Para qué sirve la flexología, según un entrenador: "El primer día sientes que te han quitado una carga de encima"
Los estiramientos personalizados son mucho más importantes para la salud de lo que pensamos y sus efectos van más allá de nuestra musculatura
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¿Estiras después de hacer ejercicio? Los estiramientos nos parecen un accesorio al deporte, o una forma de rehabilitación cuando tenemos una lesión. Envidiamos a quien puede tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas, y admiramos la diligencia del corredor que estira los isquiotibiales poniendo una pierna en lo alto del banco del parque.
A veces se piensa que los estiramientos son suficientes para tonificar los músculos, aliviar las agujetas y evitar lesiones, pero cuando se profundiza en los estudios científicos, la realidad es mucho más compleja y sorprendente. Tan compleja, que a veces puede ser necesario que un profesional guíe nuestros estiramientos. De esto trata la flexología.
Lo que ocurre al estirarse
“La flexología es la ciencia de la flexibilidad”, dice el entrenador Francisco Fernández, fundador de MyFlex Club, dedicado a la los estiramientos personalizados. “El fitness hace años se dedicaba al entrenamiento aeróbico, después fue la fuerza, y la flexibilidad es otra de las capacidades básicas. Consiste en llevar una articulación de una posición a otra sin generar una lesión. Por ejemplo, la capacidad de ponerme el sujetador sin necesidad de darle vueltas, o agacharme para ponerme unos calcetines o hacer correctamente una sentadilla profunda”, explica.
Pero la flexibilidad no tiene mucho que ver con el estiramiento de un músculo. Una revisión de 49 estudios con más de 2.000 participantes en total concluyó que los estiramientos, por sí solos, no tienen efectos clínicamente importantes a corto plazo sobre la movilidad articular. Es decir, aunque estiremos un músculo, apenas conseguiremos aumentar un 1% el rango de movimiento, una variación tan pequeña que difícilmente se percibe en la vida diaria. Tampoco hubo evidencia de que mejorara la calidad de vida o el dolor crónico.
La misma revisión, junto con otros estudios, apunta a que los beneficios no están tanto en que consigamos alargar el músculo, sino en un cambio en los nervios, que aumentan la tolerancia al estiramiento. Es decir, nuestro sistema nervioso aprende a soportar mejor la posición sin incomodidad, lo que nos permite alcanzar rangos de movimiento mayores, aunque el músculo no haya cambiado tanto.
“De hecho, el músculo no hace nada. El músculo hace lo que le dice el sistema nervioso”, afirma Fernández. “El sistema nervioso se bloquea para evitar una lesión, porque no está acostumbrado a moverse en ese rango. Pero poco a poco lo vas entrenando, como alguien que nunca ha trabajado, y que con el tiempo es capaz de asimilar mucho más trabajo”, añade.
Sin esta progresividad, los riesgos de lesión pueden ser importantes, especialmente cuando se estira sin conocimiento suficiente. En su libro Estiramientos la doctora Leada Malek advierte de que el estiramiento excesivo es más común de lo que se podría pensar, y puede empeorar las lesiones existentes en lugar de curarlas.
El dolor es una guía imprescindible para evitar este riesgo. Un estudio comparó los efectos de estirar hasta el punto del dolor con estirar hasta sentir incomodidad, concluyendo que estirar hasta sentir dolor no ofrece ninguna ventaja y, al contrario, aumenta las consecuencias negativas. Un estiramiento agresivo puede provocar microlesiones en el tejido muscular, inflamación y dolor.
Cómo trabaja la flexología
Es fácil entender que los límites de la flexibilidad de las personas son muy variables, y por tanto, los ejercicios de estiramiento deberían ser distintos. La “flexología” aplica técnicas de estiramiento adaptadas a casos específicos. Es decir, va un paso más allá de la tabla de estiramientos para todo el mundo de la clase colectiva o del vídeo de YouTube.
“Nosotros trabajamos una técnica que se llama facilitación neuromuscular propioceptiva, que se diferencia de estirar solos intentando es forzar el estiramiento”, dice Fernández. “Llevamos el movimiento hasta un 70% de tu capacidad, intentando que no genere dolor. Si me doy cuenta de que no hay ningún tipo de dolor, puedo ir un poquito más allá. Lo que hacemos es enseñar al cerebro: aquí que me generabas contracción para que yo no me rompiese, te demuestro que no te rompes, y el cerebro entiende. Ese ángulo se convierte en tu nuevo ángulo de movimiento”, explica.
Los estiramientos personalizados no solo consideran la amplitud de movimiento de una articulación, sino también la historia de lesiones, los desequilibrios musculares, la postura habitual, la actividad diaria o deportiva de la persona y, especialmente, su sensibilidad al dolor y la molestia.
Los estiramientos personalizados de la flexología pueden ser especialmente indicados para estos casos:
- Personas con patologías o lesiones: por ejemplo, quienes sufren de dolor lumbar crónico, tendinopatías, artrosis, o se recuperan de una lesión como un desgarro muscular o una fractura. En estos casos, un estiramiento mal elegido podría agravar la lesión, mientras que uno bien dirigido por un profesional puede ser terapéutico.
- Deportistas: para Fernández, se trata de “la persona que entrena, el que corre, hace crossfit, y que después de cinco o seis días de entrenamiento, necesita un trabajo de recuperación”. Aquí de nuevo la personalización es importante, ya que un corredor de fondo tiene necesidades de flexibilidad distintas a las de un atleta de artes marciales, un tenista o un nadador.
- Personas mayores o con movilidad reducida: para una persona mayor es importante mantener un rango de movimiento que le permita realizar actividades de la vida diaria, como atarse los zapatos o girar la cabeza al conducir. En estos casos los programas personalizados, adaptados a las limitaciones de la persona, pueden suponer una gran diferencia en su calidad de vida y autonomía. “Son personas que quieren jugar en el suelo con sus nietos y disfrutar de la movilidad, pero no están dispuestos a ir a un gimnasio”, dice Fernández.
Es común que las personas que hacen ejercicio dejen de lado los estiramientos. La flexología fomenta la constancia (ya que hay que acudir a las citas con un profesional), pero también la autonomía, porque una vez identificados los patrones que funcionan, aprenden a hacer los estiramientos por sí mismas. “El primer día que vienes sales es con una sensación superpositiva, de que te han quitado una carga de encima”, dice Fernández.
El estiramiento personalizado que proporciona la flexología también tiene sentido dentro de un programa completo que incluya ejercicios de fuerza, reeducación postural, trabajo de equilibrio y otras intervenciones. Estirar no es una solución que funcione aislada y, como hemos visto, no es tanto para los músculos y tendones como para entrenar el sistema nervioso, que en última instancia es quien controla el movimiento de nuestro cuerpo.