola noche, sino que el reloj biológico se va adaptando progresivamente”, justifica.
La importancia de la luz natural
“La exposición a luz natural por la mañana es una de las herramientas más eficaces para reajustar el reloj biológico”, afirma la especialista, que destaca que “cuanto más consistentes sean los horarios y más contacto tengamos con la luz natural, más fácil será que el organismo se sincronice con el nuevo horario”.
La luz del sol es el principal sincronizador de nuestro ritmo circadiano, pero Martínez Madrid insiste en la importancia de realizar actividad física durante el día para favorecer el descanso nocturno y evitar las cenas tardías o copiosas, además de mantener horarios regulares de sueño.
El control de estimulantes
Lo que hacemos en las últimas horas del día es crucial para una transición exitosa. En los días previos al cambio, la doctora recomienda moderar el consumo de cafeína, evitándola especialmente en las últimas horas de la tarde para no dificultar la conciliación del sueño.
En cuanto al uso de dispositivos electrónicos, la especialista subraya la necesidad de “reducir la exposición a pantallas y luz intensa por la noche, ya que pueden retrasar la producción de melatonina”. Los móviles o tabletas también son estimulantes de algún modo, ya que pueden hacer creer al cerebro que todavía es de día y dificultar la adaptación al nuevo horario.
¿Y las siestas?
Si sientes cansancio durante esta semana de ajuste, puedes recurrir a la siesta, Martínez Madrid pide precaución, para que no resten presión de sueño durante la noche: “Las siestas deberían ser cortas, de unos veinte minutos, y no muy tardías”.
Siguiendo estas pautas y buscando una consistencia en los horarios, será mucho más fácil que el organismo se sincronice con el nuevo horario sin sufrir el agotamiento típico de estos periodos estacionales.